Eieren zijn een goedkope, handige en smakelijke manier om eiwitten aan je dag toe te voegen. Maar als je een veganistisch dieet volgt of een ei-allergie hebt, is het toevoegen van de bollen aan je eetplan gewoon geen optie. Goed nieuws: er zijn veel plantaardig voedsel dat meer eiwitten bevat dan een ei.
Een groot ei weegt ongeveer 1, 76 ounces, of ongeveer 50 gram, en levert 6, 3 gram eiwit, volgens de USDA. Maar het eten van een verscheidenheid aan plantaardig voedsel is een geweldige manier om je dagelijkse dosis eiwitten te krijgen, evenals een scala aan vitamines en mineralen, zoals vitamine C, vitamine K en magnesium. Dus ja, het is mogelijk om alle eiwitten die je nodig hebt uit planten te halen!
En krijg dit: we kunnen alleen bepaalde voedingsstoffen uit planten halen - zoals voedingsvezels en flavonoïden - die greens een been boven eieren geven. Als je een plant-forward dieet probeert, voeg dan deze negen plantaardige voedingsmiddelen met meer eiwitten dan een ei aan je dagelijkse routine toe.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
1. Pistaches
Eiwit per 1, 76 ounces (ongeveer een derde kopje): 10 gram
Pistachenoten zijn niet alleen lekker, maar ze bevatten ook een flinke dosis plantaardige eiwitten met meer van de macro per gram dan veel andere noten. Je kunt ongeveer 10 gram eiwit halen uit het ei-equivalent 1, 76 gram (ongeveer een derde kopje pistachenoten). Een typische portie van een ons (ongeveer een kwart kopje), biedt nog steeds veel plantaardige eiwitten met 6 gram.
Een breed scala aan pistachenoten, waaronder in de schaal, gewoon, gezouten en chili-geroosterd, zijn online beschikbaar, in de supermarkt en in de voedingsafdeling van veel apotheken en drogisterijen. Ze zijn een uitstekende draagbare snack, waardoor ze een makkelijke optie zijn om je dag van brandstof te voorzien.
En hier is het beste deel van pistaches in de dop: ze hebben een ingebouwde oplossing voor bewust eten. Alleen al het verwijderen van de pistachenoten uit de schaal kan ons helpen vertragen en bewuster eten en een visuele indicatie geven over hoeveel we hebben gegeten, wat mogelijk het aantal calorieën dat we innemen kan verminderen.
Merken waar we van houden : Wonderful Pistachios (In Shell, Roasted and Salted), Wonderful Pistachios (No Shell, Roasted and Lightly Salted) en Wonderful Pistachios (In Shell, Sweet Chili)
2. Tofu
Eiwit per 1, 76 gram (ongeveer een vijfde kopje of 3 eetlepels): 8, 7 gram
Tofu, een populair plantaardig eiwit, wordt gemaakt van sojabonen die worden gecoaguleerd, gezeefd en geperst in een proces vergelijkbaar met hoe sommige kazen worden gemaakt. Deze voedingskrachtige krachtpatser heeft 8, 7 gram plantaardig eiwit per 1, 76 gram (of bijna 22 gram eiwit per portie van een half kopje) en bevat ook hoge niveaus van calcium, ijzer, B-vitamines, vezels, kalium en magnesium.
Tofu heeft een vrij neutrale smaak, die zich gemakkelijk leent voor het absorberen van andere smaken, waardoor het een uiterst veelzijdige toevoeging is aan elk gerecht.
Silken tofu is een geweldig plantaardig alternatief dat romigheid (zonder het verzadigde vet dat bij room wordt geleverd) toevoegt aan soepen, smoothies en desserts. Gebakken tofu is een andere geweldige manier om plantaardig eiwit aan je maaltijdrotatie toe te voegen. Snijd en marineer extra stevige tofu in een mengsel van olijfolie, balsamico-azijn en mediterrane kruiden zoals tijm, oregano en rode pepervlokken voor het bakken en laat het daarna in de oven knappen tot het knapperig is. We garanderen dat dit gerecht zelfs de meest toegewijde anti-tofu-eter zal omzetten!
Merken waar we van houden : House Foods Extra Firm Tofu en 365 Everyday Value Organic Silken Tofu
3. Haver
Eiwit per 1, 76 ounces (een derde kopje): 8, 5 gram
Haver met veel voedingsstoffen is rijk aan plantaardige eiwitten, vezels, magnesium en zink. Slechts 1, 76 gram ongekookte haver, of ongeveer een derde kopje, bevat 8, 5 gram eiwit. Naast hun vast eiwitgehalte zijn haver gekoppeld aan het beheersen van hyperglykemie, het verlagen van bloedlipiden en het verminderen van het gewicht, volgens een onderzoek in september 2016 in voedingsstoffen .
Weet je niet zeker welke haver je moet proberen? Staalgesneden haver heeft een taaie textuur en vereist een langere kooktijd, terwijl ouderwetse haver en snelle haver dun zijn gerold, en daarom een zachtere consistentie hebben en minder tijd nodig hebben om te bereiden.
Om de kooktijd op weekdagen te verkorten, maak je een grote partij haver en porteer je deze voor de week. Pak gewoon een bakje uit de koelkast, gooi het in de magnetron en voeg je favoriete toppings toe (we houden van bevroren fruit, ongezoete kokosnootsnippers en cacaonibs). Staalgesneden, gerolde en snelle haver zijn allemaal 100 procent volle granen en hebben vergelijkbare vezels en voedingsstoffen ounce per ounce dus geen behoefte aan voedingsstoffen FOMO - je krijgt ze nog steeds allemaal!
Merken waar we van houden : Quaker Oats Old Fashioned 100% volkoren haver en McCann's Steel Cut havermout
4. Spirulina-algen
Eiwit per 1, 76 ounces (bijna een half kopje): 28, 8 gram
"Spirulina-algen worden meestal beschouwd als een supplement, genomen in gedehydrateerde" pellet "-vorm - ook bekend als een pil - of als een poeder dat kan worden toegevoegd aan dranken, zoals smoothies of zelfs een alternatief voor plantaardige melk, " Kelly Jones, RD, CSSD, een in Philadelphia gevestigde sportdiëtist, vertelt LIVESTRONG.com.
Hoewel een portie van 1, 76 ounce vrij groot zou zijn (bijna een half kopje), bevat het 28 gram hoogwaardige plantaardige eiwitten, evenals 400 milligram omega-3 vetzuren, 80 procent van de dagelijkse waarde van ijzer en een verscheidenheid aan B-vitamines en andere mineralen. Het kan realistischer zijn om 2 eetlepels aan een smoothie toe te voegen voor een eiwitboost van 7 gram, zegt Jones.
Bewaar spirulina in de koelkast zodat het vers blijft. Naast smoothies, passen de blauwgroene algen ook goed bij chocolade in zelfgemaakte voedingsmiddelen, waaronder energiebollen of brownies, en zijn ze te vinden in een verscheidenheid aan voedselproducten, zoals energie- en eiwitrepen.
Merken waar we van houden : Whole Foods Market Spirulina en BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Lupini-bonen
Eiwit per 1, 76 ounces (een derde kopje): 7, 8 gram
Lupinibonen, ook bekend als lupinebonen, zijn peulvruchten die tot dezelfde familie behoren als pinda's. Deze voedingsrijke boon heeft 7, 8 gram plantaardig eiwit per 1, 76 gram (of ongeveer een derde kop gekookt) en bijna 13 gram per halve kop.
Naast het leveren van een behoorlijke hoeveelheid plantaardig eiwit, is snacking op lupinibonen regelmatig gekoppeld aan lagere bloeddruk, verbeterde insulinegevoeligheid en een positieve verandering van de goede bacteriën in onze darm, volgens een onderzoek uit september 2016 in de Asia Pacific Journal of Klinische voeding.
Chef-kok en diëtiste Julie Harrington, RD, beveelt lupinibonen aan omdat "ze een combinatie van zowel eiwitten als vezels bieden. De meesten van ons eten niet genoeg vezels, en meer bonen eten is een goede plek om te beginnen." Lupinibonen worden vaak verpakt in pekel of gemarineerd, vergelijkbaar met augurken en olijven, en zijn direct verkrijgbaar in het pantry-gangpad van uw plaatselijke supermarkt of bij grote dozen zoals Walmart en Costco. Probeer ze toe te voegen aan salades, serveer ze als onderdeel van een antipasti-bord of pak een handvol voor een middagsnack.
Merken waar we van houden : Brami Snacking Lupini Beans en Cento Lupini Beans
6. Hennepzaden
Eiwit per 1, 76 ounces (ongeveer 5 eetlepels): 15, 8 gram
Hoewel hennepzaden, die afkomstig zijn van de hennepplant, niet psychoactief zijn, bevatten ze een serieuze eiwitpunch. Ze voegen ook een nootachtige crunch toe aan salades en zijn een goede bron van omega-3 vetzuren, evenals fosfor, ijzer en magnesium.
Terwijl 1, 76 gram (iets meer dan 5 eetlepels) van deze zaden je maar liefst 15, 8 gram eiwit kan opleveren, krijg je slechts 9 gram portie (of ongeveer 1 gram) aan je ochtendsmoothie voor 9, 5 gram plantaardig eiwit en 20 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer.
"Ik raad aan ze toe te voegen aan maaltijden en snacks, vooral vanwege hun ijzergehalte - een voedingsstof waar de meeste vrouwen en kinderen op moeten letten", zegt Jones.
Merken waar we van houden : Manitoba Harvest Shelled Hennepzaden en 365 Everyday Value Organic Hulled Hennepzaad
7. Tarwekiemen
Eiwit per 1, 76 gram (14 eetlepels): 14, 6 gram
Tarwekiemen zijn eigenlijk het deel van tarwe dat ontspruit en uitgroeit tot een nieuwe plant, en het wordt vaak gebruikt om voedingsstoffen, smaak en textuur aan levensmiddelen toe te voegen. Terwijl 1, 76 gram (bijna 4 eetlepels) 14, 6 gram eiwit bevat, is een realistischere 2-eetlepel portie meer dan 8 gram plantaardig eiwit. Een portie van de heerlijk nootachtige, gouden nugget biedt ook vezels, folaat, magnesium, zink en vitamine E.
Tip
Bewaar tarwekiemen in de koelkast om de versheid te behouden. Het gaat goed in alles, van muffins tot gehaktbrood tot smoothies. Bij het bakken met tarwekiemen, wissel een half kopje bloem uit en vervang het door een half kopje tarwekiemen. Of strooi het op yoghurt of gebruik het in plaats van paneermeel voor extra smaak en een boost aan voedingsstoffen.
Merken waar we van houden : Bob's Red Mill Wheat Germ en Kretschmer Original Toasted Wheat Germ
8. Pompoenpitten
Eiwit per 1, 76 gram (7 eetlepels): 15, 1 gram
Pompoenpitten zijn gewoon heerlijk als hun zoete vlees dat zorgt voor een geweldig geroosterd bijgerecht. Wanneer geroosterd, hebben deze kleine trofeeën een heerlijke crunch. Je kunt meer dan 15 gram eiwit halen uit het ei-equivalent 1, 76 gram (bijna 7 eetlepels). Een typische portie van 1 ons, of iets minder dan 4 eetlepels, biedt nog steeds een goede hoeveelheid plantaardig eiwit met 8, 5 gram.
In de meeste supermarkten vind je rauwe en geroosterde pompoenpitten, ook bekend als pepitas. Je kunt ook een pompoen snijden, deze eetbare goudklompjes uitgraven en ze zelf roosteren. Ze zijn even fantastisch geserveerd zout of zoet, en maken geweldige salade toppers en snacks.
Tip
Voeg pompoenpitten toe aan een keukenmachine samen met wat koriander, olijfolie, zout en peper voor een variatie op pesto.
Merken waar we van houden : SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seeds en I'm a Nut Raw Pumpkin Seeds
9. Pindakaas
Eiwit per 1, 76 gram (ongeveer 3 eetlepels): 12, 4 gram
En nu voor een favoriet aller tijden, het is goede oude pindakaas. "Ons per gram, pindakaas heeft meer eiwitten dan een ei, " vertelt diëtiste en gecertificeerde personal trainer Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. Het ei-equivalent van 1, 76 ounce levert bijna 13 gram eiwit, terwijl de aanbevolen portie van 2 eetlepels 7 gram plantaardig eiwit levert.
"Hoewel PB ook bekend staat om het verpakken in gezonde, enkelvoudig onverzadigde, biedt een portie ook ongeveer 3 gram vezels." Wat meer is, pinda's zijn gekoppeld aan het hebben van ziektebeschermende eigenschappen en het bevorderen van een lange levensduur, volgens een studie van januari 2016 in het Journal of Food Science and Technology.
Aflaten opzij, pindakaas gaat geweldig met fruit en groenten, zoals gesneden appels en bleekselderij. Je kunt ook wat havermout roeren, een klodder yoghurt toevoegen of een paar eetlepels toevoegen aan je smoothie. Om de meeste waar voor je geld te krijgen, raadt Rodriguez aan om te zoeken naar variëteiten met slechts één ingrediënt - pinda's (en misschien een scheutje zout).
Merken waar we van houden : Crazy Richard's Peanut Butter en Teddie All-Natural Peanut Butter
