Of u nu wilt afvallen, de gezondheid van het hart wilt verbeteren of uw humeur wilt verbeteren, wandelen op een loopband kan een effectieve manier zijn om uw doelen te bereiken. Slechts 30 minuten per dag is een goede plek om te beginnen, maar na verloop van tijd wilt u misschien nog meer lopen.
Tip
Stel een doel om 30 minuten per dag op de loopband te lopen en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van uw training voor nog betere resultaten.
Voordelen van wandelen op een loopband
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan om 150 tot 300 minuten matige lichamelijke activiteit per week te krijgen, of 75 tot 150 minuten krachtiger activiteit. U kunt de gezondheidsvoordelen nog meer verbeteren door tot 60 minuten per dag te lopen. U kunt er ook voor kiezen om gematigde en krachtige activiteiten gedurende de week te combineren.
U zult waarschijnlijk genieten van tal van voordelen met een regelmatige looproutine, volgens de Mayo Clinic. U kunt afvallen of op gewicht blijven, het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 verlagen, de bloeddruk verlagen en uw botten en spieren versterken. Verwacht een verbeterde balans en coördinatie, plus een verhoogde stemming, hoe meer je je wandelschoenen aantrekt.
De voordelen van het lopen op een loopband kunnen ook van toepassing zijn op de werkplek. In een klein onderzoek gepubliceerd in februari 2014 in het tijdschrift PLoS One, hebben werknemersdeelnemers stoelen geruild voor loopbanden bij hun financiële dienstverlener. De 12 maanden durende studie wilde onderzoeken hoe de beschikbaarheid van treadmill-werkstations werknemers beïnvloedde.
Aan het einde van de studie suggereerden de resultaten dat de introductie van treadmill-werkstations een aanzienlijk positief effect had op de fysieke en werkprestaties van werknemers. Ze verhoogden hun totale gemiddelde dagelijkse calorieverbranding met ongeveer 74 calorieën als gevolg van het toevoegen van loopbanden aan hun dag. De kwaliteit en kwantiteit van hun werk, evenals hun interacties met collega's, vertoonden ook verbeteringen.
Verbrand calorieën terwijl je loopt
Als u op zoek bent om af te vallen, kunt u door op een loopband te lopen calorieën verbranden om uw doel te bereiken. De calorieverbranding is afhankelijk van je gewicht en loopsnelheid.
Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 155 pond bijvoorbeeld ongeveer 149 calorieën in 30 minuten. Het verhogen van de snelheid tot 4 mph verhoogt de calorieverbranding tot ongeveer 167 calorieën voor diezelfde persoon.
Om een pond vet te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je elke dag verbruikt. Door ongeveer 500 calorieën per dag te snijden, verlies je ongeveer 1 pond per week, volgens MedlinePlus. Je kunt dat calorietekort bereiken door een combinatie van lichaamsbeweging en een gezond dieet.
Streven naar een dieet rijk aan magere eiwitten, volle granen, fruit en groenten, met beperkte vetten en toegevoegde suiker. Het eenvoudig verwijderen van suikerhoudende dranken en alcohol, het verwisselen van ongezonde snacks voor voedzame opties en het beheersen van de portiegrootte zijn slechts enkele manieren om uw calorieën te verminderen.
Voeg intensiteit toe aan uw training
Met een intensievere loopbandtraining verhoog je je calorieverbranding nog verder. Je kunt bijvoorbeeld een helling toevoegen om meer van je spieren te gebruiken en de caloriebehoefte te vergroten, legt Harvard Health Publishing uit. Het verhogen van de snelheid van uw lopen of het toevoegen van korte perioden van hardlopen zal u ook helpen intensiteit toe te voegen aan uw training.
In feite zijn korte uitbarstingen van krachtiger lichaamsbeweging vermengd met herstelperioden een effectieve manier om meer calorieën te verbranden. Bekend als intensieve intervaltraining (HIIT), verhoogt dit type training de zuurstofbehoefte van je lichaam, zegt de American Council on Exercise. Als gevolg hiervan zult u zowel tijdens als na uw training meer calorieën verbruiken.
Maak voor een HIIT-training op de loopband uw interval en herstelperiodes gelijkmatig verdeeld. Hier is een mogelijke HIIT-routine:
- Begin met een snelle warming-up van gematigd tempo lopen gedurende ongeveer drie tot vijf minuten.
- Jog of loop 30 seconden.
- Loop 90 seconden.
- Herhaal dit meerdere keren voor een totaal van 20 tot 30 minuten.
U kunt langere intervallen en kortere herstelperioden uitvoeren terwijl u uithoudingsvermogen opbouwt of uw routine verwisselt. Traditionele training in Tabata-stijl omvat bijvoorbeeld 20 seconden intensieve inspanning met daartussen slechts 10 seconden hersteltijd.
HIIT moet voldoende uitdagend zijn zodat u aan het einde van elk werkinterval buiten adem blijft. Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 de laagste intensiteit is en 10 de hoogste, moet HIIT worden uitgevoerd op een niveau van 8 of hoger gedurende 30 seconden of minder, zegt ACE. Hetzelfde geldt voor Tabata-training. Het is de extreme intensiteit en korte duur van de inspanningen die deze vorm van training onderscheidt van andere soorten krachtige trainingen.
Trim vet met de loopband
Het verbranden van calorieën op de loopband helpt je niet alleen om af te vallen, maar elimineert ook gevaarlijk vet rond de inwendige organen van je buik. Dit visceraal vet - anders dan het vet dat je met je vingers kunt knijpen - is verontrustend vanwege het verband met verschillende gezondheidsproblemen.
Verminderde insulineregulatie, verhoogd risico op hartaandoeningen en hoog cholesterol zijn slechts enkele van de problemen die verband houden met visceraal vet, volgens Harvard Health Publishing. Merk op dat je buikvet of ander vet niet ter plekke kunt verminderen door op een loopband te lopen, maar je verbrandt algeheel lichaamsvet.
Als u niet zeker weet of visceraal vet een probleem voor u is, wilt u misschien uw eigen risicofactoren voor buikobesitas evalueren. Een eenvoudige, goedkope methode is om uw eigen tailleomtrek te meten. Hier is hoe:
- Trek uw schoenen uit en ga met uw voeten tegen elkaar staan.
- Adem volledig uit.
- Meet met behulp van een flexibel meetlint je taille bij de navel met een blote buik.
- Schrijf uw meting op tot op een tiende van een inch.
Voor mannen wordt een tailleomtrek van 37 inch en minder als een laag risico beschouwd. Voor vrouwen is het 31, 5 inch. Hoog risico wordt beschouwd als 40 inch en hoger voor mannen, en 35 inch en hoger voor vrouwen.
Krachttraining toevoegen
Hoewel je je gewichtsverlies en gezondheidsdoelen kunt bereiken met loopband, kun je overwegen om minimaal twee dagen krachttraining per week toe te voegen. Naarmate je spieren toevoegt, wordt je lichaam efficiënter in het verbranden van calorieën. De toegevoegde spier kan u ook helpen uw balans en botsterkte te verbeteren, wat resulteert in sterkere loopbanden.
Krachttraining kan bestaan uit halters, halters, gewichtsmachines en weerstandsbanden. Je kunt ook lichaamsgewichtoefeningen opnemen, zoals squats, lunges, push-ups, pull-ups, planken en abdominale crunches.
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen adviseren krachttraining bij alle belangrijke spiergroepen minstens twee keer per week. U kunt trainingen voor het hele lichaam uitvoeren, of uw trainingen opsplitsen over meerdere dagen en verschillende spiergroepen isoleren.
Neem ook de tijd om te rusten. Een volledige vrije dag van de oefening zal uw lichaam helpen herstellen en uw spieren laten groeien. U kunt er een actieve rustdag van maken door lichte activiteiten uit te voeren, zoals een langzame loopbandwandeling. Maak misschien van de gelegenheid gebruik om buiten een lichte wandeling te maken - de frisse lucht kan je misschien wat goed doen.
