Je hart gezond houden lijkt misschien geen prioriteit als je jonger bent, maar dat is de beste tijd om ervoor te zorgen. Door risicofactoren te beheersen, zoals een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u de gevaren van hartaandoeningen voorkomen. Het eten van voedingsmiddelen met een lager cholesterolgehalte en bepaalde soorten vet kan u helpen gezond te blijven.
Tip
Voedingsmiddelen die transvet, verzadigd vet en cholesterol bevatten, kunnen LDL-waarden verhogen.
Cholesterol en hartgezondheid
Cholesterol is te vinden in elke cel in je lichaam, volgens een artikel van MedLinePlus. Het helpt je lichaam hormonen en vitamine D te produceren. Hoewel het belangrijk is, heb je geen extra cholesterol nodig via je dieet. Je lichaam maakt genoeg.
Plaque kan aan de zijkanten van uw bloedvaten blijven kleven, waar het verkalkt en hard wordt. Een beetje plak is niet gevaarlijk, maar na verloop van tijd bouwt plak op. Uiteindelijk kan het de slagader blokkeren en de bloedstroom voorkomen. Dit proces wordt atherosclerose genoemd , volgens het National Heart, Lunge and Blood Institute.
Als dit gebeurt in de kleine slagaders die bloed naar het hart sturen, de kransslagaders genoemd, kan dit de bloedstroom naar het hart blokkeren. Dit wordt coronaire hartziekte genoemd en het is de belangrijkste doodsoorzaak voor zowel mannen als vrouwen in de Verenigde Staten, volgens een artikel van MedLinePlus.
Het is belangrijk om uw cholesterolgehalte onder controle te houden om te voorkomen dat tandplak zich ophoopt. Atherosclerose is een langdurig proces, zodat u eerder begint hoe beter.
Het lastige van cholesterol is dat er drie verschillende soorten zijn. Alle vormen van cholesterol worden lipoproteïnen genoemd, wat betekent dat ze zijn gemaakt van zowel vet als eiwit, volgens een artikel van MedLinePlus.
LDL-cholesterol, wat staat voor lipoproteïne met een lage dichtheid, wordt beschouwd als de slechte soort cholesterol omdat het uw bloedvaten kan verstoppen als er teveel is. Lipoproteïne met een zeer lage dichtheid wordt noch slecht noch goed beschouwd. Het draagt triglyceriden, die zijn afgeleid van vet.
HDL-cholesterol wordt als de goede soort beschouwd omdat het helpt bij het reguleren van uw LDL-waarden. Het kan LDL-cholesterol opnemen en terugbrengen naar de lever, waar het wordt verwerkt en uit het lichaam wordt verwijderd, volgens MedLinePlus.
Om veilig te zijn, wilt u over het algemeen dat uw LDL-niveaus omlaag gaan en HDL-niveaus omhoog gaan. Uit een handleiding van MedLinePlus blijkt dat mannen ouder dan 20 jaar het volgende moeten hebben:
- 125 tot 200 milligram totaal cholesterol per deciliter bloed
- Minder dan 130 milligram niet-HDL-cholesterol
- Minder dan 100 milligram LDL-cholesterol
- Meer dan 40 milligram HDL-cholesterol per deciliter bloed
Het enige verschil voor vrouwen ouder dan 20 jaar is dat ze slechts 50 milligram HDL per deciliter bloed of hoger worden aanbevolen.
Voedingsmiddelen die LDL-cholesterol verhogen
Het aanpassen van uw dieet om LDL te verlagen, betekent wegsturen van voedingsmiddelen die LDL-cholesterol verhogen. Er zijn een paar soorten voedsel waar u op moet letten. Een studie uit november 2016, gepubliceerd in Current Atherosclerosis Reports, beveelt aan voedingsmiddelen met een hoog cholesterol, verzadigd vet en transvet te vermijden. De studie beveelt ook aan om meer vezels te eten en de totale calorie-inname te controleren.
Volgens een artikel van de Food and Drug Administration hebben dierlijke producten de neiging om veel cholesterol te bevatten. Deze voedingsmiddelen met hoog cholesterolgehalte omvatten:
- Rundvlees, kip en varkensvleesvet
- Room en volle melk
- Zuivelproducten zoals boter, kaas, roomkaas en ijs
- Eierdooiers maar geen eiwitten
- Vlees en gevogelte
- Verwerkt vlees zoals spek, lunchvlees en hotdogs
- Schelpdieren zoals kreeft en garnalen
De dagelijkse waarde van cholesterol in de voeding, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën, is 300 milligram volgens de Food and Drug Administration. Je moet proberen dat bedrag niet te overschrijden en er bij voorkeur onder blijven.
Veel voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte bevatten ook veel verzadigd vet. De American Heart Association beveelt aan de inname van verzadigd vet te beperken tot 5 of 6 procent van uw totale calorie-inname. Dat betekent dat als u een dieet van 2000 calorieën eet, u slechts 13 gram of minder verzadigd vet per dag zou moeten consumeren.
Net als cholesterol hebben dierlijke producten de neiging om meer verzadigd vet te bevatten, waaronder:
- Vettig rundvlees, lam en varkensvlees
- Gevogelte met huid
- Room en reuzel
- Boter, kaas en zuivelproducten gemaakt met volle of 2 procent melk
- Oliën zoals palmolie, palmpitolie en kokosolie
- Sommige gebakken of gefrituurd voedsel
Transvetten zijn ook gevaarlijk voor je hart. Er zijn twee soorten, volgens een artikel van de American Heart Association: natuurlijk voorkomende en kunstmatige transvetten. De primaire bron van transvetten is afkomstig van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, die kunstmatige transvetten zijn. Je kunt de voedingsfeiten op voedsel controleren om ze te zoeken, of controleren of het etiket 0 gram transvet bevat.
In tegenstelling tot verzadigd vet is er geen aanbeveling voor transvetinname, je moet gewoon zo weinig mogelijk consumeren. Naast olie kun je transvetten krijgen van:
- Donuts, cakes, taartbodem en koekjes
- Bevroren pizza
- Koekjes en crackers
- Margarine en andere spreads
LDL-cholesterol verlagen
Naarmate u minder cholesterol verhoogt, merkt u misschien dat er een aantal lacunes in uw dieet zijn. Als je je afvraagt waar je cholesterolverlagende voedingsmiddelen mee moet vervangen, zijn er opties die gezonder en vezelrijker zijn.
Een artikel van Harvard Health Publishing somt enkele voedingsmiddelen op die kunnen helpen het cholesterol te verlagen:
- Haver, gerst en andere volle granen
- Bonen
- Aubergine en okra
- noten
- Plantaardige olien
- Appels, druiven, aardbeien en citrusvruchten
- Voedsel verrijkt met stanolen en sterolen
- Soja en sojaproducten
- Dikke vis
- Vezel supplementen
Naast het volgen van uw dieet, heeft de American Heart Association twee aanbevelingen voor het leiden van een gezonde levensstijl en het verlagen van cholesterol. De eerste aanbeveling is om te stoppen met roken, om uw HDL-cholesterol te verbeteren (roken verlaagt uw HDL).
De tweede aanbeveling is om af te vallen. Overgewicht kan uw HDL-cholesterol verlagen en uw LDL-cholesterol verhogen. Volgens de American Heart Association is het verliezen van 10 procent van je lichaamsgewicht voldoende om verbeteringen in je cholesterol te zien.
Het vervangen van vette, cholesterolhoudende voedingsmiddelen zou je calorie-inname moeten helpen verminderen, waardoor je verder kunt afvallen. Het toevoegen van oefeningen helpt ook. Schiet gedurende 150 tot 300 minuten aërobe oefeningen van matige intensiteit per week en twee dagen weerstandstraining om meer calorieën te verbranden, volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Office of Disease Prevention and Health Promotion.
