Sommige spieren worden gemakkelijk over het hoofd gezien met rekprogramma's. De tibialis anterior is er een van. Deze spier bevindt zich aan de voorkant van je onderbeen, naast je scheenbeen. Als je een hardloper bent, een duursporter of als je ooit de diagnose 'scheenbeenspalk' hebt gekregen, heb je misschien een strakke tibialis anterior.
Het uitrekken van deze spier kan pijn in het onderbeen helpen voorkomen en verminderen als u al lijdt. De tibialis voorste spieren tillen je tenen van de grond - een belangrijke beweging voor traplopen en bergop lopen. Deze spieren spelen ook een belangrijke rol bij het handhaven van uw evenwicht. Zoals met alle rekoefeningen, rek je niet uit tot het punt van pijn. Dit kan schade aan uw spieren veroorzaken.
Enkel ABC's
Je enkel in meerdere richtingen bewegen is een manier om je tibialis anterior voorzichtig uit te rekken.
Stap 1
Ga comfortabel zitten met uw voeten niet ondersteund. Verwijder je sokken en schoenen.
Stap 2
Teken het alfabet langzaam in de lucht, leidend met je grote teen. Beweeg zo ver mogelijk in elke richting. Laat je knie niet bewegen - alle beweging moet uit je enkel komen.
Stap 3
Elke keer dat je voet naar beneden wijst, moet je een rek of trekgevoel langs de voorkant van je scheenbeen voelen. Dit is de beweging die je tibialis anterior strekt. Herhaal het alfabet drie keer op elke poot.
Knielende stretch
De tibialis voorste spieren kunnen worden uitgerekt door tegelijkertijd op één of beide benen te knielen.
Stap 1
Kniel op een stevig maar opgevuld oppervlak. Richt je tenen zodat je bovenkant op de grond rust.
Stap 2
Ga langzaam op je hielen zitten totdat je een sterke rek voelt langs de voorkant van je schenen. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit drie keer.
Trap stretch
De tibialis voorste spieren kunnen een voor een worden uitgerekt in een staande positie. Oefen dit stuk naast een muur of ander stevig voorwerp om je evenwicht te bewaren.
Stap 1
Ga met uw rug naar een opstapje, stoeprand of kruk van dezelfde hoogte staan.
Stap 2
Til het been op dat u wilt strekken en plaats de bovenkant van uw voet op de trede achter u.
Stap 3
Hurk langzaam neer en laat je lichaamsgewicht zakken door het been waarop je staat om druk uit te oefenen via de bovenkant van de voet op de trede totdat je een rek voelt aan de voorkant van je scheenbeen.
Stap 4
Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer voor elk been.
Staande stretch
Het staande stuk voor de tibialis anterior vereist geen luxe uitrusting. Het zal echter je evenwicht uitdagen. Voer deze stretch uit met een partner of in de buurt van een stevig oppervlak.
Stap 1
Ga op je linkervoet staan. Om uw rechter tibialis anterior te strekken, buigt u uw rechterknie en brengt u uw hiel omhoog naar uw bil.
Stap 2
Grijp de bovenkant van uw rechtervoet met uw rechterhand en trek deze dichter naar uw bil. Je tenen moeten naar het plafond wijzen.
Stap 3
Trek je voet voorzichtig naar binnen totdat je een rek voelt aan de voorkant van je rechterscheenbeen. Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer voor elk been.
Massage voor tennisballen
Spierdichtheid kan ook worden verlicht door het gebied voorzichtig te masseren met een stevig voorwerp zoals een tennisbal. Deze techniek verhoogt de bloedtoevoer naar het gebied waardoor de spanning in de spier vermindert.
Stap 1
Ga comfortabel zitten met uw knie gebogen of sta met uw voet op een verhoogd oppervlak voor u.
Stap 2
Voel je tibialis voorste spier langs de buitenkant van je scheenbeen lopen. Dit is je doelgebied.
Stap 3
Plaats de tennisbal tegen de spier en houd hem op zijn plaats met uw handpalm.
Stap 4
Rol de tennisbal langzaam en gedurende 30 tot 60 seconden op en neer door de tibialis voorste spier. Deze oefening kan ongemakkelijk zijn, maar mag niet pijnlijk zijn.
Stap 5
Herhaal dit aan de andere kant.
