Een goed ontbijt zet de toon voor de rest van de dag - het moet je urenlang tevreden houden na het eten om onbedwingbare trek in de ochtend te voorkomen, energie bieden om je alert te houden en essentiële voedingsstoffen bieden om een tekort te voorkomen. En hoewel veel ontbijtproducten, zoals havermout, veel koolhydraten bevatten, betekent dit niet dat u niet kunt genieten van een gezond ontbijt met weinig koolhydraten. Maak een heerlijk ontbijt met koolhydraatarme nietjes, zoals eieren, of gebruik ingrediëntvervangingen om koolhydraatarme klassiekers met koolhydraatrijke klassiekers te maken.
Waarom koolhydraatarm bij het ontbijt?
Het verminderen van het koolhydraatgehalte van uw ontbijt kan voordelen voor de gezondheid hebben, of u nu de rest van de dag een koolhydraatarm plan volgt of niet. Een ontbijt boordevol eiwitten kan je meer vullen dan sommige met koolhydraten gevulde, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity. De onderzoekers van de studie vergeleken de effecten van een eiwitrijk ontbijt met eieren met een koolhydraatrijk bagelontbijt op gewichtsverlies bij meer dan 150 volwassenen met overgewicht. Terwijl beide groepen gedurende de acht weken van het onderzoek een calorie-gecontroleerd dieet volgden, verloren de eiereters meer gewicht en lichaamsvet dan de bageleters, hoewel beide ontbijten hetzelfde aantal calorieën bevatten. Dit suggereert dat het eerder op de dag verhogen van je eiwitinname je kan helpen kilo's af te werpen, als dat je fitnessdoel is.
Alleen meer eiwitten binnenkrijgen kan ook uw gezondheid ten goede komen. Eiwit levert aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel, de antilichamen die deel uitmaken van uw immuunsysteem en vele andere weefsels in uw lichaam. Als u uw dag begint met een hoogwaardige eiwitmaaltijd, zorgt u ervoor dat u de eiwitten krijgt die u nodig hebt voor een goede gezondheid.
Upgrade uw omelet
Eieren zijn een koolhydraatarm dieet, omdat elk ei minder dan een gram koolhydraten bevat. Eieren en gewone omeletten kunnen echter saai worden. Upgrade je omelet door te experimenteren met verschillende combinaties van vezelige groenten en kruiden, die van nature weinig koolhydraten bevatten.
Vul bijvoorbeeld uw omelet met in blokjes gesneden broccoli, bloemkool en boerenkool voor een smaakvolle groene omelet, en voeg een ons feta-kaas toe - die 1 gram koolhydraten bevat - voor extra smaak. Of meng je fetakaas met gehakte verse kruiden, zoals rozemarijn, salie, peterselie en basilicum, voor hartige en met smaak gevulde omeletvulling.
Ga voor een koolhydraatarm Westers geïnspireerd ontbijt door je omelet te vullen met gehakte rode en groene peper, uien, champignons en nitraatvrije ham. Als je een steviger ontbijt nodig hebt, voeg dan een ons vetarme cheddarkaas toe - het voegt 48 calorieën toe, maar slechts een halve gram koolhydraten. Of probeer een meergroene omelet gevuld met gestoomde spinazie, boerenkool, boerenkool en mosterdgroen, met een ons feta of cheddar toegevoegd voor extra smaak.
Probeer ook eiboten
Breng je ei "boot" op smaak met koolhydraatarme kruiden zoals zout en peper, of word creatiever door verse peterselie of koriander op je eierboot te strooien. Als je meer calorieën nodig hebt, doe je een beetje koolhydraatarme kaas in de tomaat of avocado voordat je het ei toevoegt - elke hap heeft een kleverige, kaasachtige smaak.
Klop een Tofu Scramble
Het volgen van een vegetarisch, veganistisch of eivrij dieet betekent niet dat u koolhydraatarme ontbijten moet missen. Gebruik stevige tofu - die minder dan een gram netto koolhydraten per kwartblok bevat - om vegetarische of vegan roerei te maken. Om het klauteren te maken, giet u eenvoudig het overtollige water uit de tofu en scheurt u het in kleine, onregelmatige stukjes, zodat het lijkt op de wrongel in roerei. Sauteer vervolgens de tahoe met je favoriete groenten voor een eenvoudig koolhydraatarm ontbijt.
Tofu absorbeert de smaak van andere ingrediënten terwijl het kookt, dus je kunt vrijwel elke combinatie van koolhydraatarme groenten, kaas en kruiden proberen. Probeer een Indiaas geïnspireerde tofu scramble gemaakt van bloemkool, boerenkool, courgette en currykruiden, of een mediterraan geïnspireerde scramble die feta-kaas, zwarte olijven, citroensap en Italiaanse kruiden bevat, met een paar plakjes komkommer - rauw geserveerd - aan de kant.
Maak koolhydraatarme ontbijt Taco's en Burrito's
Ontbijtburrito's van de drive-through zijn uitgesloten op een koolhydraatarm dieet - een 8-inch tarwebloemtortilla bevat 25 gram koolhydraten - maar je kunt thuis low-carb ontbijttaco's en burrito's maken.
Gebruik koolhydraatarme ingrediënten - waaronder roerei, gehakte kip of kalkoenfilet, natriumarme en nitraatarme worst, groenten en magere kaas - als vulling, en doe de tortilla- of tacoschelpen weg met hartige groenten, in plaats daarvan. Wikkel je vullingen in een collard blad met de stengel verwijderd voor een ontbijtburrito, of maak ontbijttaco's door je vullingen toe te voegen aan kleine, bootvormige Romeinse bladeren, genomen uit het midden van de krop sla. Een intern Romaine-blad heeft slechts 0, 1 gram netto koolhydraten, dus zelfs een paar bladeren passen in een koolhydraatarm dieet.
Kies voor low-carb pannenkoeken en wafels
Pannenkoeken en wafels zijn meestal verboden voor een koolhydraatarm dieet, maar je kunt ook een alternatief met weinig koolhydraten en veel eiwitten maken. Koolhydraatarme eiwitpannenkoeken en wafels gebruiken eiwitpoeder als de "bloem". Het koolhydraatgehalte van uw eiwitpoeder kan van merk tot merk variëren, dus controleer altijd het etiket, maar een in de handel verkrijgbaar weiproteïnepoeder heeft slechts 7 gram koolhydraten in elke portie met twee scheppen.
Combineer je eiwitpoeder met een ei om als bindmiddel te fungeren, een beetje kaneel- of pompoentaartkruid voor smaak en een paar eetlepels melk om het beslag te verdunnen. Elke eetlepel melk voegt ongeveer 1 gram koolhydraten toe, dus voeg je melk 1 eetlepel per keer toe totdat je de juiste consistentie hebt om je inname van koolhydraten te minimaliseren.
Voeg het beslag toe aan een anti-aanbak wafelijzer, of kook je pannenkoeken in een anti-aanbakpan, met kookspray als een extra barrière tegen plakken. Bedek dan je pannenkoeken of wafels met suikervrije siroop, een paar gesneden bessen of een extra beetje kaneel.
Maak Chia "Havermout"
Haver is een nietje in het dieet, maar ze werken niet in veel koolhydraatarme diëten. Gebruik in plaats daarvan chiazaad als alternatief met minder koolhydraten. Elke ons chiazaad bevat slechts 2 gram netto koolhydraten en zit boordevol vezels en eiwitten om je een vol gevoel te houden. Dankzij het hoge vezelgehalte, absorbeert chia water om een gel te vormen, daarom werkt het als een koolhydraatarme havermoutvervanger.
Om je chia 'havermout' te maken, giet je kokend water over je chiazaad en roer je, zodat de zaden de vloeistof kunnen absorberen en je mengsel verdikken. Voeg kaneel, een vleugje suikervrije siroop of andere koolhydraatarme mix-ins toe - zoals gemalen of gesneden amandelen of geraspte kokosnoot - voor een warme, geruststellende ontbijtoptie.
Blend een Veggie Smoothie
De meeste smoothies bevatten veel fruit - en soms gezoete yoghurt of honing - waardoor ze moeilijk te passen zijn in een koolhydraatarm dieet. Maar je kunt in plaats daarvan smoothies met minder koolhydraten maken door groenten te gebruiken.
Maak een groene vegetarische smoothie door ongezoete groene thee, boerenkool, peterselie, selderij en citroensap samen te mengen en voeg een bolletje vanille-gearomatiseerd eiwitpoeder toe voor extra romigheid. Of maak je smoothie met ongezoet kokoswater vermengd met bes gearomatiseerd eiwitpoeder, een handvol babyspinazie en snijbiet, plus verse munt voor een verfrissende smaak. Als je de zoetheid van wat fruit in je smoothie nodig hebt, probeer dan koolhydraatarm fruit zoals frambozen of bramen. Ze bevatten respectievelijk 7 gram en 6 gram netto koolhydraten per kopje.
