In de afgelopen jaren hebben onderzoekers zoveel meer ontdekt over de fascinerende verbinding tussen de geest en de darm, ook bekend als de geest-darmverbinding, dat de darm vaak een 'tweede brein' wordt genoemd.
"Dit komt door de vele verbindingen die we hebben tussen ons spijsverteringsstelsel en onze hersenen als het gaat om spijsvertering, gezondheid, humeur, immuniteit en meer", Roger E. Adams, PhD, personal trainer, doctor in de voeding en eigenaar van eatrightfitness, vertelt LIVESTRONG.com. "Geestelijke en emotionele stress in de vorm van angst kan daadwerkelijk leiden tot spijsverteringsproblemen zoals diarree, constipatie, pijn en kan zelfs symptomen veroorzaken die gepaard gaan met het prikkelbare darm syndroom."
Het is dan ook geen verrassing dat onderzoek ook het verband tussen ademhaling en gewichtsverlies onderzoekt, en vooral de effectiviteit ervan tegen buikvet.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Hier zijn enkele door de wetenschap ondersteunde manieren waarop ademhaling en buikvet zijn verbonden - en hoe je het kunt gebruiken als een effectief hulpmiddel om je te helpen af te stemmen.
1. Mindful Breathing kan helpen bij het bestrijden van door stress veroorzaakt buikvet
Een bezorgde geest, of het nu gaat om geestelijke gezondheidsproblemen of een ongezond darmmicrobioom, maakt het erg moeilijk om buikvet te verliezen, legt Ashley Matejka uit, NASM-gecertificeerde personal trainer, yoga-instructeur en maker van Wellevance.
Uit onderzoek dat in november 2011 in Obesitas is gepubliceerd , blijkt zelfs dat overmatige blootstelling aan het stresshormoon cortisol de opslag van vet in de buik kan verhogen.
Talloze studies hebben trage of bewuste ademhaling gekoppeld aan lagere stressniveaus, waaronder onderzoek gepubliceerd in oktober 2016 in PLOS One . Focus op ademhaling is zelfs een van de belangrijkste doelen van meditatie - het helpt je hartslag en bloeddruk te verlagen, vermindert spanning en kan zelfs de beweging in je spijsverteringsstelsel vertragen, merkt Adams op.
"Langzame en bewuste ademhalingen kunnen de reactie van het lichaam op stress vertragen, waardoor het lichaam minder stresshormonen opwekt of produceert die in verband zijn gebracht met verhoogde afzetting van vetweefsel (vet) rond de buik, " zegt hij.
Daarom, als we in staat zijn om te leren hoe we beter kunnen ademen - langzamer en bewuster - kunnen we mogelijk meer controle krijgen over de reactie van ons lichaam op stress en, als extra voordeel, die opslaghormonen voor buikvet lager houden.
"Mindfulness-oefeningen, inclusief ademtechnieken, activeren het parasympathische zenuwstelsel, dat onze vecht-of-vluchtreactie uitschakelt en de cortisolspiegels in het lichaam verlaagt", zegt Matejka. "Wanneer consequent beoefend, samen met lichaamsbeweging en voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde, maximaliseert u het vermogen van uw lichaam om buikvet te verliezen."
Als bonus kan mindful ademhaling ook je verlangen naar calorierijke junkfood verminderen, volgens onderzoek gepubliceerd in 2015 in het Journal of Medicine and Life , dat mindfulnesstraining koppelde aan gewichtsverlies bij mensen met obesitas.
2. Ademhaling kan de kernspieren helpen versterken
Ja, naast die gerichte kernbewegingen, kan gewoon oud ademen, wanneer correct toegepast, de spieren in het buikgebied helpen ontwikkelen.
"Hoewel dergelijke oefeningen meestal isometrisch van aard zijn en inferieur zijn aan dragende oefeningen bij het opbouwen van kracht, zijn ze beter dan niets en zullen ze helpen om vet te verbranden in verhouding tot hoe ze spieren opbouwen", Robert Herbst, CPT, een coach voor gewichtsverlies en powerlifter, vertelt LIVESTRONG.com.
3. Ademen helpt u efficiënter te oefenen
Zonder medeweten van velen van ons, speelt ons middenrif (een ademhalingsspier die ook onze houding ondersteunt) een rol bij het verwijderen van ons lichaam van gifstoffen, het verbeteren van ons zenuwstelsel en zelfs het verbeteren van de snelheid waarmee we vet verbranden, zegt Adams.
"Een betere verbinding van het zenuwstelsel veroorzaakt een betere stabiliteit van de wervelkolom en verbetert daarom uw succes in de sportschool", zegt hij. "Deze regelmatige oefening bouwt ook uithoudingsvermogen op, wat op zijn beurt de verhoogde snelheid van vetcelafbraakuitscheiding door de longen versterkt."
Met andere woorden, het versterken van je middenrif kan ertoe leiden dat je je trainingen verplettert, waardoor je meer vet kunt aansteken.
Bovendien kan het verbeteren van je ademhalingspatronen je helpen efficiënter te trainen, wat betekent dat je intensiever of langer kunt sporten om meer calorieën te verbranden. Slechte ademhalingspatronen - zoals oppervlakkig ademen of je adem inhouden - kunnen je buiten adem houden, je training kort houden en je gewichtsverlies minimaliseren.
Houd bij cardio-oefeningen voor gewichtsverlies vast aan een matige intensiteit waarmee u een gesprek kunt voeren. Leer op natuurlijke wijze uit je middenrif te ademen door de buikspieren aan te trekken terwijl je uitademt en inademt versus gewoon ademen vanuit je ribbenkast en borst. Je buik moet licht opblazen terwijl je inademt en leeglopen terwijl je uitademt.
Hoe ademhalingsoefeningen te gebruiken om buikvet af te werpen
Experts zijn het erover eens dat gewichtsverlies, inclusief verlies van buikvet, een vergelijking is die zowel een gezond dieet als een trainingsschema omvat. In wezen is het niet erg duurzaam om het ene zonder het andere te hebben.
Een voedingsstofrijk dieet dat met mate gericht is op groenten, magere eiwitten en gezonde vetten, terwijl meervoudig onverzadigde vetten en suiker worden geëlimineerd of sterk worden verminderd, helpt u vet te verminderen voor een slankere lichaamsbouw.
Herbst wijst er echter op dat ademhalingsoefeningen, wanneer ze worden uitgevoerd in combinatie met een gezond dieet en consistente oefening, een gewichtsverliesprogramma kunnen ondersteunen.
Hier zijn enkele ademhalingsoefeningen die experts aanbevelen om in uw wellnessroutine op te nemen om enkele vetverbrandende voordelen te scoren.
Diafragmatische ademhaling
Dit type ademhaling helpt het lichaam te ontspannen door de hoeveelheid cortisol in uw lichaam te verlagen. "Diafragmatische ademhaling maakt de buikspieren op natuurlijke wijze los, dus het is bekend dat het geweldig is voor ontspanning, wat op zijn beurt alleen zal helpen in tijden van stress", zegt Brooke Taylor, ACE- en NASM-gecertificeerde fitnessinstructeur, gecertificeerde RRCA hardloopcoach en maker van Taylored Fitness. "Het is ook bekend om de spijsvertering te verbeteren."
Probeer het: Om dit soort ademhaling te oefenen, ga op uw rug liggen en concentreer u op langzaam inademen door uw neus. Houd de lucht enkele seconden in (5 is ideaal) en adem uit voor dezelfde hoeveelheid. Herhaal dit 5 tot 10 minuten.
Transversus Abdominis Ademhaling
Dit type ademhaling is vooral nuttig voor postpartumvrouwen, omdat het een therapeutische benadering is voor revalidatie voor diastasis recti, een veel voorkomende aandoening die resulteert in de scheiding van buikspieren na de bevalling.
Probeer het: "Terwijl u door uw neus inademt, concentreer u op zijwaarts ademen door de ribbenkast en stel u voor dat u het als een accordeon uitbreidt", zegt Taylor. "Terwijl je uitademt door je samengeknepen lippen, maak je navel dan plat / trek je hem naar je wervelkolom, terwijl je tegelijkertijd je bekkenbodem optilt." Dit, legt ze uit, zal een omhullend gevoel veroorzaken zoals een korset rond je centrale regio. Ze stelt voor om 50 tot 100 herhalingen per dag te voltooien om kracht op te bouwen en een diepere verbinding met je kern te vinden.
Oceaanademhaling
Dit type ademhaling, ook bekend als oceaanademhaling, heeft een balancerende invloed op het gehele cardiorespiratoire systeem, waardoor de hoeveelheid zuurstof in het bloed toeneemt en het zenuwstelsel kalmeert, legt Matejka uit.
Probeer het: om dit effectief te doen, raadt ze aan om in een comfortabele zittende positie te zitten met uw benen gekruist. "Adem diep in door je neus en adem uit door de mond en maak een 'haaaah' geluid dat lijkt op het geluid dat je maakt wanneer je een raam of spiegel probeert te beslaan, " zegt ze. "Terwijl je inademt, trek je de achterkant van de keel een beetje samen zodat de adem een oceaangolfgeluid creëert en terwijl je uitademt." Herhaal dit minimaal zes tot 10 cycli.
