Mensen met een mesomorf lichaamstype moeten zichzelf als geluk beschouwen. Met een natuurlijk atletisch lichaam hebben ze de neiging om minder vet en meer spiermassa te hebben, zelfs zonder te proberen. Maar mesomorfen kunnen zwaarder worden als ze niet voorzichtig zijn. Het goede nieuws is dat met het juiste mesomorfe dieet het gewicht gemakkelijk loslaat.
Het mesomorph lichaamstype
Mesomorfen vallen precies in het midden, type-gewijs. Maar vergis je niet voor middelmatigheid. De medium botstructuur met brede schouders, goede houding en een smalle taille, maken het mesomorfe lichaamstype ideaal.
Dit verschilt enorm van ectomorfen, die meestal kleine botten en spieren hebben. Ze hebben weinig lichaamsvet en snelle metabolismen, en ze hebben moeite met het aantrekken van gewicht en spieren. In de wereld van gewichtheffen worden ze 'hardgainers' genoemd. Ze kunnen echter ook pasta eten met verlaten.
Aan de andere kant van het spectrum hebben endomorfen grote botten en kunnen ze, net als mesomorfen, vrij gemakkelijk op spieren inpakken. Maar ze hebben meestal een trage stofwisseling en kunnen net zo gemakkelijk vet opnemen.
Het tussendoor
De waarheid is, afgezien van Superman en David Beckham, vallen de meeste mensen ergens in het midden en zijn ofwel mesomorph-ectomorph of mesomorph-endomorph. Als u in de laatste groep zit, moet u uw dieet zorgvuldiger in de gaten houden dan een mesomorph-ectomorph.
Dit betekent dat je je calorie-inname in evenwicht moet houden met je activiteitsniveau, zodat je geen calorieënoverschot hebt. Hoewel veel factoren bijdragen aan gewichtstoename, genetica en hormonen, is het algemene concept dat het eten van te veel calorieën leidt tot overtollige vetopslag.
Gewichtstoename en afvallen
Als je te veel calorieën eet en niet of onvoldoende traint, heeft je lichaam de extra calorieën niet nodig voor energie of voor het opbouwen van spiermassa. Als u de weegschaal van de lichaamssamenstelling kantelt, kan uw metabolisme vertragen, omdat vet minder metabolisch actief is dan vet.
Je moet de schalen dus verschuiven door minder te eten en meer te bewegen. Maar het goede nieuws is dat je niet gek hoeft te worden en dat je ook niet lang hoeft te wachten om de tafels te zien draaien. Terwijl endomorfen en ectomorfen jarenlang kunnen worstelen met hun gewicht, hoeven mesomorfen zelden zo hard te werken om resultaten te zien.
Mesomorph Caloriebehoeften
Om je calorieën in balans te houden, moet je erachter komen hoeveel calorieën je moet eten, rekening houdend met je energieverbruik in rust (RMR of REE), de calorieën die je lichaam verbrandt, bestaande, ademhaling, vertering, enzovoort, en je activiteit niveau. Hoewel calorimetrie de gouden standaard is voor het meten van calorieverbruik, hebben de meeste mensen geen toegang tot een calorimeter voor het hele lichaam. Het volgende beste ding is de Mifflin St-Jeor-vergelijking:
Voor mannen: 9, 99 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 4, 92 x leeftijd + 5
Voor vrouwen: 9, 99 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 4, 92 x leeftijd - 161
Vervolgens moet je je BMR vermenigvuldigen met een activiteitsfactor om je definitieve nummer te krijgen. Activiteitsfactoren zijn:
- Sedentair: weinig tot geen oefening en een taak op het bureau - 1.2
- Lichte activiteit: lichte oefening / sport één tot drie dagen per week - 1.375
- Matige activiteit: matige intensiteit sport / oefening drie tot vijf dagen per week - 1, 55
- Zeer actief: krachtige training zes of zeven dagen per week - 1.725
- Zeer actief: elke dag krachtige lichaamsbeweging / sport en een fysieke baan - 1.9
Als uw RMR bijvoorbeeld 1.757 is en u matig actief bent, hebt u elke dag 2.723 calorieën nodig.
Vereisten voor Mesomorph-macro's
Calorieën zijn niet het enige dat een mesomorf dieet kan maken of breken. De drie macro's, koolhydraten, eiwitten en vet, leveren allemaal energie aan je lichaam, dragen bij aan spieropbouw en hebben verschillende andere kritieke functies in het lichaam. Maar niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid nodig.
Dat is de reden waarom de aanbevolen dagelijkse inname voor de algemene bevolking, vastgesteld door de National Academy of Medicine, AMDR's of acceptabele macronutriëntenbereiken biedt. Dit zijn:
- Koolhydraten: 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën
- Eiwitten: 10 tot 35 procent
- Vet: 20 tot 35 procent
Dit geeft alle lichaamstypes ruimte om hun dieet aan hun specifieke behoeften aan te passen. Volgens Tiffani Bachus, RDN en Erin Macdonald, RDN, hebben mesomorfen een iets hogere eiwitinname nodig om hun verhoogde spiermassa te ondersteunen. De inname van koolhydraten moet worden aangepast aan uw activiteitsniveau, omdat koolhydraten de belangrijkste energiebron van uw lichaam zijn. Maar als algemene richtlijn, stellen Bachus en Macdonald voor om uw maaltijden te verdelen in gelijke delen magere eiwitten, koolhydraten en / of vet en groenten / fruit.
Mesomorph maaltijdplan
Het is niet nodig voor mesomorfen om een fancy rage-dieet te volgen, dat hele voedselgroepen ernstig beperkt of uitsluit. Het enige wat u hoeft te doen is gezond eten. Dit betekent:
- Beperking of vermijding van suiker in voedingsmiddelen en dranken
- Vermijd bewerkte, gefrituurde en fastfood
- Volle granen kiezen boven geraffineerde granen
- Magere eiwitbronnen eten van kip, vis, eieren, mager vlees en peulvruchten
- Vullen van vezels uit volle granen en groenten
- Gezonde vetten halen uit olijfolie, avocado, vis, noten en zaden
Hoewel mesomorfen calorieën niet zo zorgvuldig hoeven te tellen als endomorfen, helpt portiecontrole u om binnen uw caloriebudget te blijven. Ryan Andrews, MS, RD, stelt voor om je handen tijdens de maaltijd als een gids te gebruiken om precies de juiste portie te krijgen.
Voor mesomorfe mannen beveelt Andrews bij elke maaltijd aan:
- Twee palmen van eiwitrijk voedsel, zoals kip
- Twee vuisten van groenten
- Twee tot een kom gevormde handenvol koolhydraten, zoals bruine rijst
- Twee duimen van vetten, zoals olijfolie
Voor mesomorfe vrouwen:
- Een palm van eiwitten
- Een vuist van groenten
- Een handvol koolhydraten
- Eén duim vetten
Lichamelijke activiteit voor mesomorfen
Regelmatige lichamelijke activiteit is goed voor je gezondheid, maar het helpt ook om je calorieën onder controle te houden en je metabolisme op te voeren, zodat je weer op je ideale gewicht kunt komen en daar kunt blijven. Bacchus en Macdonald bevelen elke week drie tot vijf sessies van 30 tot 45 minuten aan cardiovasculaire oefeningen aan, zoals joggen, zwemmen, roeien of traplopen. Maak twee tot drie van die sessies intervaltraining workouts, waarin u periodes van intense inspanning afwisselt met periodes van herstel. De andere trainingen kunnen een steady-state activiteit met een gematigde intensiteit zijn.
Hoewel mesomorfen van nature meer spiermassa hebben, moeten ze toch krachttrainen. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme. Een hoog aandeel magere massa tot vetmassa maakt het veel gemakkelijker om uw gewicht te beheersen.
Volgens Bacchus en Macdonald omvat het beste mesomorfe trainingsplan het tillen van matige tot zware gewichten vijf dagen per week om spiergroei te stimuleren. Doe drie of vier oefeningen per spiergroep, sets van acht tot 12 herhalingen en houd rustpauzes kort. En zorg ervoor dat u voldoende tijd overhoudt voor herstel.
