Het plannen van een week training betekent het toewijzen van een specifieke dag aan bepaalde spiergroepen. Het is enigszins ongebruikelijk om samen een schouder- en armtraining te plannen. Je zou een schouder- en tricepsdag kunnen doen, maar het toevoegen van trekbewegingen met je biceps is een afwijking van de norm.
Dat wil niet zeggen dat je je schouder-, biceps- en triceps-trainingsroutine niet samen kunt uitvoeren, wees gewoon ijverig bij het plannen van de rest van je tilweek om minstens 48 uur rust tussen de gewerkte spiergroepen te laten.
Controleer uw plan
Doe twee tot drie oefeningen voor de biceps en triceps, en drie tot vijf voor de schouders, om de spieren vanuit alle hoeken te raken. Streef naar drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke beweging en laat ongeveer 45 seconden vrij tussen sets. Werk eerst je schouders, ga dan naar biceps en eindig met triceps.
Een voorbeeldroutine zou deze oefeningen in deze volgorde kunnen omvatten:
- schouder drukt
- lat verhoogt
- hellende deltoïde vliegen
- concentratie krullen
- chin-ups
- smeergeld
- overhead uitbreidingen
Je kunt ook je eigen workout ontwerpen met behulp van de onderstaande oefeningen.
Bouw je biceps
De biceps zijn een tweekoppige spier en reageren op krullen of trekken. Klassieke halter- en halterkrullen zijn altijd een optie. Effectieve variaties op dit thema omvatten de volgende bewegingen, waarvan werd vastgesteld dat ze enkele van de meest effectieve manieren waren om de biceps te versterken in een onderzoek van augustus 2014 gepubliceerd door de American Council on Exercise:
Concentratiekrullen: Ga op de rand van een trainingsbank zitten met je benen iets breder dan je heupen en je voeten stevig geaard. Houd een halter in één hand en leun naar voren om de achterkant van uw bovenarm tegen uw binnendij te ondersteunen. Buig je elleboog om het gewicht naar je schouder te krullen en los te laten.
Chin-Ups: Chin-ups bieden een schouder- en biceps-training op dezelfde dag. Hang aan een verhoogde stang met een onderhandse, iets dichterbij dan schouderbreedte grip. Laat je benen hangen of laat een spotter je benen vasthouden voor een eenvoudiger aanpassing. Gebruik je armen om je kin over de stang omhoog te trekken en naar beneden te laten gaan.
Kabelkrullen: Ga voor een katrolkolom staan die is bevestigd met een rechte stangbevestiging. Zet de riemschijf op het laagste niveau. Pak de stang vast met een onderhandse greep en buig uw ellebogen om het gewicht op en neer te krullen.
Hellingskrullen: leun achterover op een trainingsbank met een helling van 45 tot 60 graden. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen met een halter in elke hand. Krul het gewicht tot op je schouders en weer naar beneden. Draai de palm zodat deze naar voren wijst terwijl u krult.
Toon je triceps
De triceps helpen bij sommige schouderoefeningen, met name de push-up- en persoefeningen. Om ze het meest direct te richten, neem je twee tot drie van deze bewegingen op die door ACE in 2011 als een van de beste worden beschouwd:
Driehoekige push-ups: ga in een traditionele push-uppositie, maar breng je handen samen onder je borst om een driehoekige vorm te vormen. Buig je ellebogen om op en neer te duwen.
Overheadextensies: ga met beide handen met uw hoofd tegen een halter staan en strek uw armen over het hoofd uit. Buig je ellebogen om het gewicht achter je hoofd te verlagen; houd je ellebogen overal naar het plafond gericht.
Kickbacks: houd een halter in elke hand met je armen langs je dijen. Draai iets naar voren vanaf je heupen en trek je bovenarmen naar achteren zodat ze parallel zijn aan je ribben. Buig en strek je ellebogen, terwijl je bovenarmen gefixeerd blijven.
Dips: Ga op de rand van een trainingsbank of verhoogde opstap zitten. Plaats uw handen op het oppervlak onder uw schouders, vingers naar uw voeten gericht. Til je billen op zodat je gewicht door je handen wordt ondersteund. Buig en strek je ellebogen om je romp en heupen naar beneden en omhoog te laten zakken. Houd je knieën gebogen of strek de benen voor een hardere versie.
Vorm je schouders
De primaire schouderspier, de deltoïden, heeft drie hoeken - die allemaal moeten werken om je training uitgebreid te maken. Neem ten minste één oefening op voor elk spiergedeelte.
1. Voorafgaande delts
Front Raise: Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar en een halter in elke hand, armen hangend voor je dijen. Houd je armen recht terwijl je ze voor je optilt; pauzeer wanneer u de kinhoogte bereikt en laat u vervolgens weer zakken om te beginnen.
Schouderdruk: Ga zitten of staan en houd een halter in elke hand op je schouders, ellebogen gebogen en iets naar beneden. Druk het gewicht omhoog en terug naar het begin.
Pike Push-Ups: ga vanuit yoga naar een naar beneden gerichte hond met je handen en voeten op de vloer en je heupen naar het plafond. Buig je ellebogen om een push-up uit te voeren - je heupen hoog te houden - om meer weerstand te bieden aan de voorkant van je schouders.
2. Achterste deltten
Omgekeerde vliegen: lig met je borst en buik tegen een trainingsbank met een hoek van 45 graden. Houd een halter in elke hand en laat de armen recht naar beneden hangen. Open je armen, houd ze meestal recht maar niet op slot bij de elleboog, alsof je je klaar maakt om een dikke knuffel te geven. Plaats ze terug samen om één rep te voltooien. Variatie: Buig de ellebogen wijd terwijl u de schouderbladen naar elkaar toe trekt voor een schuine brede rij.
Reverse Pec Deck: Plaats de handgrepen van een pec-deckmachine dicht bij de verankeringsstijl. Ga op de stoel zitten met de handgrepen op borsthoogte. Pak een handvat met elke hand en trek de schouderbladen naar elkaar toe om de armen te openen en te sluiten.
3. Laterale of mediale Delts
Lat Raises: Ga staan, houd een halter in elke hand en de armen hangen langs de zijkanten van je dijen. Hef je armen samen naar de hoogte van je schouders; pauzeer en laat los voor één rep.
Rechtopstaande rijen: houd vanuit een staande positie een halter met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Laat de stang vrij voor je dijen hangen. Buig je ellebogen om de stang tot de hoogte van je kin te trekken; houd uw ellebogen de hele tijd hoger dan uw onderarmen. Laat naar het begin zakken.
