Krullen, de kortere term voor biceps-krullen, zijn een veel voorkomende gewichtstraining die wordt gebruikt om spieren in de bovenste ledematen te ontwikkelen. Curling kan worden voltooid met halters, een halter, op een katroleenheid of op een machine. Om de krul uit te voeren, houdt u de gewichten aan uw zijde met uw handpalmen naar voren gericht. Houd uw ellebogen dicht bij uw romp terwijl u de ellebogen buigt en de gewichten naar uw schouders brengt. Regel het gewicht terug naar de startpositie.
Biceps en onderarmen
Je biceps brachii-spier bevindt zich aan de voorkant van je bovenarm. Het vindt zijn oorsprong in je schouderblad bij de schouder en loopt dan langs je bovenarm en steekt je radiusbot in je onderarm. Wanneer het samentrekt, veroorzaakt het elleboogflexie of laat het uw ellebogen buigen. Je onderarmen of polsflexoren bestaan uit de flexor digitorium superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus en flexor pollicis longus. Samen voeren ze polsflexie uit.
Spieren voor Bicep Curls
Bicep-krullen werven in de eerste plaats uw biceps brachii-spier in elk van uw armen. Je brachialis en brachioradialis helpen bij de beweging, terwijl je deltoïden, trapezius, levator-schouderbladen en polsflexoren de omliggende gewrichten stabiliseren.
Biceps vergroten
Biceps-krullen zijn effectief bij het rekruteren van uw biceps en kunnen dus worden gebruikt om grootte op te bouwen, zolang ze op een geschikte frequentie en volume worden voltooid. Er zijn ten minste acht sets nodig om spiergroei te stimuleren. Daarom moet u acht sets biceps-krullen voltooien om uw biceps voldoende te overbelasten en ze in omvang te vergroten. Elke set moet uit vijf tot 12 herhalingen bestaan. Vanwege het hoge volume van je trainingen hebben je biceps volgens Keith E. Cinea van de National Strength and Conditioning Association waarschijnlijk tussen de sessies ongeveer 72 uur rust nodig, dus een schema van maandag en donderdag of een dinsdag en vrijdag gepast zijn.
De onderarm vergroten
Omdat je onderarmen of polsflexoren alleen als stabilisatoren werken en niet de primaire spieren zijn die worden gebruikt in de biceps curl, zijn biceps krullen niet effectief bij het opbouwen van de onderarmspiergrootte. Om uw onderarmen effectiever te richten, voltooit u polskrullen. Ga op de rand van een bank zitten terwijl u een halter in één hand houdt. Plaats uw onderarm op uw dijbeen met uw pols uitgestrekt net voorbij uw kniegewricht en uw handpalm naar boven gericht. Trek uw pols uit om de halter onder uw kniegewricht te laten zakken en til de halter vervolgens zo hoog mogelijk weer omhoog. Voltooi minstens acht sets om spiergroei te stimuleren.
