Bij het beslissen welke vorm van cardio ideaal is voor gewichtsverlies, steady-state of HIIT, is het een goed idee om met het onderzoek te beginnen. En onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat als je doel is om af te vallen, HIIT de beste - en de snelste - manier is om daar te komen.
Denk bijvoorbeeld aan de resultaten van een studie van het International Journal of Obesity: onderzoekers lieten een groep vrouwen 40 minuten steady-state aerobe oefening uitvoeren, terwijl een andere groep acht seconden sprintjes afwisselde met 12 seconden herstel gedurende 20 minuten. Tegen het einde van 15 weken verloren vrouwen in de HIIT-groep maar liefst 7, 3 pond, terwijl vrouwen in de steady-state-groep zelfs maar liefst 2, 7 pond wonnen.
En een recentere studie in Journal of Diabetes Research toont vergelijkbare positieve HIIT-resultaten. Vrouwelijke proefpersonen die HIIT deden, verloren vergelijkbare hoeveelheden buikvet als vrouwelijke proefpersonen die aërobe oefeningen van matige intensiteit uitvoerden. Deze resultaten brachten auteurs van de studie ertoe om te beweren dat HIIT superieur is voor vetverlies vanwege de tijdsefficiëntie, aangezien beide studiegroepen hun respectieve trainingsprogramma's gedurende 12 weken volgden en tijdens hun oefensessies gelijke hoeveelheden calorieën verbrandden.
Waarom HIIT werkt
Er zijn een paar redenen waarom HIIT de superieure trainingsmethode voor vetverlies is. Ten eerste moet je lichaam harder werken om het adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren dat je spieren nodig hebben voor energie, waardoor je tijdens je training meer calorieën verbrandt.
Ten tweede, als je training voorbij is, blijft je lichaam calorieën verbranden terwijl het afkoelt. Dit staat bekend als overmatig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC) of het afterburn-effect.
En ten slotte, heeft HIIT de neiging meer mager spierweefsel af te breken, dat dan weer moet worden opgebouwd. Als gevolg hiervan heeft uw lichaam meer energie nodig om uw spierweefsels te helpen herstellen en opnieuw op te bouwen.
Doe beide voor maximaal voordeel
Probeer HIIT eens met deze routine van de American Council on Exercise (ACE): Kies eerst een aerobe oefening (bijv. Fietsen of hardlopen). Wissel na een warming-up van vijf minuten in een rustig tempo een minuut af met een hoge intensiteit (denk aan: zeven tot negen op een waargenomen inspanningsschaal van één tot 10) met twee minuten met een matige intensiteit (vijf of zes op een schaal van één tot 10). Herhaal dit voor drie of vier totale intervallen en eindig met een afkoeling van vijf minuten.
Vanwege de intensiteit wilt u HIIT-sessies beperken tot een tot twee keer per week om letsel en burn-out te voorkomen. Op de andere dagen kunt u gaan wandelen of joggen. Immers, alleen omdat HIIT superieur is voor vetverlies, betekent dit niet dat je geen langdurige aerobe oefeningen kunt of moet doen. Steady-state cardio - met name hardlopen - biedt vele unieke voordelen.
Een studie in het American Journal of Cardiology wees uit dat aerobe oefeningen, waaronder joggen, fietsen en elliptische trainers, effectiever waren voor het verbeteren van de cardiometabolische gezondheid dan weerstandstraining.
Een ander onderzoek, dit uit het Journal of Adolescent Health, laat zien dat het gedurende drie achtereenvolgende weken gedurende 30 opeenvolgende weken gedurende slechts 30 minuten 's ochtends hard genoeg was om de stemming en slaapkwaliteit van de proefpersonen te verbeteren. Als een toegevoegde bonus: een langetermijnstudie in Journal of the American College of Cardiology onthult dat hardlopers kunnen verwachten drie jaar aan hun leven toe te voegen.
Zolang je je intensiteit laag tot matig houdt (streef naar een inspanning van vijf of zes op een waargenomen inspanningsschaal van één tot 10) en steady-state cardio te doen op niet-HIIT-dagen - in tegenstelling tot loungen op de bank - zorgt ervoor dat het bloed blijft stromen, zodat u het metabolische afval kunt verwijderen dat zich de dag ervoor in uw weefsels heeft opgehoopt. Dit helpt je sneller te herstellen, zodat je de volgende dag weer hard kunt slaan.
