Deze 10 hardst werkende voedingsmiddelen helpen je vet te bestrijden en je gezondheid te verbeteren. Ze helpen je gewicht onder controle te houden, je ticker te beschermen, ontstekingen te temperen, je risico op kanker te verminderen, botten te versterken en je immuniteit te vergroten. Lees verder om erachter te komen of een van deze genezende voedingsmiddelen ontbreken in uw dieet.
Deze 10 hardst werkende voedingsmiddelen helpen je vet te bestrijden en je gezondheid te verbeteren. Ze helpen je gewicht onder controle te houden, je ticker te beschermen, ontstekingen te temperen, je risico op kanker te verminderen, botten te versterken en je immuniteit te vergroten. Lees verder om erachter te komen of een van deze genezende voedingsmiddelen ontbreken in uw dieet.
1. Bieten
Er zijn meer dan 3.000 gepubliceerde onderzoeksrapporten over bieten die de potentiële gezondheidseigenschappen van deze herfstgroente beschrijven. De paarse tint van bieten is een aanwijzing dat het voedingskrachtcentrales zijn. De kleur is afkomstig van betanines, waarvan bekend is dat ze sterke antioxiderende eigenschappen hebben. Bieten zijn de nieuwste "prestatieverbeteraars" vanwege hun nitraten, die helpen bij het verhogen van stikstofmonoxide in het bloed. Op zijn beurt verwijdt stikstofmonoxide bloedvaten om meer zuurstof aan werkende spieren te leveren. Verschillende studies met hardlopers, zwemmers en andere duursporters hebben prestatiebevorderende effecten van bietensuppletie aangetoond. En alsof dat nog niet genoeg is, meldde Wake Forest Researchers dat oudere volwassenen die bietensap kregen, de bloedtoevoer naar hersengebieden die verband houden met de cognitieve functie hadden verhoogd. Een kop gekookte bieten is slechts 75 calorieën en biedt ongeveer 3, 5 gram vezels.
Er zijn meer dan 3.000 gepubliceerde onderzoeksrapporten over bieten die de potentiële gezondheidseigenschappen van deze herfstgroente beschrijven. De paarse tint van bieten is een aanwijzing dat het voedingskrachtcentrales zijn. De kleur is afkomstig van betanines, waarvan bekend is dat ze sterke antioxiderende eigenschappen hebben. Bieten zijn de nieuwste "prestatieverbeteraars" vanwege hun nitraten, die helpen bij het verhogen van stikstofmonoxide in het bloed. Op zijn beurt verwijdt stikstofmonoxide bloedvaten om meer zuurstof aan werkende spieren te leveren. Verschillende studies met hardlopers, zwemmers en andere duursporters hebben prestatiebevorderende effecten van bietensuppletie aangetoond. En alsof dat nog niet genoeg is, meldde Wake Forest Researchers dat oudere volwassenen die bietensap kregen, de bloedtoevoer naar hersengebieden die verband houden met de cognitieve functie hadden verhoogd. Een kop gekookte bieten is slechts 75 calorieën en biedt ongeveer 3, 5 gram vezels.
2. Avocado's
Je weet misschien dat meer dan 75 procent van het vet in avocado's afkomstig is van nuttige mono- en meervoudig onverzadigde vetten, waardoor het fruit een hart-gezonde keuze is, maar de gezondheidsvoordelen van avocado's gaan veel verder dan je ticker. Resultaten gepubliceerd in Nutrition Journal toonden aan dat avocadoconsumenten betere diëten, lager lichaamsgewicht en kleinere taille hadden in vergelijking met degenen die geen avocado's aten. En een ander onderzoek uitgevoerd aan de Ohio State University toonde aan dat het combineren van avocado's met tomatensaus of wortelen de absorptie van nuttige carotenoïden meer dan verdubbelde. Een portie avocado's (een vijfde van een middelgrote vrucht) levert 50 calorieën en bijna 20 verschillende vitamines, mineralen en fytonutriënten, waaronder luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden waarvan bekend is dat ze staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie helpen voorkomen.
Je weet misschien dat meer dan 75 procent van het vet in avocado's afkomstig is van nuttige mono- en meervoudig onverzadigde vetten, waardoor het fruit een hart-gezonde keuze is, maar de gezondheidsvoordelen van avocado's gaan veel verder dan je ticker. Resultaten gepubliceerd in Nutrition Journal toonden aan dat avocadoconsumenten betere diëten, lager lichaamsgewicht en kleinere taille hadden in vergelijking met degenen die geen avocado's aten. En een ander onderzoek uitgevoerd aan de Ohio State University toonde aan dat het combineren van avocado's met tomatensaus of wortelen de absorptie van nuttige carotenoïden meer dan verdubbelde. Een portie avocado's (een vijfde van een middelgrote vrucht) levert 50 calorieën en bijna 20 verschillende vitamines, mineralen en fytonutriënten, waaronder luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden waarvan bekend is dat ze staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie helpen voorkomen.
3. Pompoen
Dit is een herfstfavoriet die niet alleen geweldig is voor de gezondheid van je ogen vanwege de gunstige carotenoïden, het kan ook helpen het risico op bepaalde soorten kanker te verminderen, waaronder huid-, long- en orale kankers. Een studie gepubliceerd in Nutrition and Cancer ontdekte dat de inname van pompoen en broccoli omgekeerd evenredig was met het risico op longkanker, terwijl veel andere studies bètacaroteen (het pigment dat de pompoen een oranje tint geeft) op meerdere plaatsen koppelen aan een verminderd risico op kanker. Volgens de USDA Nutrient Database bevat een kop gekookte pompoen (puree) ongeveer 50 calorieën, twee gram eiwit en drie gram vezels. Pompoen bevat ook meer dan 20 vitamines, mineralen, vezels en nuttige antioxidanten. Het bevat vitamine C, ijzer, zink en kalium en voorziet in meer dan 100 procent van de dagelijkse vitamine A-behoeften.
Dit is een herfstfavoriet die niet alleen geweldig is voor de gezondheid van je ogen vanwege de gunstige carotenoïden, het kan ook helpen het risico op bepaalde soorten kanker te verminderen, waaronder huid-, long- en orale kankers. Een studie gepubliceerd in Nutrition and Cancer ontdekte dat de inname van pompoen en broccoli omgekeerd evenredig was met het risico op longkanker, terwijl veel andere studies bètacaroteen (het pigment dat pompoen de oranje tint geeft) op meerdere plaatsen koppelen aan een verminderd risico op kanker. Volgens de USDA Nutrient Database bevat een kop gekookte pompoen (puree) ongeveer 50 calorieën, twee gram eiwit en drie gram vezels. Pompoen bevat ook meer dan 20 vitamines, mineralen, vezels en nuttige antioxidanten. Het bevat vitamine C, ijzer, zink en kalium en voorziet in meer dan 100 procent van de dagelijkse vitamine A-behoeften.
4. Bonen
Als het gaat om jezelf te verdedigen tegen chronische ziekten, zijn bonen moeilijk te verslaan. Ze worden zo gunstig geacht dat de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen elke week minstens anderhalve kop bonen aanbevelen. Rijk aan eiwitten (zeven tot acht gram per portie van een half kopje), B-vitamines, ijzer, magnesium, kalium en nog veel meer, bonen worden beschouwd als een van de meest voedselrijke voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze bevatten ook resistent zetmeel om nuttige bacteriën in uw maag-darmkanaal te stimuleren. Bonen worden ook aanbevolen om het risico op diabetes, hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en obesitas te verminderen. Veel gezondheidsvoordelen van bonen komen voort uit hun opvulvezels en resistent zetmeel die helpen uw eetlust, onbedwingbare trek en lichaamsgewicht onder controle te houden. Behalve dat ze een dieetgenoot zijn, hebben bonen ook een lage glycemische index, dus ze kunnen het risico op diabetes type 2 helpen verminderen.
Credit: vikif / iStock / Getty ImagesAls het gaat om jezelf te verdedigen tegen chronische ziekten, zijn bonen moeilijk te verslaan. Ze worden zo gunstig geacht dat de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen elke week minstens anderhalve kop bonen aanbevelen. Rijk aan eiwitten (zeven tot acht gram per portie van een half kopje), B-vitamines, ijzer, magnesium, kalium en nog veel meer, bonen worden beschouwd als een van de meest voedselrijke voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze bevatten ook resistent zetmeel om nuttige bacteriën in uw maag-darmkanaal te stimuleren. Bonen worden ook aanbevolen om het risico op diabetes, hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en obesitas te verminderen. Veel gezondheidsvoordelen van bonen komen voort uit hun opvulvezels en resistent zetmeel die helpen uw eetlust, onbedwingbare trek en lichaamsgewicht onder controle te houden. Behalve dat ze een dieetgenoot zijn, hebben bonen ook een lage glycemische index, dus ze kunnen het risico op diabetes type 2 helpen verminderen.
5. Bloemkool
Als een neef van broccoli zien we vaak de gezondheidsvoordelen van bloemkool over het hoofd. Van Brassica-groenten - waaronder broccoli, bloemkool, boerenkool, rucola en spruitjes - is bekend dat ze het risico op verschillende soorten kanker helpen verminderen. In feite meldt het National Cancer Institute dat glucosinaten in deze groenten in dierstudies en sommige klinische proeven bij mensen hebben aangetoond dat ze het risico op verschillende soorten kanker helpen verminderen. Van verbindingen die aanwezig zijn in bloemkool is aangetoond dat ze DNA helpen beschermen, celdood van kankercellen induceren en tumorgroei remmen. Wat meer is, de antioxidanten die in elke hap van de groente zitten, kunnen ontstekingen in je lichaam helpen temperen die verband houden met een hele reeks chronische ziekten. Bloemkool bevat weinig calorieën - slechts 27 per kop - en is rijk aan vitamine A, C, vezels en B-vitamines.
Credit: peredniankina / iStock / Getty ImagesAls een neef van broccoli zien we vaak de gezondheidsvoordelen van bloemkool over het hoofd. Van Brassica-groenten - waaronder broccoli, bloemkool, boerenkool, rucola en spruitjes - is bekend dat ze het risico op verschillende soorten kanker helpen verminderen. In feite meldt het National Cancer Institute dat glucosinaten in deze groenten in dierstudies en sommige klinische proeven bij mensen hebben aangetoond dat ze het risico op verschillende soorten kanker helpen verminderen. Van verbindingen die aanwezig zijn in bloemkool is aangetoond dat ze DNA helpen beschermen, celdood van kankercellen induceren en tumorgroei remmen. Wat meer is, de antioxidanten die in elke hap van de groente zitten, kunnen ontstekingen in je lichaam helpen temperen die verband houden met een hele reeks chronische ziekten. Bloemkool bevat weinig calorieën - slechts 27 per kop - en is rijk aan vitamine A, C, vezels en B-vitamines.
6. Appels
Er zijn veel redenen waarom appels als het pictogram van gezondheid worden beschouwd. Appels zijn rijk aan oplosbare vezels en antioxidanten. Ze zijn geweldig om je taille te bekijken en de gezondheid van je hart te verbeteren. Een studie gepubliceerd in British Medical Journal heeft zelfs aangetoond dat de inname van flavonoïden - die voornamelijk afkomstig is van appels (en uien) - het risico op overlijden aan hartziekten met 19 procent vermindert bij mannen en 43 procent bij vrouwen. Appels kunnen u ook helpen gemakkelijker te ademen, omdat onderzoek heeft aangetoond dat ze de longen kunnen helpen beschermen tegen de oxidatieve schade die gepaard gaat met astma, bronchitis en emfyseem.
Credit: CrackerClips / iStock / Getty ImagesEr zijn veel redenen waarom appels als het pictogram van gezondheid worden beschouwd. Appels zijn rijk aan oplosbare vezels en antioxidanten. Ze zijn geweldig om je taille te bekijken en de gezondheid van je hart te verbeteren. Een studie gepubliceerd in British Medical Journal heeft zelfs aangetoond dat de inname van flavonoïden - die voornamelijk afkomstig is van appels (en uien) - het risico op overlijden aan hartziekten met 19 procent vermindert bij mannen en 43 procent bij vrouwen. Appels kunnen u ook helpen gemakkelijker te ademen, omdat onderzoek heeft aangetoond dat ze de longen kunnen helpen beschermen tegen de oxidatieve schade die gepaard gaat met astma, bronchitis en emfyseem.
7. Citrus (Grapefruit, Sinaasappelen, Citroenen en Limoenen)
Sinaasappels, grapefruit, mandarijnen, clementines, citroenen, limoenen - er zijn zoveel sappige manieren om van heerlijke citrus te genieten. Dat is geweldig nieuws, want het eten van meer citrus kan je midden helpen verkleinen - vooral als je ervan geniet vóór je maaltijden. Citrusvruchten hebben een lage energiedichtheid - of ze bieden een relatief klein aantal calorieën voor het volume van een portie - en energierijk voedsel, vooral vóór een maaltijd, kunnen u helpen minder calorieën te eten om gewichtsverlies te bevorderen. Citrus is rijk aan voedingsstoffen en arm aan calorieën, en biedt vullende vezels, vitamine C, foliumzuur, kalium en nog veel meer. Citrus kan het cholesterolgehalte in het bloed en de bloeddruk verbeteren en uw risico op een beroerte aanzienlijk verminderen, en het kan zelfs helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker. In een recent overzicht van 15 studies over dieet en blaaskanker werd citrusvruchten geassocieerd met een risicoverlaging van 15 tot 23 procent.
Credit: nensuria / iStock / Getty ImagesSinaasappels, grapefruit, mandarijnen, clementines, citroenen, limoenen - er zijn zoveel sappige manieren om van heerlijke citrus te genieten. Dat is geweldig nieuws, want het eten van meer citrus kan je midden helpen verkleinen - vooral als je ervan geniet vóór je maaltijden. Citrusvruchten hebben een lage energiedichtheid - of ze bieden een relatief klein aantal calorieën voor het volume van een portie - en energierijk voedsel, vooral vóór een maaltijd, kunnen u helpen minder calorieën te eten om gewichtsverlies te bevorderen. Citrus is rijk aan voedingsstoffen en arm aan calorieën, en biedt vullende vezels, vitamine C, foliumzuur, kalium en nog veel meer. Citrus kan het cholesterolgehalte in het bloed en de bloeddruk verbeteren en uw risico op een beroerte aanzienlijk verminderen, en het kan zelfs helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker. In een recent overzicht van 15 studies over dieet en blaaskanker werd citrusvruchten geassocieerd met een risicoverlaging van 15 tot 23 procent.
8. Bladgroenten (Boerenkool, Boerenkool, Sla en Spinazie)
Boerenkool, collards, sla, waterkers en andere bladgroenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en ziekteverwekkende fytonutriënten, waaronder bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine. Ze behoren ook tot de caloriearmste voedingsmiddelen die je kunt eten: waterkers heeft slechts vier calorieën per kopje, terwijl spinazie en de meeste slasoorten minder dan 10 calorieën per kopje wegen. Donkergroene groenten worden zo belangrijk geacht voor ziektepreventie dat de USDA aanbeveelt om elke dag ongeveer een kopje donkergroene, rode of oranje groenten te eten - maar nationale voedselonderzoeken laten zien dat we slechts ongeveer de helft eten van wat wordt aanbevolen. Vanwege hun hoge kaliumgehalte helpen bladgroenten bij het beheersen van de bloeddruk, en de luteïne- en zeaxanthinetellingen helpen uw peepers te beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Sommige keuzes, zoals boerenkool en boerenkool, bevatten ook calcium.
Credit: Lecic / iStock / Getty ImagesBoerenkool, collards, sla, waterkers en andere bladgroenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en ziekteverwekkende fytonutriënten, waaronder bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine. Ze behoren ook tot de caloriearmste voedingsmiddelen die je kunt eten: waterkers heeft slechts vier calorieën per kopje, terwijl spinazie en de meeste slasoorten minder dan 10 calorieën per kopje wegen. Donkergroene groenten worden zo belangrijk geacht voor ziektepreventie dat de USDA aanbeveelt om elke dag ongeveer een kopje donkergroene, rode of oranje groenten te eten - maar nationale voedselonderzoeken laten zien dat we slechts ongeveer de helft eten van wat wordt aanbevolen. Vanwege hun hoge kaliumgehalte helpen bladgroenten bij het beheersen van de bloeddruk, en de luteïne- en zeaxanthinetellingen helpen uw peepers te beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Sommige keuzes, zoals boerenkool en boerenkool, bevatten ook calcium.
9. Frambozen
Hoewel alle bessen gezondheidsvoordelen bieden, zijn frambozen een van de vezelrijkste die je kunt vinden. Een kopje verse frambozen bevat 65 calorieën en acht gram vezels, terwijl een kopje bevroren frambozen ongeveer 75 calorieën en maar liefst negen gram vezels bevat. Hun hoge vezelaantallen houden je langer tevreden en helpen de hunkering te beheersen. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine C en mangaan. Fytonutriënten in rode frambozen - waaronder anthocyanen, procyanidinen, flavonolen en ellaginezuur - verminderen ontstekingen, oxidatieve stress en beschermen tegen door vrije radicalen veroorzaakte celschade, die allemaal betrokken zijn bij chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, type 2 diabetes en achteruitgang van de cognitieve functie.
Credit: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesHoewel alle bessen gezondheidsvoordelen bieden, zijn frambozen een van de vezelrijkste die je kunt vinden. Een kopje verse frambozen bevat 65 calorieën en acht gram vezels, terwijl een kopje bevroren frambozen ongeveer 75 calorieën en maar liefst negen gram vezels bevat. Hun hoge vezelaantallen houden je langer tevreden en helpen de hunkering te beheersen. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine C en mangaan. Fytonutriënten in rode frambozen - waaronder anthocyanen, procyanidinen, flavonolen en ellaginezuur - verminderen ontstekingen, oxidatieve stress en beschermen tegen door vrije radicalen veroorzaakte celschade, die allemaal betrokken zijn bij chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, type 2 diabetes en achteruitgang van de cognitieve functie.
10. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen hebben mogelijk calorietellingen en traditionele voedingsstoffen die vergelijkbaar zijn met hun witte aardappel-neven en nichten, maar hun fel-oranje vruchtvlees betekent dat ze veel antioxidanten bevatten in de vorm van heilzaam beta-caroteen. Een middelgrote zoete aardappel heeft ongeveer 115 calorieën en is een goede bron van vitamine C, vezels en kalium, maar het heeft ook meer dan een dag aan vitamine A (als bètacaroteen). Zoete aardappelen verbeteren de gezondheid van uw huid door het vermogen om te beschermen tegen schadelijke ultraviolette (UV) stralen van de zon te verbeteren. Bovendien hebben de bètacaroteen en andere carotenoïden in het vruchtvlees bekende eigenschappen tegen kanker. In een studie van meer dan 7.000 vrouwen ontdekten onderzoekers dat degenen met de hoogste bloedspiegels van carotenoïden het risico op borstkanker aanzienlijk hadden verlaagd.
Credit: marrakeshh / iStock / Getty ImagesZoete aardappelen hebben mogelijk calorietellingen en traditionele voedingsstoffen die vergelijkbaar zijn met hun witte aardappel-neven en nichten, maar hun fel-oranje vruchtvlees betekent dat ze veel antioxidanten bevatten in de vorm van heilzaam beta-caroteen. Een middelgrote zoete aardappel heeft ongeveer 115 calorieën en is een goede bron van vitamine C, vezels en kalium, maar het heeft ook meer dan een dag aan vitamine A (als bètacaroteen). Zoete aardappelen verbeteren de gezondheid van uw huid door het vermogen om te beschermen tegen de schadelijke ultraviolette (UV) stralen van de zon te verbeteren. Bovendien hebben de bètacaroteen en andere carotenoïden in het vruchtvlees bekende eigenschappen tegen kanker. In een studie van meer dan 7.000 vrouwen ontdekten onderzoekers dat degenen met de hoogste bloedspiegels van carotenoïden het risico op borstkanker aanzienlijk hadden verlaagd.
Wat denk je?
Eet je dit dubbele plichtvoedsel regelmatig? Ontbreekt een van deze voedingsmiddelen in uw dieet? Was een van hun gezondheidsvoordelen voor u een verrassing? Deel uw mening met ons in de reacties hieronder.
Credit: sjenner13 / iStock / Getty ImagesEet je dit dubbele plichtvoedsel regelmatig? Ontbreekt een van deze voedingsmiddelen in uw dieet? Was een van hun gezondheidsvoordelen voor u een verrassing? Deel uw mening met ons in de reacties hieronder.
