Fitness evolueert. Als dat niet het geval was, zouden we nog steeds vibrerende riemen aan onze taille vastmaken of ons vastmaken aan een Molby Revolving Hangmat (als je jonger bent en die niet kent, zoek dan snel op internet). Sommige klassieke oefeningen die ooit een paar jaar geleden onderdeel waren van een trainingsregime, worden nu als verouderd of zelfs gevaarlijk beschouwd. We hebben drie trainers laten wegen op een aantal herkenbare trainingsfavorieten die je meer kwaad dan goed kunnen doen, en toen vroegen we hen om betere alternatieven te bieden.
Fitness evolueert. Als dat niet het geval was, zouden we nog steeds vibrerende riemen aan onze taille vastmaken of ons vastmaken aan een Molby Revolving Hangmat (als je jonger bent en die niet kent, zoek dan snel op internet). Sommige klassieke oefeningen die ooit een paar jaar geleden onderdeel waren van een trainingsregime, worden nu als verouderd of zelfs gevaarlijk beschouwd. We hebben drie trainers laten wegen op een aantal herkenbare trainingsfavorieten die je meer kwaad dan goed kunnen doen, en toen vroegen we hen om betere alternatieven te bieden.
IN PLAATS VAN: The Standard Bench Press, PROBEER: The Incline Dumbbell Press
Volgens personal trainer Ashley Borden is het misschien het beste om de standaard bankdrukken te vermijden. "Zoveel mensen hebben problemen met schouders en beklemming op de borst, " zegt Borden, en met de standaard bankdrukken, "is het gemakkelijk om verder te reiken dan je schouders - laat ze van de bank komen - en riskeer je letsel." Probeer in plaats van een platte bank en een olympische stang om de borst te werken, halters te gebruiken op een schuine bank, die stress en spanning beperkt. Borden geeft de voorkeur aan halters omdat ze veel vergevingsgezinder zijn en een beter bewegingsbereik mogelijk maken, en de schuine bank helpt mensen hun pecs effectiever te richten.
Volgens personal trainer Ashley Borden is het misschien het beste om de standaard bankdrukken te vermijden. "Zoveel mensen hebben problemen met schouders en beklemming op de borst, " zegt Borden, en met de standaard bankdrukken, "is het gemakkelijk om verder te reiken dan je schouders - laat ze van de bank komen - en riskeer je letsel." Probeer in plaats van een platte bank en een olympische stang om de borst te werken, halters te gebruiken op een schuine bank, die stress en spanning beperkt. Borden geeft de voorkeur aan halters omdat ze veel vergevingsgezinder zijn en een beter bewegingsbereik mogelijk maken, en de schuine bank helpt mensen hun pecs effectiever te richten.
IN PLAATS VAN: The Leg Extension Machine, PROBEER: Lunges
Weinig fitnessapparaten worden door fitness-experts zo universeel ontmoedigd als de beenverlenging. Hoewel het nuttig kan zijn bij het isoleren en opbouwen van spieren of bij het opnieuw opbouwen van kracht in een been dat revalideert, doet de beenverlenging vaak meer kwaad dan goed. "Het legt veel spanning op je knieën, vooral op je knieschijfpees", zegt personal trainer Adam Rosenthal. Hij waarschuwt dat met name hardlopers de beenverlengingsmachine moeten vermijden, omdat deze het voorste kruisband (ACL) kan beschadigen. Maar lunges zijn gemakkelijker te leren, veiliger voor het lichaam en ongeëvenaard in werkzaamheid. "De uitval bedekt vrijwel elk deel van het onderlichaam", zegt Rosenthal, "en het is een van de beste oefeningen in het onderlichaam die je kunt doen." Rosenthal legt uit dat de sleutel tot de oefening is om je borst en hoofd omhoog te houden, met de schouders naar achteren. En je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden.
Weinig fitnessapparaten worden door fitness-experts zo universeel ontmoedigd als de beenverlenging. Hoewel het nuttig kan zijn bij het isoleren en opbouwen van spieren of bij het opnieuw opbouwen van kracht in een been dat revalideert, doet de beenverlenging vaak meer kwaad dan goed. "Het legt veel spanning op je knieën, vooral op je knieschijfpees", zegt personal trainer Adam Rosenthal. Hij waarschuwt dat met name hardlopers de beenverlengingsmachine moeten vermijden, omdat deze het voorste kruisband (ACL) kan beschadigen. Maar lunges zijn gemakkelijker te leren, veiliger voor het lichaam en ongeëvenaard in werkzaamheid. "De uitval bedekt vrijwel elk deel van het onderlichaam", zegt Rosenthal, "en het is een van de beste oefeningen in het onderlichaam die je kunt doen." Rosenthal legt uit dat de sleutel tot de oefening is om je borst en hoofd omhoog te houden, met de schouders naar achteren. En je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden.
IN PLAATS VAN: The Cable Lat Pulldown, PROBEER: Barbell Rows
Er zijn betere en veiligere manieren om die geliefde latissimus dorsi-spieren (ook wel "lats" genoemd) te bewerken dan met de kabelmachine. "Wanneer je een kabel naar beneden trekt, zit je lichaam in één positie", zegt personal trainer Adam Rosenthal. "Dit betekent dat je niet al die kleinere spiergroepen aan het werk bent." Rosenthal waarschuwt ook dat gymbezoekers die de pull-down doen door de stang achter hun hoofd te brengen, hun nek- en schouderzenuwen kunnen verwonden, wat ongemak en pijn veroorzaakt. Geef in plaats daarvan de gebogen kabelrijen een kans. Naast het werken met de lats, richt het zich ook op de triceps.
Er zijn betere en veiligere manieren om die geliefde latissimus dorsi-spieren (ook wel "lats" genoemd) te bewerken dan met de kabelmachine. "Wanneer je een kabel naar beneden trekt, zit je lichaam in één positie", zegt personal trainer Adam Rosenthal. "Dit betekent dat je niet al die kleinere spiergroepen aan het werk bent." Rosenthal waarschuwt ook dat gymbezoekers die de pull-down doen door de stang achter hun hoofd te brengen, hun nek- en schouderzenuwen kunnen verwonden, wat ongemak en pijn veroorzaakt. Geef in plaats daarvan de gebogen kabelrijen een kans. Naast het werken met de lats, richt het zich ook op de triceps.
IN PLAATS VAN: The Side Leg Lift, PROBEER: The Lateral Band Walk
Zijbeenliften bestaan al sinds de dagen van de videorecorder, omdat het de verleidelijke belofte biedt om zowel je dijen als je heupen te werken. Maar de zijbeenlift is beter linksachter in de jaren 80. Persoonlijke trainer Ashley Borden zegt dat met deze oefening de uitlijning van mensen meestal verkeerd is en hun vorm uit is. In plaats van je torso te vervormen en zijliften voor je heupen te doen, raadt ze aan om een oefenband om je enkels te binden en vervolgens een rond het gebied net boven je knieën, waardoor je de mogelijkheid hebt om een stationaire "in-en-uit" -oefening te doen of "hippe wandelingen." Volgens Borden beschouwen de meeste mensen deze oefening als onderdeel van de training, terwijl het in werkelijkheid de warming-up van je daadwerkelijke training zou moeten zijn.
Credit: vraag Media StudiosZijbeenliften bestaan al sinds de dagen van de videorecorder, omdat het de verleidelijke belofte biedt om zowel je dijen als je heupen te werken. Maar de zijbeenlift is beter linksachter in de jaren 80. Persoonlijke trainer Ashley Borden zegt dat met deze oefening de uitlijning van mensen meestal verkeerd is en hun vorm uit is. In plaats van je torso te vervormen en zijliften voor je heupen te doen, raadt ze aan om een oefenband om je enkels te binden en vervolgens een rond het gebied net boven je knieën, waardoor je de mogelijkheid hebt om een stationaire "in-en-uit" -oefening te doen of "hippe wandelingen." Volgens Borden beschouwen de meeste mensen deze oefening als onderdeel van de training, terwijl het in werkelijkheid de warming-up van je daadwerkelijke training zou moeten zijn.
IN PLAATS VAN: Crunches, PROBEER: Planken
Je kunt een sportschool niet betreden zonder iemand te zien puffen en puffend door een set crunches. Maar te veel mensen doen deze oefening onjuist, volgens gecertificeerde Pilates en fitnessinstructeur Cassey Ho. "Ze trekken aan hun nek, " zegt ze, "zelfs niet werken hun buikspieren." De meeste mensen denken dat ze hun buikspieren aanspannen door hun hoofd zo hoog of zo lang mogelijk op te tillen. Maar ze spannen eigenlijk hun armen en de basis van hun nek. Gooi de crunches weg en schakel over naar de plank. Goed gedaan, de plank kan wonderen doen voor het opbouwen van uithoudingsvermogen in de buik-, rug- en stabilisatorspieren. "Zuig je navel helemaal in je ruggengraat, " zegt Ho, "en stop dan je staartbot in je kont. Zodra je begint te schudden, weet je dat je het goed doet." Zorg ervoor dat je jezelf niet bedriegt. Laat je heupen niet vallen en laat je onderrug niet ontspannen. Dit legt alle druk op je schouders en andere ongepaste gebieden.
Credit: vraag Media StudiosJe kunt een sportschool niet betreden zonder iemand te zien puffen en puffend door een set crunches. Maar te veel mensen doen deze oefening onjuist, volgens gecertificeerde Pilates en fitnessinstructeur Cassey Ho. "Ze trekken aan hun nek, " zegt ze, "zelfs niet werken hun buikspieren." De meeste mensen denken dat ze hun buikspieren aanspannen door hun hoofd zo hoog of zo lang mogelijk op te tillen. Maar ze spannen eigenlijk hun armen en de basis van hun nek. Gooi de crunches weg en schakel over naar de plank. Goed gedaan, de plank kan wonderen doen voor het opbouwen van uithoudingsvermogen in de buik-, rug- en stabilisatorspieren. "Zuig je navel helemaal in je ruggengraat, " zegt Ho, "en stop dan je staartbot in je kont. Zodra je begint te schudden, weet je dat je het goed doet." Zorg ervoor dat je jezelf niet bedriegt. Laat je heupen niet vallen en laat je onderrug niet ontspannen. Dit legt alle druk op je schouders en andere ongepaste gebieden.
IN PLAATS VAN: Squats, PROBEER: Gewogen Ezel Kicks
Squats zijn een uitstekende oefening, indien correct gedaan. Het probleem met squats is dat de meeste mensen de beweging nabootsen zonder de juiste vorm op te nemen, die snel de deur voor letsel kan openen. Volgens fitnessinstructeur Cassey Ho steken mensen vaak hun kisten naar voren als ze squats. Dit zet onnodige druk op de tenen, terwijl het gewicht op de hielen moet liggen. De borst moet rechtop staan zodat de oefening uw bilspieren activeert. De ezeltrap lijkt in het begin misschien niet zo veel, maar het is een oefening die de bilspieren goed isoleert en activeert. Begin op handen en voeten, adem uit en rijd één hiel zo hoog als je kunt de lucht in en dan weer terug. Houd de voet gebogen en je heupen de hele tijd horizontaal. Probeer 20 herhalingen aan elke kant.
Credit: vraag Media StudiosSquats zijn een uitstekende oefening, indien correct gedaan. Het probleem met squats is dat de meeste mensen de beweging nabootsen zonder de juiste vorm op te nemen, die snel de deur voor letsel kan openen. Volgens fitnessinstructeur Cassey Ho steken mensen vaak hun kisten naar voren als ze squats. Dit zet onnodige druk op de tenen, terwijl het gewicht op de hielen moet liggen. De borst moet rechtop staan zodat de oefening uw bilspieren activeert. De ezeltrap lijkt in het begin misschien niet zo veel, maar het is een oefening die de bilspieren goed isoleert en activeert. Begin op handen en voeten, adem uit en rijd één hiel zo hoog als je kunt de lucht in en dan weer terug. Houd de voet gebogen en je heupen de hele tijd horizontaal. Probeer 20 herhalingen aan elke kant.
Wat denk je?
Zijn er oefeningen die je gewoon weigert te doen? Welke oefeningen heb je uit je routine gewisseld? Hoe houd je je trainingsroutine fris en interessant? Deel uw favoriete gymnastiekoefeningen (en variaties) in het commentaar hieronder!
Credit: vraag Media StudiosZijn er oefeningen die je gewoon weigert te doen? Welke oefeningen heb je uit je routine gewisseld? Hoe houd je je trainingsroutine fris en interessant? Deel uw favoriete gymnastiekoefeningen (en variaties) in het commentaar hieronder!
