Of u nu kiest voor losse gewichten, weerstandsbanden, gewichtsmachines of lichaamsgewichtoefeningen, weerstandstraining zal uw botten en spieren versterken, uw metabolisme neuriën en dagelijkse activiteiten gemakkelijker maken.
En hoewel het tillen van gewichten niet zoveel calorieën verbrandt als cardio in een enkele sessie, gaan de voordelen veel verder dan je training.
Tip
Weerstandstraining is een van de beste all-round activiteiten die u kunt doen voor de algehele gezondheid en fitness.
30 minuten calorieën verbranden
De verbrande calorieën tijdens het tillen van gewichten hangen grotendeels af van hoeveel u weegt. Over het algemeen geldt dat hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt in vergelijking met iemand die minder weegt, maar alleen als je allebei op dezelfde intensiteitsniveaus optilt.
Bijvoorbeeld, een persoon die 155 pond weegt, kan verwachten ongeveer 112 calorieën te verbranden tijdens een 30-minuten durende krachttraining met lage tot matige intensiteit, terwijl een persoon die 185 pond weegt kan verwachten ongeveer 133 calorieën te verbranden met hetzelfde werk, volgens Harvard Health Publishing.
Op het eerste gezicht lijkt het erop dat mensen die meer wegen een voordeel hebben als het gaat om het verbranden van calorieën tijdens krachttraining. Hoewel mensen die meer wegen, over het algemeen meer calorieën verbranden dan hun lichtere tegenhangers, hebben ze ook meer calorieën nodig. De reden? Het kost meer energie om grotere, zwaardere dingen aan te drijven. Denk er eens over na: een laptop heeft meestal meer sap nodig dan een smartphone.
Hoeveel calorieën u tijdens een krachttraining verbrandt, is bovendien afhankelijk van de intensiteit van de oefening. Zware gewichten tillen (gewichten die u maximaal zes herhalingen kunt tillen); gewichtheffen op een snelle manier in circuitstijl met weinig tot geen rust; en het uitvoeren van grotere samengestelde oefeningen (bijv. squats, bankdrukken, deadlifts) zal over het algemeen meer calorieën verbranden dan lichtere gewichten tillen in een langzaam, gestaag tempo of prioriteit geven aan isolatie-oefeningen (bijv. biceps curls, triceps extensions).
Om het verschil te zien dat intensiteit kan hebben op calorische uitgaven, overweeg een aantal cijfers van Harvard Health Publishing: een persoon van 155 pond zal ongeveer 223 calorieën verbruiken tijdens een intensieve krachttraining van 30 minuten, vergeleken met 112 tijdens een sessie met een lagere intensiteit. Deze extra 111 verbrande calorieën tellen in de loop van de tijd op, waardoor intensievere vormen van krachttraining de moeite waard zijn.
Kun je vet verliezen?
Sommige vormen van lichaamsbeweging krijgen al het gewichtsverlies, maar de realiteit is dat elke vorm van lichaamsbeweging u kan helpen vet te verliezen, inclusief krachttraining. Van alle factoren die bepalen hoeveel calorieën je op een bepaalde dag verbrandt, is lichamelijke activiteit het meest variabel.
Het is dus mogelijk dat u niet veel factoren kunt veranderen die bijdragen aan uw rustmetabolisme (het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om in rust te functioneren), maar u kunt eenvoudig manipuleren hoeveel en welke soorten oefeningen u elke dag doet. Regelmatige lichaamsbeweging toevoegen aan je wekelijkse routine kan een enorm effect hebben op het totale aantal calorieën dat je verbrandt, wat je uiteindelijk kan helpen om in de loop van de tijd meer vet te verliezen.
Dat gezegd hebbende, geen enkele hoeveelheid beweging - krachttraining of anderszins - kan de effecten van een slecht dieet ongedaan maken. Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je na verloop van tijd aankomen.
Cardio versus gewichtstraining
Aan het einde van de dag is het belangrijk om cardio- en krachttraining te doen, zowel voor gewichtsverlies als voor de algemene gezondheid. Elke vorm van oefening biedt unieke voordelen die u voor de lange termijn gezonder en fitter kunnen houden. Over het algemeen kunt u tijdens een cardio-sessie van 30 minuten meer calorieën verbranden dan krachttraining.
Volgens Harvard Health Publishing zal een persoon van 155 pond bijvoorbeeld ongeveer 372 calorieën verbranden tijdens een run van 30 minuten met een snelheid van 6 mijl per uur, maar slechts 223 calorieën tijdens een intensieve weerstandstraining. Krachttraining leidt echter tot meer spiergroei en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt, zegt ACE Fitness.
Hoewel je tijdens een krachttraining misschien niet zo veel calorieën verbrandt als tijdens een cardiosessie, kan weerstandstraining je helpen om op de lange termijn meer calorieën te verbranden.
Bovendien veroorzaakt krachttraining meer spierbeschadiging dan cardio, wat zal leiden tot een verhoogde calorieverbranding na de training. Waarom? Omdat je lichaam energie verbruikt (lees: calorieën) om beschadigde weefsels te repareren en nieuwe weefsels op te bouwen. Hierdoor blijf je na je krachtsessie langer calorieën verbranden dan na een cardiotraining.
Richtlijnen voor lichamelijke activiteit
U moet minimaal proberen te voldoen aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging die zijn vastgelegd in de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen . Volwassenen moeten 150 tot 300 minuten (twee en een half tot vijf uur) cardio-oefeningen met matige intensiteit, 75 tot 150 minuten cardio-oefeningen met hoge intensiteit of elke week een vergelijkbare combinatie van beide krijgen. In de richtlijnen voor lichaamsbeweging wordt ook aanbevolen dat alle volwassenen elke week twee volledige lichaamstrainingssessies uitvoeren.
Voordelen van beide
Wat de gezondheidsvoordelen betreft, is cardio-oefening (bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, wandelen, zwemmen) een geweldige manier om de bloeddruk en slechte cholesterol te verlagen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en uw risico op bepaalde aandoeningen te verminderen, waaronder hartaandoeningen, Type 2 diabetes en beroerte, volgens de Mayo Clinic.
Ondertussen is het heffen van gewichten een van de beste manieren om je botten sterk te houden, volgens de American Heart Association. Krachttraining voorkomt ook sarcopenie of verlies van spiermassa naarmate u ouder wordt.
