Gewogen dips zijn een geweldige oefening voor het trainen van je borst, triceps, schouders en kernspieren. Als ze correct worden uitgevoerd, kunnen ze kilo's spier aan je bovenlichaam toevoegen en ook je kracht verbeteren voor andere oefeningen zoals bankdrukken en militaire persen. Om ervoor te zorgen dat u maximaal voordeel haalt uit uw gewogen dips, moet uw techniek perfect zijn en moet u ze correct programmeren in uw trainingsroutine.
Spieren
Voormalig kampioen bodybuilder, Vince Gironda, was een grote fan van dips voor het opbouwen van spieren - zozeer zelfs dat hij in zijn sportschool alle bankdrukken verving door dompelstations. Hoewel gewogen dips altijd tot op zekere hoogte je borst, triceps en schouderspieren raken, kan de manier waarop je ze uitvoert veranderen welke spiergroep het meest wordt benadrukt. Het gebruik van een smalle grip met een rechtopstaande romp houdt de meeste focus op je triceps, terwijl een bredere grip met je naar voren verschoven gewicht zich meer op je borst richt.
Techniek
Probeer elke herhaling te starten en eindigen met je ellebogen vergrendeld. Je afdaling duurt ongeveer twee tot drie seconden, omdat de excentrische of neerwaartse fase van een oefening de meeste spierafbraak veroorzaakt. Maximaliseer deze verdeling met een langzame afdaling. Zorg ervoor dat je biceps in de onderste positie iets onder de vloer evenwijdig zijn en explodeer dan weer omhoog.
variaties
Je kunt verschillende dipbalken gebruiken om wat afwisseling aan je training toe te voegen. Schakel tussen rechte en V-vormige staven of gebruik dikke staven, die je grip en onderarmspieren meer uitdagen. Verander de manier waarop u gewicht toevoegt. Hoewel de meeste mensen ervoor kiezen om gewicht toe te voegen op een duikriem rond hun taille, is er geen reden waarom je geen gewogen vest kunt gebruiken of een halter tussen je voeten kunt houden. Het veranderen van de hoek van je ellebogen is een andere manier om jezelf een nieuwe dip-uitdaging te geven.
Programming
Voordat u gewogen dips probeert, moet u lichaamsgewicht dips beheersen. Zodra je 15 herhalingen met je lichaamsgewicht kunt doen, kun je proberen gewicht toe te voegen. Krachtcoach JP Carlson beveelt aan om een eerste doel te stellen van werken tot 50 procent van uw toegevoegde lichaamsgewicht voor vijf herhalingen. Als je dat hebt bereikt, ga je naar 100 procent van je toegevoegde lichaamsgewicht voor vijf herhalingen. Doe elke week een sessie zwaargewogen dips in het bereik van drie tot vijf rep en doe een lichtere sessie van 10 tot 12 reps.
