Het maakt niet uit wie je bent - bekende naam of gemiddelde Joe of Jane - mijn trainingsfilosofie begint altijd met liefde. Houd van het lichaam dat je hebt om het lichaam te krijgen dat je wilt. Het doel is om je lichaam te trainen om te doen wat gedaan moet worden om het gezond en sterk te houden. Dus sla het negatieve zelf-praten over en concentreer je in plaats daarvan op je denkrichting, motivatie en beweging.
Wat kun je nog meer doen om een supersterlichaam te krijgen? Hier zijn vier geheimen van beroemdheidstraining:
1. Beroemdheden beginnen met een gericht plan
Wanneer je beroemdheden op de rode loper ziet, is het gemakkelijk om te vergeten dat die geweldige lichamen niet zomaar gebeuren. Ze zijn in de loop van de tijd gebouwd met hard werken, discipline en toewijding. Als je je beste lichaam wilt creëren, moet je ook verbinding maken met die kwaliteiten in jezelf.
Als trainer van de sterren legden acteurs hun lichaam in mijn handen. Mijn missie? Om met hen samen te werken zodat ze op een sterke en gezonde manier aan de eisen van hun rol kunnen voldoen.
Eerst zal ik kijken naar hun huidige fitnessniveau. Zijn ze in behoorlijke vorm, of hebben ze een totale spier make-over nodig? Vereist de rol de lange, magere lijnen van een ballerina, of hebben ze het opgepompt uiterlijk van een superheld nodig? Is hun eten op schema, of moeten we daar ook aan werken?
Van daaruit ontwerp ik een stappenplan om hen te helpen hun doelen te bereiken. Diezelfde aanpak is ook geweldig voor burgers. Commit, wees consequent, heb een doel en stel een plan op om daar te komen, indien mogelijk, met de hulp van een trainer als uw gids.
2. Beroemdheden maken tijd, geen excuses
Je denkt misschien dat beroemdheden het gemakkelijk hebben als het gaat om sporten. Het is tenslotte hun taak, toch? Maar wanneer ik met een klant werk die een film of tv-programma opneemt, is het vinden van de tijd een van de grote uitdagingen. (Klinkt bekend?)
Met hun gekke schema's moeten we trainingstijd altijd en overal pakken. Daarom is het niet ongebruikelijk dat ik om 02.00 uur een beroemd gezicht in de sportzaal van het hotel uitstel, op een parkeerterrein tijdens een pauze in het filmen of in een speciaal uitgeruste mobiele sportwagen om 05.00 uur.
Uiteindelijk moet je het moment aangrijpen om te trainen - wat er ook gebeurt. Zelfs als u uw training in drie sessies van 10 minuten per dag moet opsplitsen, zult u een positief effect op uw lichaam hebben. Het telt allemaal, dus geen excuses!
3. Beroemdheden werken verstandig
Ik hou ervan om mijn beroemde klanten (en hun spieren) te laten raden met verschillende soorten circuits om zich op alle verschillende spiergroepen te richten. Elke dag dezelfde bewegingen doen, levert geen resultaten op, dus ik moet ze scherp houden.
Als je alleen een beter lichaam creëert, overweeg dan om een maand trainingsplannen te ontwerpen en elke spiergroep zijn eigen "hoofdmoment" te geven. Focus bijvoorbeeld de ene week op benen, de borst en de romp de volgende week en armen en rug in week drie. Herhaal vervolgens de cyclus en verhoog het gewicht of de herhalingen naarmate je verder komt. En vergeet cardio niet, vooral als u uw gewicht onder controle wilt houden.
Beroemdheden zijn niet noodzakelijk zo verschillend van de rest van ons. Ze hebben dagen waarop ze van de wagen kunnen vallen (ze zijn alleen maar menselijk). Het verschil is dat ze weer op het pad komen en zich concentreren. Dus neem een seintje van hen en ga zo snel mogelijk terug op het goede spoor. En geef nooit op!
4. Probeer dit Superstar-circuit
Hier zijn een paar van mijn favoriete oefeningen die je overal kunt doen, alleen of als circuit:
1. De push-up tri-fector
- Uitrusting: twee kleine handdoeken of een paar zweefvliegtuigen
- Gerichte spieren: buikspieren, armen, borst, rug en benen
- Herhalingen: drie rondes met 30 tot 60 seconden rust tussen de rondes
HOE HET TE DOEN: Begin in plankpositie met handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats een handdoek of zweefvliegtuig onder elke voet. Doe een push-up (of blijf in een plank). Breng je knieën naar je oksels en ga terug voor drie herhalingen. Doe vervolgens drie bergbeklimmers op elk been (breng één knie tegelijk omhoog) Voer ten slotte drie pull-ins uit, je benen openen en sluiten wanneer ze zijn verlengd.
2. ASAP Slide Lunges
- Uitrusting: paar halters en zweefvliegtuigen of handdoeken
- Gerichte spieren: armen, schouders, taille, billen en binnen- en buitendijen
- Herhalingen: drie sets van 8 tot 12 herhalingen aan elke kant
HOE HET TE DOEN: Ga met de rechtervoet op een zweefvliegtuig of een kleine handdoek en een halter in de rechterhand staan. Schuif langzaam je rechtervoet naar rechts. Houd je rechterbeen recht en buig je linkerknie. Reik naar de linkerkant met de arm die het gewicht vasthoudt totdat je je linkervoet raakt. Keer terug naar staan. Schuif het zweefvliegtuig naar buiten en naar binnen met elke uitval.
3. Duwen, trekken, terugtrappen
- Uitrusting: paar halters
- Gerichte spieren: borst, rug, schouders, triceps, billen en dijen
- Herhalingen: drie sets 8 tot 12 herhalingen
HOE HET TE DOEN: Neem een gedrongen positie aan met je benen ongeveer 45 graden gebogen. Houd een halter in elke hand met uw armen gebogen zodat de gewichten net voor uw borst worden geplaatst. Palmen staan tegenover elkaar.
Strek je armen recht voor je uit en duw de gewichten naar voren. Buig vervolgens uw ellebogen, knijp uw schouderbladen samen en trek de gewichten naar beide zijden van uw borst. Strek ten slotte je armen achter je uit. Keer terug naar het begin en herhaal.
4. New York Booty-Lift Tri-Fector
- Uitrusting: lichte gewichten (2 tot 5 pond) in elke hand.
- Gerichte spieren: billen, dijen en armen
- Herhalingen: drie sets van 8 tot 12 herhalingen op elk been
HOE HET TE DOEN: Begin in een longe positie met je voorste knie in lijn met je hiel. Houd een halter in elke hand. Puls omhoog en omlaag terwijl je biceps-krullen doet voor acht tot 12 herhalingen. Houd de laatste rep vast, strek het achterbeen en til de hiel van de vloer. Alleen de bovenste romp bewegen, rock vooruit en achteruit (zoals deadlift).
Schommel acht tot 12 keer heen en weer terwijl je in deze positie blijft. Houd je rug en armen recht en rond je schouders niet. Houd de laatste rep vast en trek langzaam je ellebogen achter je. Doe zonder je benen of bovenlichaam te bewegen acht tot twaalf triceps kick-backs. Ga naar de andere kant en herhaal het volledige circuit voordat u rust.
5. Borst en Ab Master Blaster
- Uitrusting: een paar halters
- Gerichte spieren: borst, rug, schouders, triceps en dijen
- Herhalingen: drie sets van 6 tot 12 herhalingen met 15 tot 20 seconden rust tussen sets
HOE HET TE DOEN: Ga voor het eerste deel op je rug liggen met een gewicht in elke hand, benen gebogen en voeten plat op de vloer. Plaats de halters op de schouders met de bovenarmen in een hoek van 45 graden met het lichaam. Duw de gewichten omhoog, strek uw armen en breng uw handen samen terwijl u uw hoofd en schouders van de vloer tilt. Laat je armen en schouders zakken naar de startpositie voor zes herhalingen.
Blijf voor het tweede deel in dezelfde positie. Breng beide armen langs je lichaam en vorm een T. Houd je benen gebogen en je armen recht of licht gebogen, til je bovenlichaam op en breng de halters samen over het midden van je borst en naar je knieën. Breng je bovenlichaam en armen langzaam terug naar de startpositie T.
Herhaal en adem uit terwijl je optilt. Breng deze keer de halters naar de buitenkant van uw dijen en naar uw voeten. Blijf afwisselend tillen naar je knieën en tillen naar de buitenkant van je dijen en voeten.
Wat denk je?
Wat is uw huidige trainingsstrategie? Kijk je ooit naar beroemdheden voor trainingsmotivatie? Heb je ooit bewegingen van een beroemdheidstraining geleend? Ben je ooit nieuwsgierig geweest naar hun strategieën? Denk je dat je een van deze strategieën zult volgen of deze training eens zult proberen? Deel uw mening in de reacties hieronder!
Over de auteur
Kacy Duke is een personal trainer van beroemdheden die de beste trainer en beste workoutgoeroe van New York City is genoemd. Bekend om haar inzichtelijke trainingstechnieken voor lichaam en geest, heeft ze gewerkt met veel van de grootste namen ter wereld, waaronder Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean "P. Diddy" Combs, Josh Brolin, Denzel Washington, Kiefer Sutherland en Rachel Weisz.
