Het oude gezegde: "Krankzinnigheid is steeds hetzelfde doen en een ander resultaat verwachten" heeft ook betrekking op uw trainingen. Na verloop van tijd passen je spieren zich aan aan dezelfde oude routine. Dat betekent dat je betere resultaten kunt behalen door dingen te veranderen. De ene oefening verwisselen voor een andere die op dezelfde spiergroep is gericht, maar iets andere delen van die spier activeert, is een goede manier om je resultaten af te ronden en de armen en borst te vormen waarnaar je streeft. Als u uw bovenlichaamstraining op de stuurautomaat hebt doorlopen, is het misschien tijd om de boel op te schudden. Begin met deze expert-swaps.
Het oude gezegde: "Krankzinnigheid is steeds hetzelfde doen en een ander resultaat verwachten" heeft ook betrekking op uw trainingen. Na verloop van tijd passen je spieren zich aan aan dezelfde oude routine. Dat betekent dat je betere resultaten kunt behalen door dingen te veranderen. De ene oefening verwisselen voor een andere die op dezelfde spiergroep is gericht, maar iets andere delen van die spier activeert, is een goede manier om je resultaten af te ronden en de armen en borst te vormen waarnaar je streeft. Als u uw bovenlichaamstraining op de stuurautomaat hebt doorlopen, is het misschien tijd om de boel op te schudden. Begin met deze expert-swaps.
1. UITWISSELEN: Traditionele Biceps Curls VOOR: Hammer Curls
In een traditionele biceps curl zijn armen supinatie (handpalmen naar voren gericht), dus de biceps brachii zijn sterk geactiveerd, zegt Shannan Lynch, Ph.D., vice-president operaties bij Out-Fit Fitness Solutions. "In de hamerkrul staan je armen in een neutrale positie, dus de brachioradialis (een onderarmspier) en de brachialis (ligt onder de biceps brachii) zijn sterk geactiveerd en fungeren als de primaire elleboogbuigers om de oefening te bereiken." De brachialis is overwegend een spier met snelle spiertrekkingen, dus het is een geweldige oefening voor die zware, armarme dagen met rep met minder rep wanneer u zich concentreert op isolatie-oefeningen.
In een traditionele biceps curl zijn armen supinatie (handpalmen naar voren gericht), dus de biceps brachii zijn sterk geactiveerd, zegt Shannan Lynch, Ph.D., vice-president operaties bij Out-Fit Fitness Solutions. "In de hamerkrul staan je armen in een neutrale positie, dus de brachioradialis (een onderarmspier) en de brachialis (ligt onder de biceps brachii) zijn sterk geactiveerd en fungeren als de primaire elleboogbuigers om de oefening te bereiken." De brachialis is overwegend een spier met snelle spiertrekkingen, dus het is een geweldige oefening voor die zware, armarme dagen met rep met minder rep wanneer u zich concentreert op isolatie-oefeningen.
2. UITWISSELEN: halterrijen VOOR: gebogen rijen
Traditionele eenarmige halterrijen, zowel enkel- als dubbelarmig, vereisen gelijke hoeveelheden werk van beide armen, rhomboids, mid-vallen en achterste deltoids, zegt gecertificeerde kracht- en conditiecoach Shannan Lynch. "Daarom, als je aan één kant zwakker bent, kan het aan die kant zwaarder aanvoelen. Voorovergebogen rijen met een halter werken dezelfde spieren, maar vereisen meer rompstabilisatie." De reden: de wervelkolom is meer gebogen en u voert de oefening uit met beide handen op de balk, zodat u een zwaardere last kunt tillen in vergelijking met unilaterale belastingen. "Voorovergebogen rijen zijn een geweldige oefening als je de beweging ook wilt combineren met een gebogen knie-deadlift", zegt Lynch.
Traditionele eenarmige halterrijen, zowel enkel- als dubbelarmig, vereisen gelijke hoeveelheden werk van beide armen, rhomboids, mid-vallen en achterste deltoids, zegt gecertificeerde kracht- en conditiecoach Shannan Lynch. "Daarom, als je aan één kant zwakker bent, kan het aan die kant zwaarder aanvoelen. Voorovergebogen rijen met een halter werken dezelfde spieren, maar vereisen meer rompstabilisatie." De reden: de wervelkolom is meer gebogen en u voert de oefening uit met beide handen op de balk, zodat u een zwaardere last kunt tillen in vergelijking met unilaterale belastingen. "Voorovergebogen rijen zijn een geweldige oefening als je de beweging ook wilt combineren met een gebogen knie-deadlift", zegt Lynch.
3. UITWISSELEN: Borstvliegen VOOR: Push-ups
Terwijl oefeningen zoals borstvliegen en kabelkruisingen geweldig zijn voor het opwekken van een hoge mate van spieractivering in de borstspier major - de primaire spieren van de borst - zijn push-ups een meer functionele oefening die effectief een van de vijf primaire bewegingen van het lichaam traint patronen, zegt Jessica Matthews, senior adviseur voor gezondheids- en fitnesseducatie voor de American Council on Exercise (ACE). En je zult dit bewegingspatroon gebruiken tijdens dagelijkse activiteiten zoals een winkelwagentje duwen of een bal in de tuin met de kinderen gooien. Functionele activiteiten omvatten verschillende spiergroepen die op een geïntegreerde manier samenwerken in plaats van geïsoleerd te werken. "Omdat de push-up een samengestelde oefening is, werkt het niet alleen de borstspier, maar gebruikt het ook een aantal andere spieren om te helpen bij de beweging - zoals de triceps brachii- of om het lichaam te stabiliseren tegen de zwaartekracht, zoals de buikspieren, tijdens de oefening."
Terwijl oefeningen zoals borstvliegen en kabelkruisingen geweldig zijn voor het opwekken van een hoge mate van spieractivering in de borstspier major - de primaire spieren van de borst - zijn push-ups een meer functionele oefening die effectief een van de vijf primaire bewegingen van het lichaam traint patronen, zegt Jessica Matthews, senior adviseur voor gezondheids- en fitnesseducatie voor de American Council on Exercise (ACE). En je zult dit bewegingspatroon gebruiken tijdens dagelijkse activiteiten zoals een winkelwagentje duwen of een bal in de tuin met de kinderen gooien. Functionele activiteiten omvatten verschillende spiergroepen die op een geïntegreerde manier samenwerken in plaats van geïsoleerd te werken. "Omdat de push-up een samengestelde oefening is, werkt het niet alleen de borstspier, maar gebruikt het ook een aantal andere spieren om te helpen bij de beweging - zoals de triceps brachii- of om het lichaam te stabiliseren tegen de zwaartekracht, zoals de buikspieren, tijdens de oefening."
4. SWAP OUT: Triceps Extensions VOOR: Skull Crusher
Triceps-machines zijn er in een paar ontwerpen, maar ze hebben allemaal een vergelijkbare eigenschap - het is een oefening met gesloten keten, zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach Shannan Lynch. "Dit betekent dat uw handen aan een oppervlak zijn bevestigd (dwz handgrepen die aan een stationaire machine zijn bevestigd). Oefeningen met gesloten ketens zorgen meestal voor meer stabilisatie van de bewegende gewrichten." Maar die extra stabilisatie van de machine betekent dat je de ondersteunende spieren niet zo effectief uitdagen als je zou kunnen zijn. Laat je niet afschrikken door de naam. Als een schedelbreker goed wordt gedaan, is hij niet gevaarlijker dan andere tricepsoefeningen. Je voert een schedelbreker uit die op je rug ligt en de last van de wervelkolom haalt, zegt Lynch. "En de beweging vereist stabilisatie van je rotatormanchet en zelfs je serratus (rib) spieren."
Credit: vraag Media StudiosTriceps-machines zijn er in een paar ontwerpen, maar ze hebben allemaal een vergelijkbare eigenschap - het is een oefening met gesloten keten, zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringscoach Shannan Lynch. "Dit betekent dat uw handen aan een oppervlak zijn bevestigd (dwz handgrepen die aan een stationaire machine zijn bevestigd). Oefeningen met gesloten ketens zorgen meestal voor meer stabilisatie van de bewegende gewrichten." Maar die extra stabilisatie van de machine betekent dat je de ondersteunende spieren niet zo effectief uitdagen als je zou kunnen zijn. Laat je niet afschrikken door de naam. Als een schedelbreker goed wordt gedaan, is hij niet gevaarlijker dan andere tricepsoefeningen. Je voert een schedelbreker uit die op je rug ligt en de last van de wervelkolom haalt, zegt Lynch. "En de beweging vereist stabilisatie van je rotatormanchet en zelfs je serratus (rib) spieren."
5. SWAP OUT: Triceps Kickbacks VOOR: Overhead Triceps Extensions
Beide oefeningen zijn geweldige triceps-opties, maar het bereiken van een perfecte vorm bij terugslag kan voor sommige mensen moeilijk zijn. "De juiste vorm is cruciaal om niet alleen effectief de triceps aan te pakken, maar ook om extra belasting van de wervelkolom te voorkomen", zegt ACE-adviseur Jessica Matthews. Overschakelen naar een verlenging boven het hoofd kan eenvoudiger en perfecter zijn. Ga op een stabiliteitsbal of bank zitten en houd een halter met beide handen rond het handvat gewikkeld. Duw de halter langzaam boven uw hoofd door uw ellebogen recht te trekken totdat het gewicht direct boven uw hoofd ligt met de handpalmen naar boven gericht en de halters verticaal aan uw handpalmen hangen. Buig uw ellebogen om het gewicht te verlagen en terug te brengen naar de beginpositie.
Credit: vraag Media StudiosBeide oefeningen zijn geweldige triceps-opties, maar het bereiken van een perfecte vorm bij terugslag kan voor sommige mensen moeilijk zijn. "De juiste vorm is cruciaal om niet alleen effectief de triceps aan te pakken, maar ook om extra belasting van de wervelkolom te voorkomen", zegt ACE-adviseur Jessica Matthews. Overschakelen naar een verlenging boven het hoofd kan eenvoudiger en perfecter zijn. Ga op een stabiliteitsbal of bank zitten en houd een halter met beide handen rond het handvat gewikkeld. Duw de halter langzaam boven uw hoofd door uw ellebogen recht te trekken totdat het gewicht direct boven uw hoofd ligt met de handpalmen naar boven gericht en de halters verticaal aan uw handpalmen hangen. Buig uw ellebogen om het gewicht te verlagen en terug te brengen naar de beginpositie.
6. UITWISSELEN: Helling op de borst vliegt VOOR: Eenarmige halterpers
Over het algemeen vereisen oefeningen met één arm meer balans en dus meer kernactivering dan oefeningen met twee armen. Ze helpen ook de zwakkere arm te versterken, omdat de meeste mensen een dominante kant hebben die dit compenseert door de zwakkere kant in een bilaterale oefening. Hellende borstvliegen gebruiken de borstspier major en voorste deltoïde spier, terwijl de éénarmpers de borstspieren, voorste delts (achterste schouder) en triceps omvat, zegt Pete McCall, een personal trainer gevestigd in San Diego. Wil je het nog meer versterken? "Een staande eenarmpers met een kabel zou beter zijn, omdat deze de spinale stabilisatoren gebruikt om de stabiliteit te handhaven terwijl de arm op het gewicht drukt, " zegt hij. "Het gebruikt ook meer spieren en verbrandt daarom meer calorieën."
Credit: vraag Media StudiosOver het algemeen vereisen oefeningen met één arm meer balans en dus meer kernactivering dan oefeningen met twee armen. Ze helpen ook de zwakkere arm te versterken, omdat de meeste mensen een dominante kant hebben die dit compenseert door de zwakkere kant in een bilaterale oefening. Hellende borstvliegen gebruiken de borstspier major en voorste deltoïde spier terwijl de éénarmpers de borstspieren, voorste delts (achterste schouder) en triceps omvat, zegt Pete McCall, een personal trainer gevestigd in San Diego. Wil je het nog meer versterken? "Een staande eenarmpers met een kabel zou beter zijn, omdat deze de spinale stabilisatoren gebruikt om de stabiliteit te handhaven terwijl de arm op het gewicht drukt, " zegt hij. "Het gebruikt ook meer spieren en verbrandt daarom meer calorieën."
7. UITWISSELEN: halterschouderpersen VOOR: Weerstand van kabel gaat omhoog
Bovenhoofdse schouderpersen leggen druk op het schoudergewricht, waardoor het voor sommige mensen pijnlijk is, zegt personal trainer Pete McCall. "De bandtrek maakt voornamelijk gebruik van posterieure spieren - deltoïden en triceps. Dit helpt de humerus te verlengen en legt minder stress op het glenohumerale gewricht." Dus deze schakelaar is met name geschikt als iemand schouderpijn heeft bij het indrukken van overhead, zegt hij.
Credit: vraag Media StudiosBovenhoofdse schouderpersen leggen druk op het schoudergewricht, waardoor het voor sommige mensen pijnlijk is, zegt personal trainer Pete McCall. "De bandtrek maakt voornamelijk gebruik van posterieure spieren - deltoïden en triceps. Dit helpt de humerus te verlengen en legt minder stress op het glenohumerale gewricht." Dus deze schakelaar is met name geschikt als iemand schouderpijn heeft bij het indrukken van overhead, zegt hij.
8. SWAP OUT: Laterale verhoging VOOR: Eénarm laterale verhoging
Laterale verhogingen werken voornamelijk de deltoids (schouders), maar het overschakelen van de oefening van een verhoging met dubbele arm naar een verhoging met één arm omvat je schuine kanten en daagt je kernstabiliteit uit. Bovendien kunt u met de beweging van een enkele arm onafhankelijk van elkaar werken, waardoor de zwakkere kant wordt versterkt.
Credit: vraag Media StudiosLaterale verhogingen werken voornamelijk de deltoids (schouders), maar het overschakelen van de oefening van een verhoging met dubbele arm naar een verhoging met één arm omvat je schuine kanten en daagt je kernstabiliteit uit. Bovendien kunt u met de beweging van een enkele arm onafhankelijk van elkaar werken, waardoor de zwakkere kant wordt versterkt.
9. UITWISSELEN: Zittende rijen VOOR: Weerstand tegen kabelhakken
Door één kant tegelijk in deze hakvariatie te gebruiken, kan een grotere hoeveelheid gewicht op elke arm worden gebruikt. "Zwaardere belastingen (hoger gewicht) kunnen meer mechanische stress op het weefsel veroorzaken, evenals een grotere metabole impact (de spier die de energie voor contractie creëert)." Zowel metabolische als mechanische stress zijn essentieel voor het ontwikkelen van spiergrootte en kracht.
Credit: vraag Media StudiosDoor één kant tegelijk in deze hakvariatie te gebruiken, kan een grotere hoeveelheid gewicht op elke arm worden gebruikt. "Zwaardere belastingen (hoger gewicht) kunnen meer mechanische stress op het weefsel veroorzaken, evenals een grotere metabole impact (de spier die de energie voor contractie creëert)." Zowel metabolische als mechanische stress zijn essentieel voor het ontwikkelen van spiergrootte en kracht.
10. SWAP OUT: Preacher Curls VOOR: Biceps Curls With Twist
Hoewel ze een effectieve bicepsbeweging zijn, gebruiken preacherkrullen slechts één primaire spier - biceps brachii - om het ellebooggewricht in flexie te bewegen, zegt personal trainer Pete McCall. Het toevoegen van een draai aan traditionele biceps-krullen (beginnend met de handen naar het lichaam gekeerd en eindigend met de hand naar de borst gericht) gebruikt de brachialis- en radiobrachialis-spieren (die verbinden van de straal naar de humerus) om de onderarm te roteren. "Deze extra rotatie kan betrekking hebben op de kleinere spieren", zegt McCall. "Wanneer ze sterker en groter worden, kunnen ze het uiterlijk van een sterkere, fittere arm geven."
Credit: vraag Media StudiosHoewel ze een effectieve bicepsbeweging zijn, gebruiken preacherkrullen slechts één primaire spier - biceps brachii - om het ellebooggewricht in flexie te bewegen, zegt personal trainer Pete McCall. Het toevoegen van een draai aan traditionele biceps-krullen (beginnend met de handen naar het lichaam gekeerd en eindigend met de hand naar de borst gericht) gebruikt de brachialis- en radiobrachialis-spieren (die verbinden van de straal naar de humerus) om de onderarm te roteren. "Deze extra rotatie kan betrekking hebben op de kleinere spieren", zegt McCall. "Wanneer ze sterker en groter worden, kunnen ze het uiterlijk van een sterkere, fittere arm geven."
Afdrukken of P
Klik op de onderstaande link voor een afdrukbare versie van de "10 oefeningen voor bovenlichaam om resultaten te verbeteren".
Credit: vraag Media StudiosKlik op de onderstaande link voor een afdrukbare versie van de "10 oefeningen voor bovenlichaam om resultaten te verbeteren".
Wat denk je?
Welke oefeningen ruil je deze week? Heeft een van deze suggesties je geïnspireerd om van routine te veranderen? Wat zijn enkele van je andere favoriete trainingswaps? Probeer een van deze schakelaars en deel uw mening in het commentaar hieronder!
Credit: vraag Media StudiosWelke oefeningen ruil je deze week? Heeft een van deze suggesties je geïnspireerd om van routine te veranderen? Wat zijn enkele van je andere favoriete trainingswaps? Probeer een van deze schakelaars en deel uw mening in het commentaar hieronder!
