Tijdens het lopen, rennen of staan, maakt pronatie deel uit van de loopcyclus en treedt op wanneer de voet naar binnen rolt en de voetboog op natuurlijke wijze vlak wordt. Overpronatie is wanneer pronatie buitensporig is en kan leiden tot scheenspalken, plantaire fasciitis, tarsale tunnelsyndroom en eeltknobbels, volgens de Sports Injury Clinic. Oefeningen om de andere dag kunnen helpen bij overpronatie. Als de pijn na oefeningen aanhoudt, raadpleeg dan een arts.
Handdoekkrul
Dit kan overal worden gedaan en het enige dat nodig is, is een middelgrote handdoek. Begin met een handdoek op de vloer en krul deze naar je toe, met alleen je tenen. Spreid de handdoek weer uit en herhaal dit tot 10 keer. Om deze oefening moeilijker te maken, kunt u een vrij gewicht of een gewichtsplaat op het uiteinde van de handdoek leggen.
Golfbal Roll
De website Pronation Running beveelt deze oefening aan, omdat deze eenvoudig is en het enige dat je daarvoor nodig hebt een golfbal is. Begin met het rollen van een golfbal onder elk van je voeten tussen 30 en 60 seconden. Wanneer u het gevoel heeft dat de golfbal een van de punten heeft geraakt waar u pijn voelt, pauzeer dan gedurende 10 seconden en masseer dat gebied. Concentreer je op het strekken van je spieren door je tenen omhoog en naar je schenen te trekken. Herhaal dit indien nodig drie tot vijf keer.
Inversion / Eversie
Dit zal de scheenspieren versterken en het bewegingsbereik vergroten om te helpen met overpronatie. De website Total Orthopedic Care geeft aan dat u moet zitten met uw gewonde been en voet aan een bed of een stoel. Draai de voetzool langzaam naar binnen en houd deze enkele seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en draai de voetzool naar buiten. Houd opnieuw een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie, waarbij u als één herhaling telt. Herhaal dit voor acht tot 12 herhalingen en een tot drie sets.
Kalf opvoeden
Om het onderbeen te ondersteunen, is het belangrijk om de kuitspieren te versterken. Begin met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Til jezelf op je tenen. De website Total Orthopedic Care beveelt aan om de hielen zo hoog mogelijk op te tillen, vijf seconden vast te houden en langzaam terug te keren naar de beginpositie, waarbij het telt als één herhaling. Herhaal acht tot 12 keer en een tot drie sets. Om deze oefening moeilijker te maken, kunt u losse gewichten naast uw zij houden voor extra gewicht.
