De definitie van "normaal" als het gaat om lichaamsvet is relatief. "Normaal" voor een atleet is heel anders dan voor de gemiddelde man. Het bereik voor gezond lichaamsvet ligt voor de meeste mannen tussen de 10 en 25 procent. Waar je binnen dat bereik valt, hangt af van je leeftijd, genetica en activiteitenniveau. Extreem atletische mannen hebben mogelijk een lichaamsvetgehalte van minder dan 10 procent, maar dit kan alleen in hun jeugd zijn. Naarmate je ouder wordt, word je van nature vet en verlies je botmassa. Op de leeftijd van 50 valt een normaal, gezond lichaamsvet voor een man meestal tussen het middelste en hogere uiteinde van het gezonde bereik.
Over lichaamsvet
Je lichaamsvetpercentage vertelt je hoeveel vetweefsel je hebt in vergelijking met mager lichaamsweefsel, dat bestaat uit spieren, botten, ligamenten en pezen. Wat vet is noodzakelijk voor uw gezondheid en wordt aangetroffen in organen, zoals het beenmerg, de longen, de nieren en de vetweefsels van het centrale zenuwstelsel. Bij mannen zorgt dit essentiële vet ervoor dat je niet onder het totale lichaamsvetpercentage van minder dan 2 tot 5 procent kunt komen zonder verstoring van de lichaamsfunctie. Vetweefsel - zoals opgeslagen onder de huid en diep in de buik - fluctueert om uw vetpercentage te beïnvloeden.
Er zijn geen officiële aanbevelingen voor lichaamsvet, maar algemene reeksen worden als gezonder aanvaard dan andere. Mannen hebben, zelfs als ze ouder worden, vaak een lager lichaamsvetpercentage dan vrouwen, omdat vrouwen de bevalling en borstvoeding moeten ondersteunen.
Normale lichaamsvetniveaus en leeftijd
Naarmate je ouder wordt dan 20, win je tussen de 1 en 3 procent vet per decennium. Je verliest ook ongeveer 2 procent in botmassa per decennium. De combinatie van deze twee factoren betekent dat je op de leeftijd van 50 een aanzienlijk hoger lichaamsvetpercentage zou kunnen hebben dan op de leeftijd van 20, vooral als je niet traint om vetaanwinst en botverlies te verminderen.
Als een 50-jarige man, als je lichaamsvet tussen de 18 en 22 procent is, wordt je nog steeds als gezond beschouwd. Als het percentage op de leeftijd van 50 tussen 22 en 28 procent ligt, draagt uw lichaam een hogere dan aanbevolen hoeveelheid vet. Meer dan 28 procent plaatst u in de categorie zwaarlijvig; de American Council on Exercise beschouwt een man met een lichaamsvetpercentage van meer dan 25 procent zwaarlijvig.
Zelfs extreem fitte 50-jarige mannen vinden het misschien moeilijk om een lichaamsvetniveau van 10 tot 12 procent te bereiken dat bij atleten wordt gevonden, maar het kan worden gedaan met gerichte diëten en lichaamsbeweging. De meeste zeer actieve 50-jarige mannen, zoals mannen die deelnemen aan duuractiviteiten of gerichte krachttraining, kunnen een lichaamsvet bereiken binnen een fit-bereik van 12 tot 18 procent. Carrosseriebouwers, zelfs op de leeftijd van 50, kunnen voor concurrentie onder de 10 procent dalen, maar dit wordt niet als normaal beschouwd en de meeste bodybuilders handhaven deze lage niveaus niet in het laagseizoen.
Lichaamsvet en mannengezondheid op 50-jarige leeftijd
Als u te veel lichaamsvet heeft, loopt u een groter risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2. Het lichaamsvetpercentage kan op verschillende manieren worden gemeten, inclusief gespecialiseerde schalen, maar het is het meest nauwkeurig wanneer het wordt gedaan in een klinische setting met lichaamsbeugels of hydrostatische - of onderwater - wegingen die kostbaar of ontoegankelijk kunnen zijn.
Mannen hebben de neiging om vet in hun buik op te slaan als visceraal vet, vooral als ze ouder worden. Dit type vet zorgt ervoor dat je buik uitzet en verhoogt je risico op ziekte, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Een tailleomtrek van 40 inch is een teken van overmatig visceraal vet bij mannen; het zal u niet uw percentage lichaamsvet vertellen, maar deze meting geeft aan of u een ernstig gezondheidsrisico loopt.
Verlaag je lichaamsvet
Het is niet verrassend dat voeding en fitness noodzakelijk worden om een gezond lichaamsvetniveau te behouden naarmate je ouder wordt. Voldoende lichaamsbeweging, bestaande uit minimaal 150 minuten per week met een gematigd intensiteitstempo en twee krachttrainingssessies die alle belangrijke spiergroepen behandelen, helpen om vet op afstand te houden. Oefenen boven deze aanbevelingen levert betere resultaten op, merkt de Centers for Disease Control and Prevention op.
Wijzig ook uw dieet. Vermijd te veel eten en houd het bij gematigde portiegroottes van voornamelijk magere eiwitten, verse groenten en volle granen. Weersta verwerkte repen, snackmixen, gezoete ontbijtgranen en gebak tijdens snacktijd. Kies in plaats daarvan voor yoghurt, magere kaas, vers fruit en noten. Drink water of ongezoete thee en sla frisdrank en andere met suiker gezoete dranken over. Wanneer je erin slaagt om een tekort van 3500 calorieën te creëren tussen wat je eet en verbrandt met deze maatregelen, verlies je een pond.
