Pull-ups zijn een effectieve en uitdagende oefening voor het bovenlichaam. Pull-ups ontwikkelen de latissimus dorsi-spieren van je rug, je biceps voor je bovenarmen en je onderarmspieren. Traditioneel uitgevoerd met behulp van een pull-up bar, kan deze oefening ook worden uitgevoerd met behulp van een deur. Deze variatie is ideaal voor mensen die onderweg zijn, weg van de sportschool of gewoon geen ruimte hebben voor een pull-up bar thuis.
Een deur uittrekken
Stap 1
Open de deur en schuif deze volledig open om het risico te verkleinen dat hij dichtzwaait en uw handen verwondt. Zorg voor voldoende vrije ruimte boven de deur zodat uw hoofd niet tegen het plafond komt.
Stap 2
Plaats de handdoek boven op de deur om het risico op splinters in uw handen te minimaliseren.
Stap 3
Kijk naar de deur, reik omhoog en plaats je handen over de bovenkant van de deur. Zorg voor een goede grip. Je handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar liggen.
Stap 4
Til je voeten van de vloer en buig je benen. Je dijen, buik en borst moeten allemaal in contact zijn met de deur.
Stap 5
Trek krachtig met je armen en sleep je lichaam door de deur tot je kin boven de bovenkant van de deur is. Houd deze bovenste positie één tot twee seconden vast.
Stap 6
Strek je armen uit en laat je lichaam langzaam weer door de deur zakken tot je in de startpositie bent.
Stap 7
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dingen die je nodig hebt
-
Sterke deur
Deurwig
Handdoek
Tip
Het dragen van tuinhandschoenen of iets dergelijks kan de bovenkant van de deur gemakkelijker en comfortabeler maken dan een handdoek.
Probeer uw rug lichtjes te buigen en til uw borst op om de effectiviteit van deze oefening te maximaliseren.
Je kunt deze oefening veeleisender maken door een rugzak of ander gewicht te dragen.
Om deze oefening gemakkelijker te maken, zet je een weerstandsband vast om je voeten en over de bovenkant van de deur om je een boost te geven.
Waarschuwing
Test de deur voordat u deze oefening uitvoert - gebruik alleen deuren die sterk genoeg zijn. U moet waarschijnlijk geen deuren gebruiken in een woning die u huurt, tenzij u de schade wilt betalen die wordt veroorzaakt door aan de deur te hangen. Zoek naar stalen commerciële deuren; zorg er ook voor dat de deur die u kiest drie of meer sets scharnieren heeft. Gebruik geen deuren met glazen panelen.
Pull-ups zijn een veeleisende oefening - voer deze oefening alleen uit als je voldoende sterk bent.
Zorg ervoor dat u niets draagt dat de deur kan beschadigen, zoals een zware gesp.
