Ondanks hun naam zijn pinda's geen noten; ze zijn geclassificeerd als een soort peulvrucht . Pinda's zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels en antioxidanten. De vezel in pinda's is bijzonder gunstig omdat het verschillende gastro-intestinale problemen, waaronder constipatie, kan helpen voorkomen.
Feiten over pindavoeding
Pinda's zijn zaden - in het bijzonder de zaden van erwten - daarom is deze "noot" eigenlijk een deel van de familie van peulvruchten of bonen. Ze zijn vermoedelijk afkomstig uit Peru of Brazilië en worden al duizenden jaren geconsumeerd.
Volgens de USDA bevat 28 gram pinda's 161 calorieën en 14 gram vet, waarvan een kwart uit gezonde, onverzadigde vetzuren. Een ons pinda's bevat ook 7, 3 gram eiwit en 4, 6 gram koolhydraten. Een totaal van 2, 4 gram van deze koolhydraten komt uit de vezel in pinda's, wat betekent dat elke ounce overeenkomt met slechts 2, 2 gram netto koolhydraten. Elke ons pinda's bevat ook:
- 36 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor koper
- 7 procent van de DV voor ijzer
- 11 procent van de DV voor magnesium
- 24 procent van de DV voor mangaan
- 9 procent van de DV voor fosfor
- 8 procent van de DV voor zink
- 15 procent van de DV voor vitamine B1 (thiamine)
- 21 procent van de DV voor vitamine B3 (niacine)
- 10 procent van de DV voor vitamine B5
- 6 procent van de DV voor vitamine B6
- 17 procent van de DV voor vitamine B9 (folaat)
- 16 procent van de DV voor vitamine E
Pinda's zijn ook rijk aan antioxidanten en andere bioactieve verbindingen, waaronder resveratrol, fenolzuren, flavonoïden en fytosterolen. Ze bevatten ook een kleine hoeveelheid (tussen 1 en 4 procent) van een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, waaronder choline, vitamine B2 (riboflavine), selenium, kalium en calcium.
Voordelen van vezels in pinda's
Volgens de Food and Drug Administration is de aanbevolen DV voor vezels 25 gram per dag. Het Institute of Medicine geeft echter een specifiekere aanbeveling: 14 gram vezels per 1.000 calorieën die u consumeert. Dit betekent dat de gemiddelde vrouw ongeveer 25 gram vezels per dag nodig heeft, terwijl de gemiddelde man ongeveer 34 gram per dag nodig heeft.
Helaas krijgt slechts 5 procent van de Amerikaanse volwassenen voldoende vezels. Een beoordeling in april 2017 in het Journal of the American Association of Nurse Practitioners meldde dat de meeste Amerikaanse volwassenen slechts 15 gram vezels per dag consumeren. Mensen op alternatieve diëten, zoals het koolhydraatarme of ketogeen dieet, consumeren meestal slechts 10 gram vezels per dag.
Onvoldoende consumptie van voedingsvezels kan leiden tot gastro-intestinale problemen, zoals constipatie, omdat onoplosbare vezels een gezonde spijsvertering bevorderen. Oplosbare vezels zijn ook gunstig, waardoor de opname van vet en cholesterol in uw lichaam wordt voorkomen.
Pinda's leveren ongeveer 10 procent van de DV per portie ter grootte van een ons, dus ze worden beschouwd als een goede bron van voedingsvezels. De vezel in pinda's is voornamelijk onoplosbare vezel, die constipatie kan tegengaan. Pinda's bevatten ook kleine hoeveelheden oplosbare vezels.
Volgens hoofdstuk 11 van Peanuts: Genetics, Processing and Utilization , gepubliceerd door Elsevier Inc. in 2016, zijn vezelrijke diëten om verschillende redenen belangrijk. Diëten die vezelrijk voedsel bevatten, zoals pinda's, kunnen helpen:
- Lagere cholesterol
- Lage bloeddruk
- Bevorder gewichtsverlies en verminder zwaarlijvigheid
- Verminder het risico op kanker, met name darmkanker
- Verbeter bloedglucose
- Verbeter de cardiovasculaire gezondheid
Pinda's voor constipatiepreventie
Pinda's worden meestal geconsumeerd als een op zichzelf staande snack, maar kunnen ook worden gebruikt om olie, boter, veganistische melk en kaas en een verscheidenheid aan andere producten te maken. Door hun nootachtige smaak en vetgehalte zijn ze uiterst veelzijdig als ingrediënten en kunnen ze gemakkelijk in uw dieet worden geïntegreerd.
Je bent waarschijnlijk op pinda's gebaseerde snoepjes, koekjes of junkfood tegengekomen, zoals de stukken van Reese, Nutter Butter of brosse pinda's. Pinda's worden echter ook gebruikt in gezond voedsel, zoals hartige gerechten. Ze kunnen voorkomen als ingrediënt in alles, van Mirchi ka salan, een pittige Indiase pindacurry , tot de Chinese Kung Pao-kip .
Let op alternatieve voedingsproducten waarin pinda's zijn verwerkt. Pasta wordt bijvoorbeeld beschouwd als een minimale voedingswaarde en bevat doorgaans geen vezels. Als er echter pindameel aan het deeg is toegevoegd, kan dit voedsel ook als een goede bron van vezels worden beschouwd.
Voeding van andere pindaproducten
Veel pindarijke producten bevatten vergelijkbare voedingsprofielen als rauwe pinda's. Er is echter nog een grote variatie.
Er zit bijvoorbeeld geen vezel in arachideolie. In feite mist pindaolie vrijwel alle voedingsstoffen die pinda's bevatten, met uitzondering van vet en vitamine E. Er is 28 procent van de DV voor vitamine E in 28 gram (het equivalent van een ons of 2 eetlepels) pinda-olie.
In tegenstelling, 2 eetlepels (32 gram) gladde, ongezouten pindakaas heeft een redelijk vergelijkbaar voedingsprofiel als rauwe pinda's. Twee eetlepels pindakaas bevat 191 calorieën, 16, 4 gram vet, 7, 1 gram eiwit en 7, 1 koolhydraten. Pindakaas bevat echter minder vezels (slechts 1, 6 gram), ondanks het hogere koolhydraatgehalte.
Volgens de USDA heeft elke portie pindakaas ook:
- 13 procent van de DV voor magnesium
- 9 procent van de DV voor fosfor
- 7 procent van de DV voor zink
- 15 procent van de DV voor koper
- 23 procent van de DV voor mangaan
- 5 procent van de DV voor vitamine B2 (riboflavine)
- 26 procent van de DV voor vitamine B3 (niacine)
- 7 procent van de DV voor vitamine B5
- 8 procent van de DV voor vitamine B6
- 7 procent van de DV voor vitamine B9 (folaat)
- 19 procent van de DV voor vitamine E
Pindakaas bevat ook kleine hoeveelheden (tussen 1 en 4 procent) van een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen, waaronder choline, vitamine B1 (thiamine), selenium, kalium, ijzer en calcium.
Zoals je kunt zien, bevatten pindaproducten over het algemeen veel vet en zijn de meeste goede bronnen van eiwitten en andere voedingsstoffen. De overgrote meerderheid van deze producten bevat nog steeds antioxidanten en andere nuttige bioactieve stoffen die uw gezondheid ten goede kunnen komen.
Als je echter op zoek bent naar vezelrijk voedsel dat je darmgezondheid kan verbeteren, kun je waarschijnlijk het beste rauwe of geroosterde pinda's eten. Constipatie is vaak gemakkelijk tegen te gaan, zolang u de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag binnenkrijgt.
