Veel vrouwen zijn op zoek naar een snelle, effectieve trainingsroutine die zich richt op de buikspieren, heupen, billen en dijen. De beste vrouwelijke trainingsroutines zijn combinatieoefeningen die de spieren strakker maken zonder te bulken. Volgens Mike Stephano, fitnessauteur en expert, reageert het lichaam op step-ups, squats en lunges omdat ze direct de voor- en achterkant quadriceps, hamstrings en billen tegelijkertijd bewerken. Ze gebruiken ook de onderrug en buikspieren als stabilisatoren. Wanneer vrije gewichten worden toegevoegd, zal je ook de spieren in de armen en schouders vastzetten. Een krachttraining voor het hele lichaam die je hartslag verhoogt, zal je helpen om de strakke look te krijgen die elke vrouw wenst.
Step-ups met schouderpersen
Step-ups laten je hart sneller kloppen terwijl je je billen, heup- en dijspieren traint. Het toevoegen van een schouderpers zal niet alleen je schouderspieren beeldhouwen en versterken, maar ook helpen vet te verbranden door je hartslag te verhogen. Deze oefening zal ook helpen om je kernbuikspieren te versterken door je evenwicht uit te dagen. Begin met je gewichten naast je te houden en sta tegenover een trede van 1 tot 2 voet lang. Je moet een goede houding hebben, wat betekent dat je schouders naar achteren worden getrokken, je buikspieren strak zijn en je voeten op heupafstand van elkaar staan. Plaats uw rechtervoet in het midden en volledig op de trede en zorg ervoor dat u zich in evenwicht voelt. Houd uw linkerhand tegen uw schouder. Zet al je gewicht op de rechtervoet, sta op en til je linkerknie voor je op terwijl je je rechterhand recht naar het plafond duwt. Doe acht tot 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Stabiliteit Ball Wall Squats met Bicep Curls
Stabiliteit bal muur squats zullen je benen versterken en versterken terwijl je je kont strakker maakt. Volgens de American Council on Exercise zijn squats de meest effectieve oefening om je gluteus maximus-spieren te versterken. In combinatie met een biceps curl, zal deze combinatie oefening ook je biceps spieren aan de voorkant van je bovenarm vormen. Begin met staan met je schouders naar achteren, armen naar beneden, buikspieren strak en voeten op heupafstand van elkaar. Plaats uw stabiliteitsbal tegen de muur en leun er voorzichtig tegen, terwijl u de bal in uw rug plaatst. Loop je voeten uit totdat ze ongeveer 2, 5 meter van de muur zijn verwijderd. Houd je gewicht op de hielen van je voeten, schuif langzaam naar beneden terwijl je je ellebogen buigt en de gewichten omhoog krult. Pauzeer en houd 5 seconden vast wanneer je bijna in een zittende positie bent, schuif dan langzaam omhoog terwijl je je gewichten naar je zijkanten laat zakken. Schuif je heupen niet lager dan je knieën en laat je knieën niet langs je tenen bewegen. Doe acht tot 12 herhalingen en herhaal.
Lunges met Triceps-extensie
Lunges til en vorm je billen en toon je beenspieren. Gecombineerd met een triceps-extensie, zal deze oefening helpen om de achterkant van je bovenarm aan te spannen. Begin met je gewichten naast je te houden terwijl je in een goede houding staat. Neem een grote stap vooruit met je rechterbeen en laat ongeveer 2 1/2 voet tussen je voeten. Houd uw evenwicht door uw gewicht in de hiel van uw rechtervoet en de tenen van uw linkervoet te plaatsen. Je linkerhiel moet omhoog staan en je moet je rechter tenen kunnen optillen en wiebelen, als je vorm correct is. Buig je ellebogen en laat je linkerknie langzaam recht naar beneden zakken tot een hoek van 90 graden terwijl je je onderarmen uitstrekt achter je lichaam, vanuit het ellebooggewricht zodat de armen nu recht zijn. Til uw knie geleidelijk weer omhoog terwijl u uw handgewichten naar beneden brengt naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij je tenen gaat als je naar beneden gaat. Doe acht tot 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
