Gerookte zalm is goed voor je gezondheid omdat het rijk is aan verschillende voedingsstoffen, waaronder essentiële vitamines, mineralen, vetten en eiwitten. Bij het roken van vis wordt het meestal ook gezouten. Dit betekent dat bepaalde gerookte zalmproducten zeer rijk kunnen zijn aan natrium.
Tip
De gezondheidsvoordelen van gerookte zalm zijn overvloedig, dankzij de verscheidenheid aan voedingsstoffen in deze vis. Je moet het echter niet teveel consumeren, omdat bepaalde gerookte visproducten een aanzienlijke hoeveelheid natrium kunnen bevatten.
Wat is gerookte zalm?
Zalm is een zeer gezonde vis. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health, zou je elke week ongeveer 12 gram low-kwik zeevruchten zoals zalm moeten consumeren. Dit komt overeen met vier porties zalm van 85 gram.
Gerookte zalm wordt vaak bereid door heet roken of koud roken. Volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties is roken een uithardingstechniek waarbij roken en zouten worden gecombineerd.
Heet roken houdt warmte in en resulteert in een schilferige, gekookte vis. Koud roken gebeurt daarentegen bij lagere temperaturen en resulteert in een product dat meer op rauwe vis lijkt.
Verwar koude gerookte zalm echter niet met producten als lox of gravlax. De meeste lox en gravlax worden genezen door zouten - niet zouten en roken. Hoewel sommige broodjeszaken en restaurants dit type zalm koud gerookt noemen, is die terminologie technisch onjuist.
De exacte voeding van je gerookte zalm kan variëren op basis van de rooktechniek die werd gebruikt om het te genezen. Vooral het natriumgehalte van uw zalm zal waarschijnlijk verschillen.
Feiten over gerookte zalm
Zalm is bijzonder gezond omdat het rijk is aan essentiële vetten, ook wel omega-vetzuren genoemd. Volgens de USDA heeft 3 gram gerookte zalm 3, 7 gram vet, 15, 5 gram eiwit en 99 calorieën. Gerookte zalm bevat geen koolhydraten. Elke portie van 3 ons gerookte zalm heeft ook de volgende vitamines en mineralen:
- 22 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor koper
- 11 procent van de DV voor fosfor
- 50 procent van de DV voor selenium
- 7 procent van de DV voor vitamine B2 (riboflavine)
- 25 procent van de DV voor vitamine B3 (niacine)
- 15 procent van de DV voor vitamine B5
- 14 procent van de DV voor vitamine B6
- 115 procent van de DV voor vitamine B12
- 73 procent van de DV voor vitamine D
- 8 procent van de DV voor vitamine E
Gerookte zalm bevat ook kleine hoeveelheden (tussen 1 en 4 procent) van vele andere essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine A, vitamine B1, calcium, kalium, ijzer, mangaan en zink.
Voordelen en nadelen van gerookte zalm
Gerookte zalm is extreem voedzaam. De voordelen van gerookte zalm komen voornamelijk van het gehalte aan omega-3-vetzuren, selenium, vitamine B12 en vitamine D.
De omega-vetzuren in gerookte zalm zijn bijzonder gunstig omdat bepaalde omega-3-vetzuren alleen kunnen worden verkregen uit mariene producten. De TH Chan School of Public Health van Harvard zegt dat deze gezonde vetten de bloeddruk en triglyceriden kunnen verlagen en ontstekingen verminderen.
Ondanks deze voedingsvoordelen, wilt u misschien uw inname van gerookte zalm beperken. Volgens de USDA kan het natriumgehalte van gerookte zalm extreem variabel zijn. Een portie van 3 ons gerookte zalm heeft misschien slechts 24 procent (571 milligram) of zelfs 71 procent (1.700 milligram) van de DV voor natrium.
De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag te consumeren. Idealiter zouden mensen maar liefst 1500 milligram natrium moeten consumeren. Overmatig natriumgebruik kan uw risico op cardiovasculaire, nier- en gastro-intestinale problemen, waaronder maagkanker, nieraandoeningen en hoge bloeddruk, verhogen.
Het natrium in gerookte zalm betekent niet dat het ongezond is. Probeer echter zoveel mogelijk natriumarme zalm te vermijden.
Als je een natriumarm gerookte zalm hebt gekocht, overweeg dan om deze in kleinere porties te eten om je dagelijkse natriuminname te verminderen. Een portie gerookte zalm van 1 ounce met avocado kan bijvoorbeeld nog steeds een gezonde snack zijn.
