Kalveren krijgen vaak minder aandacht dan uw dijen als gebieden om te trainen, maar ze bieden essentiële ondersteuning aan uw onderlichaam en worden gebruikt bij een scala aan activiteiten, waaronder hardlopen, fietsen en springen. Kalfskracht is ook nodig voor dagelijkse activiteiten, zoals op je tenen staan om een hoge plank te bereiken, of om te wandelen. Omdat je kuitspieren veel gebruikt worden, kunnen de spieren gemakkelijk gespannen worden. Om de flexibiliteit van uw kuiten te vergroten, kunnen schuine planken, houten of plastic planken die onder een hoek staan, helpen deze belangrijke spieren te strekken.
Je kuitspieren
Je kuiten bestaan uit twee primaire spieren: de gastrocnemius - de grootste van de twee spieren - en de soleus. De soleus wordt bedekt door de gastrocnemius. Beide spieren worden gebruikt voor enkelbeweging, met name plantaire flexie, waarbij je hiel in de richting van je knie wordt opgetild. Gebruik een rechte beenstrek op het schuine bord om uw gastrocnemius te richten. Voor uw soleus zal een gebogen knie-rek op een schuin bord gericht zijn op de spier.
Hoe het Slant Board te gebruiken
Afhankelijk van het type schuin bord dat u hebt, kan de hoek instelbaar zijn. Als uw kuiten erg strak zijn, of als u ze net begint uit te rekken, begin dan met een kleinere hoek om het risico op letsel te verminderen. Hoewel een schuin bord kan worden gebruikt als een op zichzelf staand item, biedt het plaatsen van het onderste uiteinde van het bord tegen een muur ondersteuning voor uw lichaam tijdens het stretchen, waardoor de hoeveelheid gewicht en druk op uw kuitspieren wordt verminderd terwijl ze rekken. Wanneer u meer gewend raakt aan het schuine bord en uw flexibiliteit verbetert, vergroot u de hoek van het bord en verplaatst u het weg van de muur. Warm in alle gevallen grondig op voordat u deze stretch doet.
Rechte benen stretch
Een rechte beenstrek richt zich op uw gastrocnemius-spieren. Ga met beide voeten stevig op het schuine bord staan, met uw hielen dicht bij of langs de onderkant van het schuine bord. Als u niet zeker bent van de rek of er niet aan gewend bent, ga dan met uw rug tegen de muur staan of gebruik de rug van een stoel om uzelf te stabiliseren. Ga 30 seconden op het bord staan voordat je weggaat. Rust gedurende 15 seconden en herhaal dit drie keer.
Bent-Knee Stretch
Een gebogen kniestrek richt zich op uw soleusspieren. Omdat deze spieren kleiner zijn dan de gastrocnemius-spieren, moet je dit voorzichtig doen. Plaats het lage uiteinde van het schuine bord drie centimeter van de achterkant van de muur. Ga met beide voeten stevig op het bord staan, met je benen recht. Buig je knieën voorzichtig, zinkend vanaf je heupen, totdat je rug tegen de muur is. Houd de stretch 30 seconden vast voordat je van het bord stapt. Rust gedurende 15 seconden voordat u een stapje terug doet. Om de moeilijkheid van de rek te vergroten, vergroot je de hoek van het bord en verplaats je het bord verder weg van de muur zodat je lager kunt zinken.
