Anekdotisch bewijs zegt dat bepaalde voedselcombinaties, zoals fruit en vlees of zetmeel en citrusvruchten, ziekten bevorderen en spijsverteringsproblemen veroorzaken. Deze filosofie mist wetenschappelijk bewijs, maar misschien wilt u een tijdgrafiek van de voedselvertering gebruiken om te zien hoe lang het duurt om fruit, groenten en andere voedingsmiddelen te verteren. Fruit wordt bijvoorbeeld sneller verteerd dan vlees vanwege de samenstelling van de macronutriënten en vormt een gezond tussendoortje wanneer je lichaam een snelle bron van brandstof nodig heeft.
Tip
De verteringstijd van fruit is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je geslacht, darmgezondheid, activiteitsniveau en het type vezel in het fruit dat je eet. De gemiddelde darmpassagetijd bij gezonde personen is 30 tot 40 uur voor de meeste voedingsmiddelen. Vezelrijke diëten, lichaamsbeweging en goede hydratatie kunnen de transittijd helpen verkorten en u regelmatig houden.
Wat is darmtransittijd?
Transittijd van de darm of transittijd van de dikke darm is de tijd die nodig is om voedsel door de darm te laten reizen. Medische professionals gebruiken deze maatregel om constipatie en andere motiliteitsstoornissen te diagnosticeren.
Volgens een onderzoeksartikel van januari 2012 gepubliceerd in het Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y, hangt de transittijd van de darm af van leeftijd, geslacht, ras en andere variabelen. Over het algemeen is het ongeveer 30 tot 40 uur in westerse populaties en tot 70 uur in gemengde populaties. Vrouwen hebben doorgaans een langere transittijd dan mannen. Aziaten hebben een totale transittijd van slechts 20 tot 30 uur, wat te wijten kan zijn aan hun hogere inname van vezels en gekruid voedsel.
Deze cijfers variëren echter. De Mayo Clinic stelt dat de totale transittijd ongeveer 53 uur is. Na inname gaat voedsel binnen zes tot acht uur van de maag naar de dunne darm en brengt het de rest van de tijd door de dikke darm (dikke darm), die ongeveer vijf voet lang is, door.
Doorlooptijd van de dikke darm en spijsvertering zijn sterk verbonden, zoals gemeld in een beoordeling in juni 2016 in Nature Microbiology . Onderzoekers hebben ontdekt dat de transittijd van de darm een directe invloed heeft op de microflora van de darm. Langere transittijden bevorderen de groei van darmbacteriën, wat leidt tot eiwitdegradatie en verhoogde niveaus van potentieel schadelijke, van eiwitten afgeleide metabolieten in de urine.
Eenvoudig gezegd geven darmbacteriën de voorkeur aan het verteren en afbreken van koolhydraten. Een langere transittijd verhoogt het aantal microben in de darm. Sommige van deze micro-organismen breken eiwitten af in plaats van koolhydraten, wat kan leiden tot de opbouw van toxines en uiteindelijk uw gezondheid kan beïnvloeden.
Een kortere transittijd daarentegen laat het colonmucosa zich sneller vernieuwen, wat leidt tot een verbeterde spijsverteringsfunctie. Deze bevindingen geven ook aan dat de diversiteit van darmbacteriën zich niet noodzakelijkerwijs vertaalt naar een gezondere darm.
Fruitvertering in één oogopslag
Op enkele uitzonderingen na bevatten de meeste vruchten veel koolhydraten en vezels en weinig eiwitten en vetten. Elk van deze voedingsstoffen heeft een verschillende spijsverteringstijd. Koolhydraatvertering begint in de mond, niet in de maag.
Wanneer je koolhydraten eet, begint je lichaam ze te verteren zodra het voedsel je mond raakt. Amylase , een speeksel enzym, is verantwoordelijk voor het afbreken van de suikers in koolhydraten.
Eiwitvertering vindt daarentegen meestal plaats in de maag (mechanische spijsvertering, of het proces van het in kleinere stukjes afbreken van voedsel, begint echter in de mond). De vertering van lipiden vindt meestal plaats in de dunne darm. Deze processen worden vergemakkelijkt door verschillende enzymen die vrijkomen door uw alvleesklier en andere organen.
Fruit bevat ook vezels en kleine hoeveelheden eiwitten en vetten, niet alleen koolhydraten. Oplosbare vezels vertraagt bijvoorbeeld de spijsvertering. Onoplosbare vezels daarentegen versnellen de spijsvertering en verhogen het ontlastingsvolume.
Citrusvruchten, appels, peren, peulvruchten en sommige groenten zijn rijk aan onoplosbare vezels, dus ze vergen minder tijd om te verteren dan haver, zemelen, rijst, fruit met eetbare schillen en andere voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten. Merk op dat volle granen en de meeste groenten zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten.
Je spijsvertering beïnvloedt ook de transittijd van voedsel. Motiliteitsstoornissen, zoals chronische constipatie, diarree, gastroparese en gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), hebben een directe invloed op de tijd die nodig is om voedsel te verteren. Bovendien zal een maaltijd met verschillende voedselgroepen, zoals fruit en granen, een andere spijsverteringstijd hebben dan een eenvoudige maaltijd met één voedsel zoals biefstuk of aardappelpuree.
Gezien deze feiten, is het moeilijk te zeggen hoe lang het duurt om een banaan, een appel of ander fruit te verteren. Een algemene grafiek voor de spijsvertering is mogelijk niet voor iedereen nauwkeurig.
: Hoe lang moet je wachten tot je voedsel verteert voordat je gaat sporten?
Hoe uw spijsvertering te verbeteren
Volgens de beoordeling gepubliceerd in het Journal of Neurogastroenterology and Motility , duurt het ongeveer 30 tot 40 uur om de meeste voedingsmiddelen, inclusief fruit, te verteren. Nogmaals, deze getallen variëren van persoon tot persoon. Als je last hebt van een opgeblazen gevoel of constipatie, zijn er een paar dingen die je kunt doen om je spijsvertering te verbeteren. Het toevoegen van meer vezels aan uw dieet is een goed begin.
Vul op volle granen, zoals tarwe, haver, gerst, bruine rijst, gierst en rogge. Van tarwevezel is bijvoorbeeld aangetoond dat het de ontlastingsfrequentie verhoogt en de transittijd verkort. Tarwezemelenvezel is nog voordeliger. Sommige granen, waaronder haver, boekweit en amarant, zijn glutenvrij en kunnen veilig worden geconsumeerd door mensen met coeliakie.
Groenten en fruit zijn ook uitstekende bronnen van vezels. Bovendien bevatten ze minder calorieën en koolhydraten dan volle granen. Zorg ervoor dat uw dieet vezelrijk fruit bevat zoals:
- Avocado: 80 calorieën en 3, 4 gram vezels per portie
- Frambozen: 64 calorieën en 8 gram vezels per portie (één kopje)
- Bramen: 62 calorieën en 7, 6 gram vezels per portie (één kopje)
- Guave: 37 calorieën en 3 gram vezels per portie (één fruit)
- Banaan: 112 calorieën en 3, 3 gram vezels per portie
- Goji-bes: 98 calorieën en 3, 6 gram vezels per portie (gedroogd)
- Peer: 95 calorieën en 5, 1 gram vezels per portie
De American Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan dat vrouwen ongeveer 25 gram vezels per dag consumeren. Als je een man bent, streef dan naar 38 gram vezels per dag.
Eet veel water om uw spijsvertering soepel te laten werken en constipatie te voorkomen. Voldoende hydratatie houdt je niet alleen regelmatig, maar kan ook de transittijd verkorten.
Probeer stress te beperken en meer 'ik'-tijd in je routine te persen. Stress kan spijsverteringsstoornissen zoals GERD, maagzweer en het prikkelbare darm syndroom veroorzaken of verergeren, zoals de Canadian Society of Gastrointestinal Research aangeeft. Bovendien kan het zowel het legen van de maag vertragen als de beweging van voedsel door de darmen versnellen.
In het eerste scenario kunt u een opgeblazen gevoel, constipatie en spijsverteringsproblemen ervaren. Als voedsel te snel door het spijsverteringsstelsel beweegt, kunt u last krijgen van diarree en slechte opname van voedingsstoffen. Hoe dan ook, stress heeft een grote invloed op de darmgezondheid.
Een tijdgrafiek voor de spijsvertering zal niet veel helpen. Overweeg in plaats daarvan uw dieet te veranderen en eenvoudige levensstijlveranderingen aan te brengen om van een betere spijsvertering te genieten. Blijf de hele dag actief en zet u in voor regelmatige lichaamsbeweging. Lichamelijke activiteit, of het nu hardlopen, wandelen of gewichtstraining is, is gebleken dat het de transittijd verkort en beschermt tegen darmkanker.
