Je buikspieren zijn zeer resistent tegen vermoeidheid, volgens Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. Ze worden de hele dag door gebruikt om uit bed te komen, rechtop te zitten en boodschappenzakken mee te nemen.
Sommige mensen trainen buikspieren slechts twee of drie keer per week, terwijl anderen ze elke dag trainen. Je kunt de uitdaging vergroten door sit-ups en crunches te doen op een weegbank, maar je moet weten wat je werkt, zodat je de beste keuze kunt maken.
Oefeningsformulier
Zowel achteruitgang sit-ups als achteruitgang crunches worden uitgevoerd op een bank met je hoofd lager dan je heupen en benen. Hoe dieper de helling, hoe moeilijker de oefening.
Stel de bank in de gewenste hoek in, beginnend met slechts een lichte daling als u de oefeningen nog niet kent. Bevestig uw benen tegen het kussen en houd uw lichaam op zijn plaats door uw voeten onder het kussen te haken. Voor de crunch steek je je armen over je borst. Adem uit en krul je hoofd, schouders en bovenrug weg van de bank, waarbij je buikspieren samentrekken. Adem in en laat los voor één volledige vertegenwoordiger.
Om een volledige sit-up te doen, begin je in dezelfde positie met je armen over je borst gekruist. Adem uit en krul weg van de bank helemaal naar boven, waardoor je romp volledig van de bank komt. Probeer je ellebogen tegen je dijen aan te raken. Adem in en laat langzaam zakken voor één complete rep.
Doelspieren
Deze twee oefeningen richten zich op verschillende spieren in je buik. De primaire beweger in de krimp is de rectus abdominus of de sixpack-spier. Deze spier loopt van het onderste gedeelte van je ribbenkast naar je schaambeen. Het is de taak om de wervelkolom te buigen of naar voren te buigen.
In de volledige sit-up is de doelspier de iliopsoas. Deze spier ligt dieper dan de rectus abdominus. Het loopt van je heup en het onderste deel van de wervelkolom langs je heup naar het dijbeen. Het is zijn taak is heupflexie en spinale rotatie.
Assisterende spieren
Niemand spier werkt alleen in het lichaam, dus hoewel achteruitgang sit-ups en crunches een primaire beweger hebben, hebben ze ook ondersteunende spieren. Wanneer u een crunch uitvoert, fungeren uw obliques als een synergist en helpen de rectus abdominus de wervelkolom te krullen.
In een sit-up zijn de synergisten heup- en dijspieren zoals de rectus femoris en adductoren. De rectus abdominus en obliques fungeren als spinale stabilisatoren in een sit-up. Dit betekent dat ze worden samengetrokken en strak worden vastgehouden zodat u de beweging op uw heupgewrichten kunt uitvoeren.
Tips en overwegingen
Als je doel is om een sixpack te bouwen en je buikspieren te definiëren, dan is de crunch van de daling de betere keuze. Bij buiktraining moet u echter flexie, extensie, zijwaartse buiging, rotatie en stabilisatie opnemen. De afnemende sit-ups helpen bij het stabiliseren van de wervelkolom, zodat u deze ook kunt toevoegen aan een volledig buiktrainingsprogramma.
