Een eiwitrijk dieet kan helpen de honger te verminderen, zodat u uw gewicht gemakkelijker kunt beheersen. Sommige eiwitrijke opties zoals vet vlees en volle kazen zijn ongezond vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet, maar veel eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten weinig vet en zijn voedzaam. De Amerikaanse Food and Drug Administration definieert vetarm voedsel als minder dan 3 gram vet per portie.
Gevogelte en zeevruchten
Kip en kalkoenfilet zonder vel, schaaldieren en de meeste soorten vis zoals bot, tong, kabeljauw en tonijn in blik, leveren ongeveer 18 tot 27 gram eiwit per portie van 3 ons. Naast eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen in gevogelte en zeevruchten ijzer, vitamine B12 en zink. Voor een eiwitrijk, vetarm diner, probeer gegrilde kipfilet gestoofd in tomatensaus met champignons, een garnalenroerbak met broccoli en natriumarme teriyaki-saus of kabeljauw gebakken met limoensap, peper en knoflook en geserveerd met spruitjes.
Vetvrije zuivelproducten
Volvette zuivelproducten bevatten ongezond verzadigd vet, maar vetvrije melk, kaas en yoghurt zijn goede bronnen van eiwitten die minder calorieën bevatten. Het zijn topbronnen van calcium, een mineraal dat je lichaam nodig heeft om sterke botten op te bouwen en te behouden. Vetvrije cottage cheese bevat minder calcium, maar meer eiwitten per portie. Rolled cheese en ham plakjes, cottage cheese met tomaten en Griekse yoghurt met komkommers zijn ideeën voor eiwitrijke, vetarme snacks.
Eiwitten
Eiwitten en de meeste vloeibare vervangingsmiddelen voor eieren zijn eiwitrijk, vetvrij en cholesterolvrij. Een enkel, groot eiwit levert 3, 6 gram eiwit en slechts 17 calorieën. Het eten van de dooier in aanvulling op het wit voegt 55 calorieën en 5 gram vet toe. Hardgekookte eieren zijn draagbare snacks en goede toppings voor groene salades. Je kunt een eiwitrijke, vetarme eiersalade maken met gehakte hardgekookte eiwitten, vetvrije Griekse yoghurt, peper, uienpoeder en dille. Roerei met spinazie is een voedzaam ontbijtidee.
Bonen, Erwten en Linzen
Peulvruchten of bonen, spliterwten en linzen zijn vetarme bronnen van eiwitten en andere voedingsstoffen, zoals voedingsvezels en kalium. De Universiteit van Michigan legt uit dat peulvruchten niet alle aminozuren of eiwitcomponenten leveren die je lichaam uit het dieet moet halen, maar je kunt peulvruchten combineren met granen om de aminozuren te consumeren die je nodig hebt. Suggesties zijn onder meer hummus of garbanzo-boon dip, met volkoren pita, split-erwtensoep met gerst en zwarte bonen met bruine rijst.
