Omdat het bankdrukken een samengestelde borsttraining is, kun je je borstspieren niet echt isoleren - je schouders en triceps zullen altijd tot op zekere hoogte helpen. Er zijn echter enkele stappen die u kunt nemen om meer van de focus naar uw borstspieren te verplaatsen.
Bench Press: A Chest Workout?
Het klopt dat je borstspier - de grote, stevige borstspier die duidelijk voorkomt bij gespierde mannen - de belangrijkste beweger is tijdens een bankdrukken. Maar het is verre van de enige spier die werkt: wanneer je bankdrukken, je triceps en voorste deltoïde of de voorkant van je cap-achtige schouderspier doen, schoppen beide ook krachtig.
Voordat we ingaan op het (enigszins) isoleren van je borst, is hier een blik op de juiste bankdrukvorm. Om dit te doen, hebt u een solide gewichtsbank, een halter en een rek nodig die geschikt is om de halter te houden, gepositioneerd aan het hoofd van de bank. Idealiter zou u ook een spotter moeten hebben - vooral omdat u voor het eerst aan deze oefening went.
- Ga met je gezicht op de bank liggen en schiet naar de bar totdat je ogen er bijna gelijk mee zijn. Idealiter moeten uw voeten plat op de vloer rusten aan weerszijden van de bank, waardoor u een bredere basis krijgt voor stabiliteit.
- Neem de stang in een bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en til hem uit het rek. Zwaai de stang iets naar voren, zodat deze over uw borst zit en ruimte heeft om het rek vrij te maken.
- Laat je ellebogen opzij flitsen terwijl je je armen buigt en de balk naar je borst laat zakken. De American Council on Exercise beveelt aan te stoppen wanneer uw ellebogen zich net onder het niveau van de bank bevinden.
Uw bench-press-greep kiezen
ExRx.net biedt een reeks interessante analyses van de bankdrukken, inclusief een optie die het gebruik van een brede grip een bescheiden toename van de borstactiviteit biedt. Ter vergelijking: het doen van een bankdrukken met een smalle greep verhoogt uw tricepsactiviteit aanzienlijk. Dus als je je tijdens het bankdrukken zoveel mogelijk op je borst wilt concentreren, moet je een brede greep gebruiken.
Maar een bankdrukken met brede grip legt ook een groter koppel op je schouders, zoals opgemerkt in een verhalende recensie van powerlifting-blessures, gepubliceerd in een juli 2018 nummer van het tijdschrift BMJ Open Sport & Exercise Medicine . In deze review merkten onderzoekers op dat van de drie oefeningen die ze bestudeerden (squat, bankdrukken en deadlift), de meest gemelde verwondingen het gevolg waren van bankdrukken.
Het goede nieuws is dat je niet per se een te brede grip hoeft te gebruiken - en al dat schouderkoppel oproept - om aan je borst te werken. Dit wordt bevestigd door een kleine, onafhankelijke studie gesponsord door de American Council on Exercise. In het onderzoek hebben onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, EMG-activiteit getest bij 14 vrijwilligers tijdens een reeks veel voorkomende borstoefeningen.
Van die oefeningen vertoonde de standaard barbell bench press de meeste activering in de borstspieren. Het verschil tussen een brede greep en een normale greep op de bankdrukstang is echter slechts enkele centimeters - ongeveer de breedte van uw hand. Als je je zorgen maakt over je schouderstabiliteit, kun je het beste samenwerken met een trainer of een medische professional (of beide) om ervoor te zorgen dat je de juiste grip en bewegingsvrijheid gebruikt.
Welk deel van je borst?
Soms is het isoleren van je borstkas niet zozeer alleen je borstkas, maar het juiste deel ervan. Uw borstspier major is eigenlijk verdeeld in twee verschillende delen: het sternale gedeelte, soms aangeduid als de onderste spiervezels, en het claviculaire gedeelte of "bovenste" borstspieren.
Hoewel beide delen van uw borstspier activeren tijdens een bankdrukken, toonde een kleine EMG-studie van 14 onderwerpen, gepubliceerd in een 2016 nummer van het European Journal of Sport Science , aan dat de betrokkenheid van de claviculaire kop van de borstspieren toeneemt tijdens het bankdrukken (waarbij je hoofd hoger is dan je heupen).
In dezelfde studie veroorzaakte het verlagen van de bank tot -15 graden (je hoofd lager dan je heupen) of het plat houden meer activiteit in de sternale vezels van de pectoralis major - hoewel het interessant is om op te merken dat spieractivering voor beide delen van de spieren varieerden over het gehele bewegingsbereik, ongeacht welke helling of afname de onderwerpen gebruikten.
Andere borstoefeningen
Het door ACE gesponsorde onderzoek naar EMG-activiteit tijdens borstoefeningen is een dwingende reden om bankdrukken in uw borsttraining op te nemen. Hoewel ze technisch gezien je borstspieren niet isoleren, veroorzaakten ze toch de meeste borstactiviteit van alle geteste oefeningen. Als u echter uw borst wilt trainen, is bankdrukken niet uw enige optie.
Met name twee andere oefeningen die de borstspieren isoleren, vertoonden relatief gezien bijna dezelfde niveaus van spieractivatie. De pec deck oefenmachine produceerde 98 procent van de borstactiviteit die werd gegenereerd door de bankdrukken, en voorover gebogen kabeloversteekplaatsen produceerden 93 procent van de activiteit van de bankdrukken.
Tip
Zelfs als je graag bankdrukken doet, zal het opnemen van verschillende oefeningen in je borsttraining je risico op overmatig letsel en het raken van een zogenaamd fitnessplateau verminderen.
Move 1: The Pec Deck
Het is de moeite waard om de vrije ruimte te verlaten om te profiteren van een borsttraining op het 'pec deck', dat ook kan worden geïdentificeerd als een zittende kistvliegmachine.
- Ga zitten in de machine en plaats uw rug tegen het rugkussen.
- Zet je voeten op de grond voor stabiliteit en til je armen op tot schouderhoogte, ellebogen gebogen in (of iets minder dan) een hoek van 90 graden.
- Plaats uw onderarmen tegen de handgrepen van het pec-dek en druk ze tegen elkaar voor u. Streven naar een vloeiende, gecontroleerde beweging.
- Keer de beweging om om de herhaling te voltooien en spreid je armen uit elkaar. Deze machine plaatst uw schouders in een relatief kwetsbare positie, dus beperk u tot een comfortabele bewegingsvrijheid.
Tip
De American Council on Exercise waarschuwt dat u deze oefening niet moet doen als u in het verleden last heeft gehad van schouderdisfunctie, vanwege de kwetsbare positie van de schouder wanneer u de hendels uit elkaar laat spreiden. Zorg er ook voor dat uw voeten plat op de vloer en uw rug tegen de gewatteerde stoel van de machine liggen.
Move 2: Bent-Forward Cable Crossovers
Voor deze oefening zijn een paar katrollen met hoge kabel nodig die tegenover elkaar staan. Elke riemschijf moet worden opgesteld met een D-ringhandgreep.
- Pak het handvat van de ene riemschijf vast en loop naar de andere riemschijf, zodat u ook die greep kunt pakken.
- Plaats uzelf tussen de katrollen en neem een stap vooruit met één voet om uzelf een stabielere houding te geven. Gebruik je kern om je romp te stabiliseren terwijl je iets naar voren scharniert vanuit de heupen. Dit is je startpositie.
- Breng je armen naar beneden en naar binnen zodat je handen elkaar overlappen voor je heupen. Je ellebogen moeten tijdens de beweging licht gebogen blijven en je handpalmen moeten naar binnen en iets naar beneden wijzen.
- Spreid langzaam je armen terug naar de startpositie.
Tip
Sommige sporters laten de weerstand van de katrollen hun armen achter hun lichaam trekken voor de rek. Maar hierdoor bevindt uw schouder zich in een uiterst onstabiele positie. Strek uw borstkas nadat u hem hebt bewerkt - maar gebruik geen gewichten en katrollen om de rek te creëren.
Nog een geweldige borsttraining
Hoewel de andere oefeningen in het door ACE gesponsorde onderzoek niet zo hoog scoorden op het gebied van borstspieractiviteit als de bankdrukken, pec deck en voorover gebogen kabelovergang, kunnen ze nog steeds een nuttig onderdeel zijn van de kracht van het hele lichaam- oefenprogramma. Die alternatieve oefeningen, die tussen 61 en 79 procent van de borstactiviteit van de bankdrukken produceren, zijn:
- De borstpers machine
- Hellende haltervliegen
- dips
- Opgeschorte push-ups
- Push-ups van stabiliteitsbal
- Standaard push-ups
Dat gezegd hebbende, een artikel in juni 2017 in het Journal of Exercise Science & Fitness biedt een interessante kijk op de resultaten van bankdrukken bij lage belasting versus push-ups. Hoewel de studiepool klein was - slechts 18 deelnemers, allemaal mannelijk en tussen de 19 en 22 jaar oud - is het vermeldenswaard dat de deelnemers die push-ups deden vergelijkbare winsten in spiergrootte en kracht ontvingen als degenen die de low-load bench deden drukt op mislukking.
Deze twee studies meten niet precies hetzelfde. De eerstgenoemde gemeten activiteit in slechts één spier, terwijl de laatstgenoemde spierdikte op drie verschillende plaatsen mat en verschillende testen gebruikte om de sterkte te meten. Ze bevestigen echter allebei een heel belangrijk punt: sommige activiteiten zijn beter dan geen.
Dus, tenzij je bodybuilding of traint voor een sport of beweging die een heel specifiek bewegingsbereik door de borst vereist, is de beste oefening voor het werken aan je borst degene die je bereid bent consistent te doen, twee tot drie keer per week.
Train je hele lichaam
Over krachttraining meerdere keren per week gesproken: er is een neiging om zich te concentreren op de borstspieren bij gewichtheffen, vooral voor mannen, omdat ze indrukwekkend zijn en gemakkelijk te zien zijn als je in de spiegel kijkt. Maar voor een optimale gezondheid raadt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan om al uw grote spiergroepen twee keer per week te trainen.
Dat betekent niet alleen werken aan je borst, maar ook aan je rug, bilspieren, hamstrings, quads, schouders, armen, kuiten en kern. En hoewel de voordelen van die full-body training misschien niet zo meteen duidelijk zijn als een goede borstkolf in de spiegel, zijn er veel.
Een paar voorbeelden zijn meer calorieën verbranden, uw botten versterken, uw fysieke uithoudingsvermogen verbeteren, uw cognitieve functie verbeteren en chronische aandoeningen zoals rugpijn, hartaandoeningen, depressie en diabetes beheersen.
