Als je eenmaal vorderingen hebt gemaakt en serieus bent afgevallen, sta je voor het meest frustrerende deel van het gewichtsverlies: het laatste beetje vet verliezen. Je weet dat er een caloriearm dieet en toegewijde oefening nodig is om buikvet te laten vallen, maar die strategieën lijken niet langer te werken. Diep visceraal vet dat je tailleband vergroot, reageert positief op voeding en lichaamsbeweging. Onderhuids vet, het knijpbare spul dat op je buik blijft hangen als je mager bent, is veel uitdagender om te verliezen. Je moet nog meer toegewijd zijn aan voeding en lichaamsbeweging en je op een bepaald moment afvragen of het het zelfs waard is.
Ultieme buikvetverlies
Wanneer uw buik te groot is - meer dan 35 centimeter voor vrouwen of 40 centimeter voor mannen - is het noodzakelijk dat u dieet volgt en veranderingen aanbrengt om uw risico op chronische ziekten te verminderen. Wanneer je aanzienlijk gewicht hebt laten vallen met kleinere porties, gezondere voedselkeuzes en minimaal 250 minuten cardio met matige intensiteit per week, wil je meer. Een platte buik die misschien zelfs een sixpack onthult lijkt een mogelijkheid.
Maar als je gezond bent, is het laatste beetje buikvet slechts een cosmetisch probleem. Onderhuids vet is niet zo metabolisch actief als het diepe viscerale vet dat je met succes hebt verloren. Als u van normaal gewicht bent, wordt dit vet dat zich recht onder de huid bevindt niet als een gezondheidsrisico beschouwd.
Onderzoek je calorie-inname
Als je gewicht verliest, vertraagt je metabolisme omdat het een kleiner lichaam ondersteunt. Om het laatste beetje vet te verliezen, moet u mogelijk uw calorie-inname verder verlagen. Voor elke 5 pond die je bent kwijtgeraakt, heb je 25 tot 50 calorieën minder nodig om op gewicht te blijven. Als je bent afgevallen en je dagelijkse calorieverbrandingssnelheid niet opnieuw hebt geëvalueerd, doe dat dan. Gebruik een online calculator of neem contact op met een diëtist om uw huidige grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau te bepalen om een nauwkeurige calorieverbranding te krijgen.
Trek vervolgens calorieën af om het tekort te creëren dat nodig is om door te gaan met afvallen. Vergeet niet om minder dan 1200 calorieën per dag te eten of extreme ontbering, spierverlies en een mogelijk geblokkeerde stofwisseling tegen te komen. Misschien moet u genoegen nemen met slechts 1/2 pond per week gewichtsverlies, met een tekort van 250 calorieën per dag. Als je blijft afvallen, kun je echter niet aangeven waar het vandaan komt. Misschien wilt u het laatste beetje buikvet verliezen, maar in plaats daarvan worden uw dijen en armen dunner. Je lichaam verliest gewicht op een genetisch vooraf bepaalde manier.
Dieetveranderingen om het laatste beetje buikvet te verliezen
Om de 6 tot 9 procent lichaamsvet voor mannen of 16 tot 19 procent voor vrouwen te krijgen die nodig zijn om superplatte buikspieren te bereiken, moet je een grotere dieetinspanning aanroepen. Hoe slanker je wordt, hoe moeilijker het is om je lichaamsbouw te verfijnen en nog slanker te worden.
Snijd portiegroottes verder en elimineer de meeste suiker, geraffineerde granen, alcohol en verzadigd vet. Uit eten gaan in restaurants en in sociale situaties is een uitdaging omdat je je aan een relatief restrictief maaltijdplan houdt. Je eiwitinname kan ook iets toenemen om de extra tijd die je in de sportschool doorbrengt om spiermassa op te bouwen om je metabolische verbranding te vergroten en een strak lichaam te ondersteunen.
Maaltijden bevatten slechts één tot twee porties - elk ongeveer de grootte van uw handpalm - van magere eiwitten, zoals kipfilet, vis of tofu. Neem bij elke maaltijd ook 2 kopjes vezelige, waterige groenten en 1 tot 2 porties onverzadigde vetten, zoals 1/2 ons gehakte noten of 1/2 eetlepel olijfolie. Vermijd niet alle koolhydraten, maar beperk uw keuzes tot minimaal bewerkte versies, zoals bruine rijst of quinoa, en uw porties tot ongeveer 1/2 kopje bij maaltijden en na trainingen. Snacks bestaan uit onbewerkte opties die altijd wat eiwitten bevatten: een bolletje wei-eiwit in melk, magere kaas met een appel of een hardgekookt ei met een kant van wortelen en selderij zijn voorbeelden. Alle portiegroottes bij maaltijden en snacks passen in uw bepaalde calorietoewijzing.
Train intensiever en vaker
De 150 tot 250 minuten per week oefenen die tot een goede gezondheid leidt en aanleiding geeft tot gewichtsverlies, zal hoogstwaarschijnlijk niet voldoende zijn om u het laatste beetje buikvet te laten verliezen. Verhoog uw trainingen dagelijks tot 60 tot 75 minuten. Vier of vijf van deze sessies moeten intens genoeg zijn om je te laten zweten - probeer hardlopen, cardio-kickboksen of een fietsles.
Krachttraining is essentieel om naar buiten te leunen en het laatste beetje buikvet te verliezen. Als je nog niet aan krachttraining doet, begin dan met een bescheiden twee sessies per week en gebruik je eigen lichaamsgewicht om je op alle belangrijke spiergroepen te richten - inclusief je heupen, dijen, armen, borst, rug en schouders. Je hebt slechts één set van acht tot 12 herhalingen van elke oefening nodig terwijl je je lichaam in het proces brengt. Crunches en ander kernwerk helpen spiermassa op te bouwen onder het vet dat je probeert te verliezen, maar zorgt er niet voor dat het vet verdwijnt.
Als je sterker wordt, neem je gewichten op en werk je tot drie sets. U kunt ook een of twee extra til-sessies per week toevoegen. Als een bepaald gewicht gedurende 12 herhalingen kan worden getild, is het tijd om voor een zwaarder gewicht te gaan. Om de paar weken, herorden de oefeningen of verander ze helemaal om te voorkomen dat uw lichaam een plateau raakt.
