Je doet pull-ups om je schouders, rug en biceps te versterken, en toch voel je een pijn in je buikspieren. Het is niet alleen een goede rek of hardverdiende vermoeidheid - je ervaart regelrechte pijn in je buikspieren.
Onderschat niet de rol die je buikspieren spelen om jezelf op en over de lat te trekken. Ze stabiliseren je centrum, zijn de krachtpatser waar al je andere spieren hun kracht uit halen en je ademhaling ondersteunen. Je kunt ze gemakkelijk overwerken tijdens een zware bovenlichaamssessie en een spier in je buikspieren trekken.
Waarschuwing
Als de pijn scherp en hevig of lager in je lies is, raadpleeg dan onmiddellijk een arts. Het kan een hernia of een spierscheur zijn die medische hulp nodig heeft. Bovendien kan de pijn in uw buik toevallig optreden tijdens uw pull-upset, maar wijzen op een andere ernstige lever- of galblaasaandoening.
Onjuiste ademhaling
Je zult natuurlijk een toename van de buikdruk ervaren tijdens een pull-up. Dat is de reden waarom je moet uitademen wanneer je oefent tijdens de pull-up fase van de oefening. Uitademen vermindert de druk.
Sommige mensen houden van nature hun adem in om door een moeilijke set te komen. Dit verhoogt alleen de hoeveelheid druk in uw buik en kan tot ongemak leiden. Gebruik de adem bewust als onderdeel van de oefening - adem uit als je optrekt, adem in als je je klaar maakt om weer te gaan.
Geen kipping
Kipping is een beweging die je zult zien in sommige pull-ups, vooral CrossFit-achtige versies. Het is wanneer je een zwaai van je lichaam gebruikt - in feite, momentum - om de bar op en af te gaan.
Kipping vereist echter veel extra beweging van je benen, wervelkolom en buikspieren. Het is ook een beweging die vaardigheid en de juiste techniek vereist. Zonder de juiste uitvoering maakt de beweging je klaar voor schouder, rug en mogelijk buikletsel.
Als u een competitieve CrossFitter bent en de beweging wilt beheersen, zoek dan een kwaliteitscoach. Anders bieden kipping pull-ups geen grotere krachtvoordelen in vergelijking met standaard pull-ups waarbij je je lichaam stil houdt, dus het is niet nodig om het risico te nemen.
Verrekte spier
Tijdens een correct uitgevoerde pull-up zet je je buik vast om je wervelkolom te ondersteunen. Als u te veel belast om nog een herhaling te passen, is het mogelijk om deze ondersteunende spieren te overbelasten.
De getrokken spier zal waarschijnlijk voorkomen in de externe obliques, een diepe roterende en stabiliserende spier, waarvan een studie gepubliceerd in een 2010-nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research aantoonde dat deze met name geactiveerd werd tijdens verschillende soorten pull-ups. Een trekkracht kan ook optreden in de rectus abdominis, de oppervlakkige voorkant van je buikspieren.
Wanneer de spier of spieren worden getrokken, kunnen uw buikspieren zacht aanvoelen en zelfs pijn doen wanneer u ademt of van positie verandert.
: Getrokken buikspier of een hernia?
Hoe een standaard pull-up te doen
Een standaard pull-up leidt minder vaak tot buikpijn. In het begin heb je misschien hulp nodig, hetzij van een geassisteerde pull-up machine of van een spotter die je benen vasthoudt en je de kans geeft om over de lat te komen.
Stap 1
Houd vast aan een pull-up bar met een bovenhandse greep. Plaats uw handen op schouderafstand van elkaar.
Stap 2
Laat je lichaam hangen. Je armen moeten volledig zijn uitgestrekt. Breng je benen samen en trek je buikspieren aan om een stabiel lichaam te creëren.
Stap 3
Trek door je ellebogen om je sleutelbeenderen naar de bar te brengen. Visualiseer dat je schouderbladen naar elkaar toe en langs je rug trekken. Pauzeer even aan de bovenkant en gebruik controle om de rug omlaag te laten hangen. Houd je buik en billen de hele tijd bezig om slingeren te voorkomen.
