Sommige bodybuilders bereiken spiergroei door te bulken - gewichtstoename en vermoedelijk - spier door te veel eten. Ze "snijden" toen ze het wedstrijdseizoen ingingen door prioriteit te geven aan vetverlies en elke spier te behouden die de bulk hielp om te bouwen. Deze atleten eten voor calorieën - niet noodzakelijkerwijs voeding - en ijs wordt vaak opgenomen vanwege de caloriedichtheid. Hoewel een spieropbouwende fase in het fietsen van een bodybuilder belangrijk is, omvat het idealiter meestal geheel voedsel in plaats van voedingsmiddelen met veel suiker en verzadigde vetten. IJs kan een incidentele traktatie zijn die calorieën toevoegt, maar kies over het algemeen voor gezonder meer voedsel, vaak om extra calorieën en eiwitten toe te voegen.
Waarom bodybuilders bulk
Het verkrijgen van spieren vereist een overschot aan calorieën. Je kunt geen weefsel opbouwen zonder voldoende brandstof. Bodybuilders nemen dit advies soms tot het uiterste en voegen duizenden calorieën toe, samen met zware trainingen, om massa op te bouwen.
In werkelijkheid kan je lichaam slechts - maximaal - 1/2 pond spier per week opbouwen. Om wekelijks een half pond te winnen, moet je ongeveer 250 calorieën toevoegen aan het aantal dat je nodig hebt om op gewicht te blijven, en een krachttraining volgen die gericht is op spiergroei. Sommige mensen zijn "hard gainers" met een hoog metabolisme en hebben misschien wel 500 calorieën meer nodig per dag om spiergroei te stimuleren.
Het eten van 1.000 of meer extra calorieën per dag, het equivalent aantal calorieën in 2 kopjes premium ijs, moedigt alleen een toename van lichaamsvet aan. Als u meer dan 3 pond per maand wint, is het waarschijnlijk dat een deel daarvan vet is - geen waardevolle spier. Te veel vet maakt het veel moeilijker om te 'snijden' voor competitie en geeft u een groter risico op bepaalde chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen. Af en toe een portie van 1 / 2- tot 1-kop ijs kan worden gebruikt om de calorie-inname te verhogen, maar het is een uitzondering, niet de norm.
Eiwitten voor bulk
Om spiergroei te stimuleren, is het het beste om calorieën toe te voegen door de hoeveelheid eiwit die je eet te verhogen. Eiwit is een betere brandstof voor spiersynthese - het proces dat spiergroei oplevert - dan vet, dat het grootste deel van de calorieën in ijs vormt. Streef naar tussen 0, 6 en 0, 7 gram eiwit per dag om spiergroei te stimuleren. Dit betekent voor een persoon van 180 pond dat u 108 tot 126 gram eiwitten per dag wilt.
Een 1/2 portie ijs biedt 266 calorieën met ongeveer 3, 7 gram eiwit en 17 gram vet, waarvan 11 gram verzadigd is. Je krijgt meer voedingsstoffen en minder suiker als je je calorie-inname verhoogt door een kop geraspte, geroosterd kippenvlees toe te voegen. Je krijgt 35 gram eiwit in 244 calorieën, met 9 gram vet, waarvan slechts 3 verzadigd zijn. Een kopje magere kwark bevat 183 calorieën, met 24 gram eiwit en 5 gram vet, waarvan slechts 3 gram verzadigd vet. Twee eieren leveren bijna 160 calorieën met 10 gram vet - waarvan 3 gram verzadigd - en meer dan 12 gram eiwit. Zelfs een kop gekookte, langkorrelige, bruine rijst heeft 5 gram eiwit in 214 calorieën; de rijst bevat echter niet alle aminozuren die je nodig hebt voor een optimale spiersynthese. Meng dit met 1/2 tot 1 kopje zwarte bonen om de extra aminozuren te krijgen om het compleet te maken. Als je zin hebt in een bevroren traktatie, probeer dan je eigen bevroren fruitpoppen te maken van Griekse yoghurt en gepureerd fruit als een eiwitrijk alternatief voor ijs. Een portie Griekse yoghurt van 3 ons bevat 9 gram eiwit.
Zelfs als je vet wilt toevoegen om je calorie-inname te verhogen, kun je het beter krijgen van gezonde, en meestal onverzadigde bronnen zoals olijfolie of avocado. Een kopje gepureerde avocado bevat bijvoorbeeld 384 calorieën en 45 gram vet, waarvan slechts 5 van de 45 gram verzadigd vet is.
De zorgen met bulk, snijden en ijs
Sommige bodybuilders voeden zichzelf bepaalde voedingsmiddelen, zoals ijs, om snel veel aan te komen, maar veel daarvan is vetgewicht. Ze moeten dan de calorieën drastisch verminderen en moeten buitengewoon hard trainen om het extra vet te verliezen. Het proces waarbij u vet verliest - het creëren van een calorietekort - is niet bevorderlijk voor spiergroei. Je kunt tijdens dit proces zelfs spieren verliezen, wat in strijd is met de doelen van een bodybuilder.
Eet af en toe 1/2 tot 1 kopje ijs bij het trainen bij het toevoegen van calorieën om spieren op te bouwen, maar ga niet te veel om met het dagelijkse overschot van 250 tot 500 calorieën, anders zet je waarschijnlijk veel vet op die je moet laten vallen zodra het wedstrijdseizoen nadert. Als je vet wilt toevoegen om je calorie-inname te verhogen, kun je het beter krijgen van gezonde, meestal onverzadigde bronnen zoals olijfolie of avocado. Een kopje gepureerde avocado bevat bijvoorbeeld 384 calorieën en 45 gram vet, maar slechts 5 gram van de 45 is verzadigd.
Krachttraining naast meer eten
Ophopen zonder krachttraining zal ervoor zorgen dat u meestal vet krijgt en bijna geen spieren. Een programma dat elke grote spiergroep aanpakt, meestal met samengestelde oefeningen, zoals squats, dead-liften, persen en trekken, is vereist voor belangrijke spiergroei. Gebruik gewichten die zwaar aanvoelen, in vier tot acht herhalingen en doe maar liefst drie tot zes totale sets. Meerdere oefeningen voor elke spiergroep - zelfs die die u uitdagen - kunnen nodig zijn voor de resultaten die u wenst.
Een maaltijd voor en na de training kan uw resultaten helpen verbeteren. Het optillen van ijs is niet aan te raden, maar je zou het kunnen toevoegen als een manier om calorieën te stimuleren en de smaak van een shake na het sporten te verbeteren. Meng een maatlepel ijs met magere melk, bessen en eiwitpoeder binnen 30 minuten na uw sessie. Houd rekening met deze extra 266 calorieën bij het berekenen van uw totale inname voor de dag.
