Zet "hoe je 5 kilo in twee dagen kunt verliezen" in je zoekmachine en je resultaten bevatten waarschijnlijk laxerende en diuretische supplementen, zweetplannen voor sauna's en "reinigende" drankjes met kruiden. Het slechte nieuws? Geen van deze zijn veilige of effectieve oplossingen voor gewichtsverlies.
De waarheid is dat als je het op de juiste manier doet, het laten vallen van die ongewenste kilo's tijd kan en moet kosten.
Maar hoewel je misschien niet in staat bent om 5 of 10 pond te verliezen in twee of zelfs drie dagen, zijn er enkele veranderingen in levensstijl die je kunt introduceren die een groot verschil maken in hoe je eruit ziet en voelt.
Watergewichtsverlies versus vetverlies
Misschien heb je de krantenkoppen gezien die beweerden dat je 10 pond kon verliezen in twee dagen, gegarandeerd, of een ander bliksemsnel gewichtsverliesdoel belovend. Voordat je er een voorraad in legt, is het belangrijk om het verschil te begrijpen tussen het verliezen van watergewicht en het verliezen van vet.
Watergewicht verwijst naar de vloeistof die zich van nature in je weefsels verzamelt. Als je je eetgewoonten verandert en de schaal binnen enkele dagen een paar kilo ziet dalen, heb je waarschijnlijk wat water verloren, volgens de Mayo Clinic. Hoewel het verliezen van watergewicht niet per se gevaarlijk is op de korte termijn, is het ook slechts tijdelijk en komt het terug zodra je weer normaal begint te eten.
Geef in plaats daarvan prioriteit aan het verliezen van vet door een veilig calorietekort te creëren en oefeningen te doen. Het is zeker een langzamer proces, maar het is een formule die je op de lange termijn kan helpen trimmen.
Creëer uw persoonlijk calorietekort
De snelheid en algehele voortgang van uw vetverlies wordt bepaald door uw calorietekort (wanneer u meer calorieën verbrandt dan u eet). Om een gezond calorietekort te creëren, moet je echter eerst uitvinden hoeveel calorieën je elke dag moet consumeren om je huidige gewicht te behouden, volgens de American Heart Association.
Om uw dagelijkse calorie-onderhoudsniveau te vinden, kunt u een app zoals LIVESTRONG.com's MyPlate gebruiken om het voedsel dat u eet bij te houden. Na een paar dagen nauwkeurig je voedselinname te hebben geregistreerd, kun je elke dag tussen de 500 en 1.000 calorieën snijden om een tekort te creëren, volgens de Mayo Clinic. Omdat een pond vet 3500 calorieën bevat, zou je verwachten dat je respectievelijk 1 tot 2 pond per week verliest.
Voorraad op voedingsstoffen-dichte voedingsmiddelen
Het voedsel dat u in uw lichaam stopt, is net zo belangrijk als de energie die u verbruikt, vooral als sneller gewichtsverlies uw doel is. Het verminderen van calorieën is nooit een eenvoudig proces, maar dat betekent niet dat je de hele dag honger moet hebben. Het ruilen van verwerkt, verpakt eet met meer voedzaam, vol voedsel zal je helpen tevreden te houden, volgens de Mayo Clinic.
Introduceer meer eiwitten in uw dieet om een mopperende buik te voorkomen, beveelt Harvard Health Publishing aan. Eiwit heeft meer tijd nodig om je lichaam te verbranden en te absorberen, zodat je je vol blijft voelen. Voeg magere eiwitten toe zoals kip, kalkoen of vis en vul aan met eiwitrijke snacks zoals magere kwark of yoghurt.
Terwijl u uw dagelijkse menu voor gewichtsverlies samenstelt, moet u zoeken naar mogelijkheden om meer vezelrijk voedsel toe te voegen. Vezel is een voedingsstof die tijd nodig heeft om te verteren, de doorgang van voedsel door je lichaam vertraagt en je langer vol houdt, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Om nog maar te zwijgen: het helpt u - ahem - regelmatig in het toilet. Voedingsmiddelen zoals bladgroenten en bonen bevatten weinig calorieën en bevatten veel vezels.
Verhoog de oefening om uw metabolisme te revolutie
U bent waarschijnlijk geen onbekende voor het woord 'metabolisme' en begrijpt de betekenis over het algemeen wel. Je metabolisme is het proces waarbij je lichaam energie uitgeeft en calorieën verbrandt, volgens Harvard Health Publishing. De snelheid van uw metabolisme wordt grotendeels bepaald door genetica en leeftijd, maar uw lichaamssamenstelling (uw verhouding van vet tot spier) kan ook een rol spelen in uw basaal metabolisme (BMR).
Het verhogen van de spiermassa van je lichaam kan je BMR helpen verhogen, omdat spieren meer calorieën in rust verbranden dan vet, volgens Harvard Health Publishing. Door meer oefening in je huidige routine te introduceren (of je vorm van oefening aan te passen), kun je spieren opbouwen. Dit kan met een combinatie van kracht- en cardiotraining.
Als het gaat om uw cardio, overweeg dan om uw steady-state oefening, zoals joggen of wandelen, te wisselen voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). HIIT omvat afwisselend intervallen van intensieve training (denk ademloos niveau) en herstel (conversatie tempo). Deze vorm van training kan je metabolisme hoog houden tot een hele dag na de oefening, volgens Harvard Health Publishing.
Vul je HIIT aan met krachttraining in de gewichtsruimte om wat spiermassa op te bouwen. Om uw spieren te laten groeien en ontwikkelen, past u progressieve overbelasting in uw gewichtstraining aan, beveelt de National Academy of Sports Medicine aan. Voeg elke week geleidelijk meer gewicht toe aan je oefeningen om je spieren te laten groeien.
Kortom, duurzaam gewichtsverlies is een langzaam proces en vereist veel geduld. Verlies geen momentum als u het aantal op de schaal niet binnen enkele dagen ziet dalen. Door meer voedzame voedingskeuzes en regelmatige lichaamsbeweging toe te voegen aan uw dagelijkse routine, kunt u een gezond gewicht bereiken - en het zelfs afhouden.
