Hoewel het belangrijk is om de aanbevolen hoeveelheden macronutriënten te krijgen, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten, is het gemakkelijk om sporenmineralen zoals chroom te vergeten. Maar chroomrijk voedsel speelt een belangrijke rol in uw algehele gezondheid.
Tip
Kalkoen, druivensap, volle granen en tarwekiemen behoren tot de topbronnen van chroom. Sommige voedingsmiddelen, zoals aardappelpuree, sperziebonen, appels, bananen, basilicum, knoflook en mager rundvlees, leveren ongeveer 4 tot 10 procent van het chroom dat elke dag nodig is.
De voordelen van Chromium begrijpen
Je lichaam heeft chroom nodig om voedsel efficiënt af te breken, merkt de Mayo Clinic op. Deze voedingsstof helpt suiker te verwerken en vet en eiwitten af te breken. Hoewel niet alles over het verband tussen chroomgebrek en de algehele gezondheid is ontdekt, kan een gebrek aan dit mineraal leiden tot groeiachterstand en problemen met uw zenuwen, bloedsuikerspiegel en algehele gezondheid.
Onderzoekers werken nog steeds aan het begrijpen van de rol die chroom speelt bij diabetes, hoge cholesterol en gewichtstoename. De National Institutes of Health (NIH) wijst erop dat hoewel chroomsupplementmerken soms op de markt worden gebracht als een remedie of preventieve maatregel, het onderzoek niet doorslaggevend is.
Wordt uw zoetekauw momenteel beter van uw goede bedoelingen? Als uw dieet ongeveer een derde deel is van eenvoudige suikers, die meestal aanwezig zijn in zoet voedsel en eenvoudige zetmelen, kan dit leiden tot een tekort aan chroom, waarschuwt de NIH. Een dieet met veel suiker kan er ook voor zorgen dat deze voedingsstof uit uw systeem wordt gespoeld wanneer u urineert.
Maar voor de meeste mensen die een redelijk gezond dieet volgen, is chroomgebrek ongewoon. In feite zullen de meeste voedingsmiddelen die u normaal eet waarschijnlijk voldoende doses van deze voedingsstof leveren.
Hoeveel is genoeg?
Na 2020 zal het volgens de NIH gemakkelijker zijn om rijke bronnen van chroomvoedsel te lokaliseren. Het is niet het voedsel dat verandert, maar de hoeveelheid die nu voldoende chroom bevat. De aanbevolen doses voor dit mineraal veranderen van een dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 120 microgram tot tussen 20 tot 35 microgram, afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
Mogelijk moet u echter de huidige voedingsdiagrammen zoals die van de NIH controleren, in plaats van de etiketten op de verpakking, die zelden sporenelementen bevatten.
In het bijzonder wordt mannen tussen 14 en 50 jaar geadviseerd om 35 microgram chroom en ongeveer 30 microgram na die leeftijd in te nemen. Vrouwen tussen de 14 en 50 jaar hebben ongeveer 25 microgram per dag nodig en ongeveer 20 microgram in latere jaren. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding hebben ze mogelijk tot 40 microgram per dag nodig.
Kinderen hebben ook chroom nodig. Maar het aantal stijgt geleidelijk, van ongeveer 5 microgram voor zuigelingen tot ongeveer 21 tot 25 voor jonge kinderen.
Hoeveel microgram is er nodig om een voedingsmiddel te kwalificeren als "hoog" in chroom? De NIH merkt op dat als een levensmiddel ongeveer 20 procent bijdraagt aan de dagelijkse waarde (DV) voor een voedingsstof, het als rijk aan die voedingsstof wordt beschouwd. Dat betekent dat voor de gemiddelde volwassene voedingsmiddelen met 5 tot 7 microgram chroom belangrijke bronnen van dit mineraal zijn, maar zelfs die met 2 of 3 microgram zijn goed genoeg.
Zet in op Broccoli
Broccoli, al gewaardeerd om zijn totale voedingswaarde, is volgens de NIH een goede bron van chroom. Een portie broccoli bevat 11 microgram van dit mineraal. Dat betekent dat je ongeveer een derde van de DV voor chroom per portie krijgt volgens de nieuwe richtlijnen, voor een portie die slechts 15 calorieën bevat.
Deze kruisbloemige groente zit ook boordevol andere voedingsstoffen. Het is rijk aan vezels en vitamine A, C, B9 (folaat) en K. Kalium is, samen met chroom, een van de belangrijkste mineralen die broccoli bijdragen aan uw dieet.
Harvard Medical School wijst erop dat broccoli een veelzijdige vegetariër is. De snelste manier om dit chroomrijke voedsel in uw dieet te krijgen, is door de roosjes rauw te serveren, misschien met hummus, een yoghurtdip of een andere gezonde spread. Of combineer broccoli en bloemkoolroosjes om een fris, knapperig alternatief voor een groene salade te maken. De tedere delen van de stengels kunnen ook fijn worden gehakt of in koolsalade worden versnipperd.
Wanneer gekookt, kan broccoli eenvoudig worden bereid als een gestoomd bijgerecht. Of voeg de groene roosjes toe aan roerbakgerechten en stoofschotels. Ze pureren ook goed voor romige soepen.
De kracht van de wijnstok
Druivensap en rode wijn staan beide op de NIH-lijst met goede bronnen van chroom. Maar in tegenstelling tot caloriearme broccoli, is druivensap het beste als het met mate wordt genoten. Anders kan het suikergehalte grote gevolgen hebben voor uw gewicht en bloedsuikerspiegel. Vanwege het alcoholgehalte is matiging nog belangrijker als het gaat om rode wijn.
Hoewel druivensap meer calorieën en suiker bevat dan verse druiven, biedt het ook een geconcentreerde bron van chroom - ongeveer 8 microgram per portie van één kopje. Rode wijn, hoewel ook aan de hoge kant voor calorieën bij ongeveer 125 per 5-ounce glas, biedt tot 13 microgram van deze voedingsstof, afhankelijk van de variëteit.
Naast het leveren van chroom zijn druivensap en rode wijn rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden en resveratrol. Deze zijn waardevol bij het bestrijden van slechte cholesterol en hoge bloeddruk. Hoewel je niet te veel van je calorieën uit druivensap en rode wijn wilt halen, is een dagelijks glas misschien geschikt voor jou als het gaat om het stimuleren van chroom.
Een alternatief voor druivensap dat je kunt overwegen, is sinaasappelsap. Het levert ongeveer 2 microgram per glas, merkt de NIH op.
Sinaasappelsap bevat nog steeds meer calorieën dan het equivalent aantal sinaasappels. Maar je kunt ongeveer 35 calorieën besparen door ongezoet sinaasappelsap te kiezen boven ongezoet druivensap, afhankelijk van het merk. En als u op zoek bent naar extra calcium en vitamine D, wordt sinaasappelsap vaak verrijkt met deze voedingsstoffen.
Vergeet geen hele granen
Hoewel eenvoudige zetmelen een nee-nee kunnen zijn als het gaat om het vasthouden van chroom - zowel omdat ze dit mineraal missen als omdat suikerhoudende voedingsmiddelen de retentie van chroom kunnen beïnvloeden - zijn maaltijden met complexe koolhydraten ideaal om meer chroom in uw dieet te krijgen.
Ook genoteerd op de NIH-lijst, levert een volkoren Engelse muffin ongeveer 4 microgram chroom, terwijl twee sneetjes volkorenbrood 2 microgram leveren. Een wafel gemaakt met volle granen heeft gemiddeld meer dan 6, 5 microgram chroom, volgens het Linus Pauling Institute.
Volkoren brood en wafels leveren andere voedingsstoffen dan chroom omdat de zemelen en de kern van de kiem niet zijn verwijderd. Bewerkte voedingsmiddelen zoals witbrood bevatten daarentegen alleen het minder voedzame endosperm.
De zemelen, de buitenste laag van het graan, bevatten mineralen zoals magnesium en ijzer, samen met B-vitamines en vezels. De kiem levert B-vitamines evenals vitamine E en sommige gezonde vetten. Bovendien zijn volle granen zowel voedzaam als ietwat taaier dan zachtere, "witte" voedingsmiddelen, en laten ze je sneller vol voelen.
Geniet bij het ontbijt van wafels of Engelse muffins met pindakaas of magere roomkaas om de complexe koolhydraten in evenwicht te brengen met wat eiwit. Gebruik voor lunch of diner geroosterde Engelse muffins en of tarwebrood voor broodjes, misschien met chroomrijke gesneden kalkoen.
Neem het op tegen Turkije
Turkije is een goede bron van chroom, maar niet alle kalkoenproducten worden gelijk gemaakt. Hoewel iedereen baat heeft bij een dieet met matige zoutinname, moeten mensen met hoge bloeddruk de gevaren van hoog natrium afwegen tegen het voordeel van het chroomgehalte.
Bewerkte kalkoenham staat hoog op de lijst van chroomvoedingsmiddelen geleverd door het Linus Pauling Institute. Maar hoewel dat misschien een gemakkelijke manier lijkt om de inname van chroom te stimuleren, gezien het feit dat een portie lunchvlees van 3 ons ongeveer 10 microgram chroom bevat.
Het nadeel is dat fabrikanten van verwerkt vlees extra nitraten en zout toevoegen om het te bewaren, wijst de American Heart Association. Het resulterende natriumgehalte maakt het ongeschikt voor een gezond dieet.
Nitraatvrije kalkoenfilet levert minder chroom per portie - ongeveer 2 microgram voor een portie van 3 ons. Maar omdat het ook de ongezonde kwaliteiten van kalkoenham en ander verwerkt vlees mist, kunt u het vaker tijdens de week krijgen.
In feite is kalkoenborst veelzijdig genoeg om meer dan één keer per dag te eten. Serveer het dun gesneden in een broodje tijdens de lunch. Het gebruik van volkorenbrood zal ook het chroomgehalte van de maaltijd verhogen. Of gooi koude, gekookte stukjes in een middagsalade.
Tijdens etenstijd kan gekookte kalkoenfilet als uw primaire eiwit dienen. Voor extra chroom en andere voedingsstoffen, combineer het met een volkorenbroodje en een gestoomde groente, zoals broccoli of groene bonen.
Turkije past zelfs in ontbijtmaaltijden. Voeg in blokjes gesneden kalkoen toe aan roerei of een omelet. De American Heart Association suggereert ook nitraatvrije kalkoen "bacon" als een gezond eiwit.
Bestrooi met extra chroom
Hoewel het nemen van chroomcapsules een manier is om meer van het mineraal aan uw dieet toe te voegen, zijn er andere manieren om uw dagelijkse inname te verhogen. De Mayo Clinic merkt op dat gezonde ingrediënten zoals biergist en tarwekiemen een hoog chroomgehalte hebben en rechtstreeks aan voedingsmiddelen kunnen worden toegevoegd.
Biergist moet niet worden verward met het soort gist dat brood doet rijzen. Een bijproduct van het maken van bier, dit functionele voedsel kan voedingsstoffen en smaak toevoegen aan een breed scala aan gerechten. Omdat chroom wordt toegevoegd aan slechts enkele gist in het bierproductieproces, is het belangrijk om het etiket te lezen om te bevestigen dat het gistmerk van uw brouwer dit mineraal bevat.
Gebruik biergist op popcorn in plaats van zout of strooi het over groenten en in gebakken producten. Naast het hoge chroomgehalte is biergist ook rijk aan B-vitamines en eiwitten.
Tarwekiemen is een veelzijdig ingrediënt met veel voedingsstoffen, waaronder chroom. Wanneer het wordt gescheiden van de rest van het graan tijdens de verwerking van meel en ander voedsel, kan de kiem van de tarweplant worden bewaard en gebruikt als voedingssupplement en smaakstof.
Gebruik tarwekiemen als een knapperige topping. Wanneer het wordt toegevoegd aan natte ingrediënten, wordt het voldoende zacht om een deel van de bloem in bakrecepten te vervangen. Voor extra crunch, strooi het op hartige stoofschotels, verdeel het over vis in plaats van paneren of lepel het over yoghurt of warme ontbijtgranen.
Naast het leveren van chroomvoordelen is tarwekiemen rijk aan andere mineralen, waaronder zink, magnesium en fosfor. Het is ook een goede bron van foliumzuur, eiwitten en vezels.
