Tijdens de zwangerschap en de bevalling ondergaan de buik- en bekkenbodemspieren een grote hoeveelheid rek. Bovendien kunt u tijdens uw zwangerschap extra vet hebben gekregen vanwege een gebrek aan vermogen om te oefenen of te veel eten. Om je kernsterkte terug te krijgen en je buik vlak te maken na de bevalling, moet je eerst 6 weken wachten voordat je gaat trainen en vervolgens geleidelijk de intensiteit van je krachttraining en cardiovasculaire training opbouwen.
Laat de natuur zijn werk doen
Als het geen baby groeit, is de gemiddelde baarmoeder ongeveer de grootte van een duim. In de loop van je zwangerschap strekt het zich uit tot de grootte van je baby. Na de bevalling is het de grootte van een grapefruit en 6 weken na de bevalling is het gekrompen tot de grootte van een peer. Om de maag echt plat te maken na de zwangerschap, moet de baarmoeder terugkeren naar zijn normale grootte. Dit gebeurt sneller als u borstvoeding geeft.
Hoewel dit frustrerend voor je kan zijn als je gewend bent aan een platte buik, zal het hebben van verwachtingen van een onmiddellijke terugkeer naar normaal je overmatige stress veroorzaken. U hebt geen controle over de situatie en lost zichzelf grotendeels op.
Zoek medische hulp
Naast het feit dat het ten minste 6 weken duurt voordat uw lichaam zichzelf na de bevalling op natuurlijke wijze hervormt, moet u tot na uw controle van 6 weken wachten als u een normale vaginale bevalling heeft gehad. Hierdoor kan uw arts ervoor zorgen dat uw organen zijn hersteld. Op dat moment kan de arts controleren of er geen splitsing van de rectus abdominus-spier (diastasis recti) is opgetreden tijdens de zwangerschap. U mag niet intensief sporten zonder toestemming van een arts, en u mag ook niets zwaarder tillen dan uw baby.
Als je een keizersnede hebt gehad, moet je gemiddeld 8 weken wachten en mag je nooit beginnen met sporten zonder toestemming van een arts.
Krachttraining
Nadat u toestemming hebt gekregen, kunt u beginnen met een breed scala aan oefeningen om de buikspieren te verstevigen. Deze omvatten de basiscrunch, fietscrunch, rugligging en reverse crunch. Wanneer u begint met uw buikrevalidatie, moet u oefenen tot u moe bent of totdat u acht herhalingen van elke oefening voltooit - stoppen bij wat het eerst komt. Na een week kunt u tot 12 herhalingen werken en uiteindelijk tot 20 herhalingen zodra uw revalidatie is voltooid. Oefeningen moeten gericht zijn op de rectus abdominus, interne obliques, externe obliques en bekkenbodem.
Cardiovasculaire Oefening
Met cardiovasculaire oefeningen kunt u vet verliezen dat zich rond uw middel heeft opgehoopt als gevolg van gewichtstoename. Het heeft ook grote psychologische voordelen voor nieuwe moeders. Lichamelijke activiteit na de zwangerschap heeft aangetoond dat het postpartumdepressie vermindert. Alle vroege cardiovasculaire oefeningen moeten plezierig zijn en op een lagere intensiteit dan u vóór uw zwangerschap zou hebben gedaan. Je uithoudingsvermogen moet geleidelijk worden opgebouwd om je lichaam volledig te laten herstellen.
