Het verbeteren van flexibiliteit en bewegingsbereik kan net zo belangrijk zijn voor uw algehele conditie als het versterken van uw spieren; flexibele spieren zijn wendbaarder en minder vatbaar voor blessures. Statische rekoefeningen - waarbij een rek gedurende een bepaalde tijd wordt vastgehouden, zoals 10 tot 30 seconden - kunnen helpen uw spieren los te maken en te verlengen, terwijl het ook helpt bij het herstel. Warm altijd op voordat u zich uitrekt met ten minste vijf tot 10 minuten matige activiteit.
Staande Quadriceps Stretch
De quadriceps bevinden zich aan de voorkant van de dij en helpen je bovenbeen te bewegen, de knie te strekken en de heup te buigen. Wanneer strak, kunnen de quads je heupen uit lijn trekken en overmatige spanning op de hamstrings plaatsen. Ga rechtop staan met één hand op een muur of een stevig voorwerp voor stabiliteit. Til je rechtervoet op en pak met je rechterhand van achteren de bovenkant van de voet vast. Trek de voet omhoog naar uw bilspieren. Houd de knie in lijn met uw heup. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Zittende voorwaartse bocht
De hamstrings, gelegen aan de achterkant van de dijen, strekken zich uit in je bilspieren en kunnen, wanneer ze strak zijn, trekken en pijn in je bilspieren en onderrug veroorzaken. Strek alle drie de gebieden met de zittende voorwaartse buiging. Ga lang op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Buig op de heupen en laat je borst naar je dijen zakken. Houd je voeten, enkels of schenen vast, afhankelijk van je vermogen, en reik zachtjes dieper in de stretch. Houd 30 seconden vast en laat los.
Cobra pose
Cobra pose rekt tegelijkertijd uw buik, borst, schouders en bovenrug. Ga op de grond liggen met je benen uitgestrekt achter je en de bovenkant van je voeten op de grond. Plaats uw handen onder uw schouders en houd uw ellebogen dicht bij uw romp. Druk je voeten, dijen, bekken en handen in de vloer terwijl je je armen strekt en je hoofd naar het plafond tilt. Houd de pose 15 tot 30 seconden vast.
Borst stretch
Strakke borstspieren kunnen ervoor zorgen dat je schouders en bovenrug naar voren buigen of naar voren afronden. De staande borstrek kan helpen om uw borstspieren los te maken en te verlengen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en schouders, heupen en enkels in lijn. Trek je buikspieren naar binnen en duw je schouderbladen naar beneden. Sluit je handen achter je rug. Til je borst omhoog en naar buiten terwijl je je schouders naar achteren rolt en trek je schouderbladen samen. Til uw handen op naar het plafond totdat u een rek in uw borst voelt. Houd 30 tot 60 seconden vast.
