Heup externe rotatie, een beweging die ongelooflijk eenvoudig lijkt, wordt bestuurd door vele spieren. Sommige van deze spieren zijn klein, maar de gluteus maximus , de grootste spier in je lichaam, draagt ook bij aan de beweging. Oefeningen die de externe rotators van de heup werken, vereisen een nauwkeurige vorm om deze spieren te isoleren.
Heup Externe Rotatiespier
Wanneer je staat en je tenen naar buiten draait, draai je je heupen naar buiten toe. Als u met gebogen knieën gaat zitten, vindt externe rotatie plaats wanneer u een voet omhoog brengt naar de andere kant van uw lichaam. Je dijbeen, het grote bot in je dijbeen, moet weg roteren van het midden van het lichaam.
Er zijn talloze spieren in de heup en het been die je heupen extern roteren. De meest opvallende is de gluteus maximus, de grootste spier in je lichaam. De kleinere gluteus medius is ook gedeeltelijk betrokken bij het extern roteren van je heup.
Veel kleinere spieren zijn ook betrokken, waaronder de obturator internis , obturator externis en de gemellus superior en inferior . De quadratus femoris en piriformis zijn ook betrokken.
Deze spieren doen veel meer dan alleen helpen bij heuprotatie. De gluteus maximus strekt bijvoorbeeld ook de heup uit. Je gebruikt je heup externe rotatorspieren niet alleen om je heup naar buiten te draaien, maar om te voorkomen dat deze naar binnen draait.
Klopknieën, ook bekend als knievalgus, is een aandoening waarbij uw knieën lijken in te duiken. Het kan gebeuren wanneer u loopt, springt, hurkt of andere onderlichaamsbewegingen uitvoert. De aandoening wordt gedeeltelijk veroorzaakt door zwakke externe heuprotatorspieren, dus als je klopknieën hebt, is het belangrijk om versterkingsoefeningen te doen.
Het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor externe rotatie van de heup is niet zo eenvoudig als het doen van lunges voor benen of biceps krullen voor je armen. Je moet de heup externe rotatorspieren isoleren, omdat veel van hen zo klein zijn. Externe rotatie van de heup is geen gebruikelijke beweging om in de sportschool te werken, dus het is even wennen.
1. Heup Externe rotatie versterkende oefeningen
Sterkere heup externe rotators kunnen helpen knie valgus te voorkomen en uw prestaties te verbeteren. Probeer deze oefeningen om de grote en kleine spieren te werken die je heup extern roteren:
Move 1: Liggende externe heuprotatie
Deze oefening maakt deel uit van een heupconditioneringsprogramma van de American Academy of Orthopedic Surgeons. Als je herstelt van een blessure, of als je het gevoel hebt dat je externe rotatorspieren over het algemeen zwak zijn, begin dan met deze oefening.
- Ga op je zij liggen op een vlak oppervlak als een tafel, dicht bij de rand zodat je één been kunt bungelen.
- Buig de knie van je bovenbeen en leg deze over de rand van de tafel zodat je je voet naar de grond kunt laten vallen.
- Houd je knie gebogen op ongeveer 90 graden, til je voet zo hoog als je kunt op en draai rond de heup.
- Til uw dij niet van de tafel terwijl u draait.
Move 2: Seated Band External Rotation
Deze oefening kan worden gebruikt in een programma om kniepijn bij vrouwen te behandelen, volgens een studie uit 2012 gepubliceerd in het Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
- Ga met gebogen knieën aan de rand van een tafel of stoel zitten. Je voeten mogen de grond niet raken.
- Bind een weerstandsband aan een vast voorwerp links of rechts. Je kunt ook iemand de band laten vasthouden.
- De band moet zich op dezelfde hoogte bevinden als uw enkel of iets hoger.
- Til uw voet langzaam op naar de andere kant van uw lichaam, draai uw been maar houd uw dij tegen de tafel.
- Kom zo hoog als je kunt, pauzeer en ga dan langzaam terug naar beneden.
Move 3: Band-Resisted Clam Shell
Je kunt deze oefening zonder weerstand proberen, maar de kans is groot dat je een band om je knieën nodig hebt om de spieren die betrokken zijn bij externe rotatie van de heup goed te laten werken.
- Ga op je zij op de grond liggen.
- Je knieën moeten gebogen zijn en je benen op elkaar gestapeld.
- Til, zonder uw heupen of voeten te verplaatsen, de knie van uw bovenbeen omhoog naar het plafond.
- Zorg ervoor dat alleen het been beweegt terwijl u optilt.
- Breng het zo hoog mogelijk omhoog en laat dan langzaam je been weer zakken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, draai dan om en doe hetzelfde op het andere been.
Move 4: Squatted Hip Abduction
Begin deze oefening, die door het Cooper Institute wordt gebruikt om knieklep te corrigeren, met een weerstandsband om je knieën.
- Ga gehurkt staan met je knieën licht gebogen en je billen naar achteren.
- Vanaf daar duw je je rechterknie tegen de weerstandsband terwijl je linkerknie op zijn plaats blijft.
- Duw hem zo ver mogelijk uit en keer terug naar de beginpositie.
- Zorg ervoor dat uw voeten en heupen niet in dezelfde richting draaien terwijl u uw knie naar buiten drukt.
- Voltooi 10 herhalingen met elk been.
2. Piriformis-syndroom en rekoefeningen
Hoewel het hebben van zwakke externe rotatorspieren van de heup een probleem kan zijn, kunnen strakke externe heuprotators ook problematisch zijn. De piriformis-spier , een kleine heup externe rotator die zich onder uw gluteus maximus bevindt, kan pijn veroorzaken als deze strak is.
Vaak aangezien als een lage rugletsel, wordt het piriformis-syndroom veroorzaakt door een beschadigde of strakke piriformis-spier. Ofwel de beklemming van de spier of schade aan de heupzenuw, die voorbij de piriformis-spier loopt, veroorzaakt pijn. Symptomen kunnen zich manifesteren in je onderrug, heup of in je been.
Als uw heupzenuw wordt gevangen door de piriformis, kunt u ischias ontwikkelen, een aandoening die pijn in uw onderrug of been veroorzaakt. Piriformis-syndroom kan eigenlijk een directe oorzaak van ischias zijn.
Het verzorgen van je heuppijn kan net zo eenvoudig zijn als het strekken van de piriformis-spier. Om het uit te rekken, voer je figuur 4 uit op je rug.
Move 1: Figuur Four Stretch
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen.
- Je kunt een kussen achter je hoofd leggen om de stretch comfortabeler te maken.
- Til een been op en plaats je voet over de knie van het been dat op de grond ligt.
- Druk de knie van het been dat zich in de lucht van u af bevindt.
- Je zou een rek moeten voelen in de heup van het been dat omhoog is.
- Om het nog meer uit te rekken, drukt u uw knie van u af.
- Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal dit stuk twee tot vier keer per been.
Move 2: Liggende hamstring stretch
Een ander stuk dat je kunt doen voor je piriformis-syndroom, werkt ook je hamstrings.
- Ga op je rug liggen en til een been op, waarbij je je knie tot 90 graden buigt.
- Het andere been blijft op de grond liggen.
- Pak het been dat in de lucht is met beide handen achter je dij.
- Strek langzaam de knie van het been uit dat in de lucht is en strek het been langzaam recht.
- Zodra het been zo recht mogelijk is, houd je de rek 30 seconden vast voordat je van been wisselt.
