Wanneer je gluteus medius, een van de drie hoofdspieren in je billen, niet schiet, voelt je kont alsof hij dood is. Goed nieuws: een dode kont is niet onomkeerbaar.
Junkies op de werkplek en mensen met lange autorijden ontwikkelen vaak het dead butt-syndroom, dat officieel bekend staat als gluteus medius tendinosis, maar dat geldt ook voor ratten en hardlopers in de sportschool die tijdens het trainen hun glutes niet gebruiken.
Het syndroom wordt gekenmerkt door ontsteking van pezen in een van de drie spieren in je billen, dus ze doen pijn en kloppen. Het kan leiden tot lage rugpijn of pijnlijke heupen als deze lichaamsdelen het werk van uw inactieve buit proberen te doen.
Steek een vuur onder je achter! Leer die spieren met specifieke oefeningen te schieten. Je zult pijn wegnemen en je krachtiger voelen tijdens een moeilijke training.
1. Geactiveerde squat
Squats zijn de manier om je bilspieren te activeren, maar ze vormen een raadsel - als je kont dood is, buigt het uit de squat, zodat je quads en onderrug het overnemen. Om dit te verhelpen voordat je hurkt, zoek je gluteus medius, zodat je er actief op kunt tikken.
HOE HET TE DOEN: Terwijl je staat, voel je je hand om rond te zitten voor je zitbotten. Beweeg de spier daar bewust en houd je hand daar vast om de betrokkenheid te voelen. Herhaal 15 tot 20 keer voordat u iets anders doet om het te activeren.
Als u nu hurkt, hoeft u zich minder zorgen te maken over de grootte van uw halter en meer zorgen te maken over het samendrukken van uw kracht. Ga achterover zitten en duw ze echt de grond in om uw nadruk op de achterkant te houden. Buig je knieën en heupen terwijl je naar beneden gaat in de squat. Duw door je hielen terwijl je omhoog gaat naar een volledige standaard. Herhaal 10 tot 20 keer, met minimaal gewicht. Je traint voor functie, niet voor bodybuilding.
2. Heupbrug
Heupbruggen helpen u zich te concentreren op het samendrukken van de gluteus medius.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en buig je knieën. Zet je voeten ongeveer op heupafstand uit elkaar. Concentreer je op de spieren van je rug terwijl je je heupen optilt om een "brug" van je knieën naar je schouders te maken. Pauzeer twee tot drie tellen en laat los. Herhaal 10 tot 15 keer.
3. Clamshell
Clamshells activeren je bilspieren vanuit een andere richting dan lineaire actie zoals rennen, wandelen en lungen. Dit helpt bij het bevorderen van evenwicht in hun functie en is een essentieel onderdeel van een uitgebreid trainingsplan voor de billen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen, buig je knieën en stapel je heupen. Houd je hoofd omhoog op je elleboog of ga helemaal op je zij liggen. Houd je hielen aan elkaar gelijmd terwijl je de bovenste knie opent en sluit, met het been scharnierend om je heup en aan je hiel. Doe 15 tot 20 aan één kant, draai om en voer aan de andere kant uit.
4. Squat met één been
Oefeningen met één been behoorden tot de topbewegingen voor het activeren van de gluteus medius, volgens een studie uit 2011 gepubliceerd door onderzoekers van Belmont University in Nashville, Tennessee, in het International Journal of Sports Physical Therapy.
HOE TE DOEN: Ga voor een stoel of bank staan. Balanceer op je rechterbeen en til je linkerbeen recht voor je uit. Buig je knie en heup om naar het oppervlak van de stoel te hurken; raak het indien mogelijk met je wang aan. Duw door je hiel om weer rechtop te komen. Voltooi 10 tot 12 op je rechterbeen en schakel dan naar links.
5. Deadlift met één been
Deadlifts met één been helpen ook bij het opbouwen van dode bilspieren. Het is niet nodig om veel gewicht aan deze beweging toe te voegen, maar je kunt een halter van 12 tot 15 pond in één hand houden voor extra uitdaging.
HOE HET TE DOEN: Ga staan en balanceer op je linkerbeen. Houd de halter, als u deze gebruikt, in uw rechterhand hangend voor uw rechterdij. Scharnier naar voren over je linker scheenbeen, zodat je rechterhand naar je linker enkel en je linkerknie kan borstelen om iets te buigen. Ga achteruit staan om te eindigen. Probeer de balans te behouden voor alle 10 tot 15 herhalingen en wissel dan van been.
