Veel van de supplementen die in de handel worden gebracht als "natuurlijke hongeronderdrukker" zijn, op zijn best, nog niet klinisch bewezen. Voor sommigen tonen tegenstrijdige klinische resultaten aan dat ze soms uw eetlust verhogen. Maar je kunt misschien de honger temmen met een paar eenvoudige thuisoefeningen.
Water: een natuurlijke eetlustremmer
Water is misschien wel de gemakkelijkste, meest natuurlijke eetlustremmer op de planeet. Of drinkwater je lichaam daadwerkelijk ertoe aanzet om meer calorieën te verbranden is een onderwerp van controverse, maar, zoals een systematische review gepubliceerd in het septembernummer van Nutrition Reviews verklaart, is voldoende waterinname over het algemeen geassocieerd met een lager lichaamsgewicht en een betere gezondheid.
Dat gaat dubbel zo als u typisch met suiker gezoete dranken drinkt; vervang ze door water en je vermindert je totale calorie-inname terwijl je de pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel elimineert die je eetlust soms kunnen verhogen. En, meer direct gerelateerd aan de vraag bij de hand, valt niet te ontkennen dat het drinken van een groot glas water voor elke maaltijd je kan helpen om sneller verzadigd te raken.
Anekdotisch zeggen sommige mensen dat het starten van de dag met een glas water voor het ontbijt ook helpt hun energieniveau gedurende de dag. En zoals een artikel van de Harvard TH Chan School of Public Health verklaart, is water niet alleen nuttig als eetlustremmer.
Je hebt ook water nodig om je organen (inclusief je hersenen) correct te laten functioneren, je gewrichten te smeren, je lichaamstemperatuur te reguleren, je immuunsysteem te ondersteunen en je slaap en humeur te verbeteren. Als u uw waterinname verhoogt, merkt u misschien zelfs een verschil in uw huid.
Nog steeds geen fan van water? Probeer je water op smaak te brengen met citroenen, bessen en plakjes sinaasappel of komkommer, of drink kruidenthee, zowel warm als koud. Al deze geven je het voordeel dat je je voller voelt, terwijl je toegevoegde suikers of calorieën beperkt.
Eet meer vezels
Vezel - of het nu als supplement of als onderdeel van uw dieet wordt ingenomen - is een van de meest effectieve en over het algemeen onschadelijke producten die u kunt gebruiken als doe-het-zelf eetlustremmer.
Tufts University beveelt aan om dagelijks 35 tot 55 gram vezels te gebruiken om uw eetlust onder controle te houden en die inname gelijkmatig over maaltijden en snacks te verdelen. Ter vergelijking, dat is meer dan de aanbevelingen van het Department of Health and Human Services voor voldoende vezelinname, namelijk 16 gram vezels per 1.000 calorieën in uw dagelijkse voeding. Dat vertaalt zich tussen 22, 4 gram en 33, 6 gram per dag per volwassene, afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
Om het een beetje interessanter te maken, merkt Harvard Health Publishing op dat de meeste Amerikanen minder dan de helft van de voorgestelde inname van voedingsvezels krijgen. Met andere woorden, als je dit leest, heb je waarschijnlijk meer vezels in je dieet nodig - met betere verzadiging en eetlustcontrole is een zeer mogelijke bijwerking van die toename. Er is zoiets als te veel vezels in je dieet, maar je moet meestal extreme maatregelen nemen om dat punt te bereiken.
Harvard Health Publishing beveelt aan om je vezels uit hele voedingsmiddelen te halen als je dat kunt in plaats van supplementen. Het eten van veel fruit, groenten, peulvruchten en volle granen is een zekere manier om je vezelinname te verhogen, maar het beveelt ook aan om vezelrijke noten, zaden en fruit toe te voegen aan yoghurt, of bessen, noten en zaden in salades te zetten voor een boost van smaak en vezels.
Je kunt ook kiezen voor stand-alone vezelrijke snacks zoals sperziebonen, erwten, bloemkool, broccoli en wortels, of mix vezelrijk fruit en groenten in een eetlustbrekende smoothie.
Maar wacht, er is nog een klein beetje meer. Alle eerder genoemde gezondheidsinstanties bevelen aan om uw vezelinname geleidelijk te verhogen en tegelijkertijd uw waterinname te verhogen - beide maken het gemakkelijker voor uw spijsverteringskanaal om zich aan te passen. En als u spijsverteringsproblemen heeft (inclusief constipatie), raadt Harvard Health Publishing aan om contact op te nemen met uw arts voordat u een dramatische toename van vezelconsumptie maakt.
Moet je het wat pittiger maken?
Er is een behoorlijk robuust bewijs dat aantoont dat capsaïcinoïden - de natuurlijk voorkomende chemicaliën in chilipepers - nuttig kunnen zijn bij het verminderen van uw calorie-inname.
Een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in het februari 2014 nummer van Appetite benadrukt dit, hoewel de onderzoekers ook opmerken dat er een grote mate van variatie in de resultaten was. Ook merkten ze op dat de minimale dosis capsaïcinoïden voor een vermindering van de energie-inname 2 milligram was, of iets meer dan een theelepel. Dat is een zeer krachtige dosis chilipeper - en als u besluit cayennepeper in capsules in te nemen, kan dit enkele bijwerkingen veroorzaken.
Ten slotte speculeren de onderzoekers ook dat die vermindering van energie (calorie) inname - een begrijpelijk effect van een onderdrukte eetlust - mogelijk te wijten is aan capsaïcinoïden die de voedselvoorkeuren van de proefpersonen veranderen van hoger vetgehalte naar hoger koolhydraatgehalte, dat minder calorieën per gram bevat.
Eindresultaat? Een beetje cayennepeper of andere chilipepers over hartige maaltijden strooien zal waarschijnlijk uw kansen op onderdrukking van uw eetlust niet schaden, en het kan helpen - maar er is niets overtuigend genoeg om dit te beschrijven als een remedie voor eetlustonderdrukking.
Andere te overwegen kandidaten
Een handvol andere natuurlijke producten die je zou kunnen opnemen in een eetlust-verbrekende vezelrijke smoothie zijn onderzocht op hun mogelijke gebruik als eetlustremmers. Velen van hen verschijnen in een uitgebreid overzicht gepubliceerd in het maartnummer van Pharmaceuticals.
Daar merken onderzoekers op dat Koreaanse pijnboompittenolie, een merkemulsie van palm- en haverolie, Hoodia gordonii, de eetbare cactus Caralluma fimbriata en Garcinia cambogia, althans voorlopig, helpen de eetlust te verminderen. In een afzonderlijke kleine studie van 70 personen gepubliceerd in het Phytotherapy Research nummer van juni 2016 , vonden onderzoekers bewijs dat een vloeibaar extract van karwij ook effectief zou kunnen zijn.
Er is echter tegenstrijdig bewijs voor sommige van deze producten, waarbij sommige onderzoeken verklaren dat ze geen effectieve eetlustremmers zijn of in ieder geval alleen van toepassing zijn op een deel van de bevolking - en eetlustonderdrukkende effecten zijn meestal slecht begrepen op zijn best.
Saffraan is een goed voorbeeld: een paar kleine studies hebben aangetoond dat saffraan een nuttige eetlustremmer is, waaronder een studie van 60 onderwerpen gepubliceerd in het mei 2010 nummer van Nutrition Research. Uit een systematische review gepubliceerd in het Journal of Integrative Medicine van juli 2015 bleek echter dat saffraan vaak resulteerde in een toename van de eetlust.
Een andere analyse, gepubliceerd in het decembernummer van Antioxidanten, merkt op dat verminderde eetlust soms werd vermeld als een klinische complicatie van de dosering van saffraan, en merkte op dat sommige onderzoekers stelden dat eetlustverminderende effecten van saffraan eigenlijk te wijten waren aan de stemmingsbevorderende effecten.
Bottom line: je zou veel geld kunnen uitgeven om dure ingrediënten te kopen om in een zelfgemaakte eetlustremmer te stoppen die al dan niet werkt, of misschien zelfs je eetlust aanscherpt.
Of je kunt vasthouden aan beproefde methoden voor het onderdrukken van eetlust, zoals drinkwater voordat je gaat eten en je vezelinname verhoogt. Ze zijn misschien niet zo spannend als iets met een mooie naam erop of geïmporteerd uit een ver land, maar ze zijn betrouwbaar en kosten niet veel.
