Als je serieuze massa aan je achterkant wilt toevoegen, ben je waarschijnlijk geen onbekende in de heupstoot. Maar om je bilspieren te laten groeien, moet je ze continu uitdagen. Het manipuleren van de excentrische en isometrische delen van een heupstoot kan je buitverbranding naar het volgende niveau brengen.
Doe mee met de LIVESTRONG.com 4 weken durende Butt Lift Challenge.
De ultieme hip thrust hack
Gewicht toevoegen aan een oefening is niet de enige manier om een beweging uitdagender te maken. Strategisch timen van uw vertegenwoordigers is een zekere methode om meer brandwonden uit uw heupstoten te krijgen. Probeer deze hippe duwhack tijdens je volgende legdag:
- Begin zittend tegen een kist of oefenbank, waarbij de rand van de bank is uitgelijnd met de onderkant van uw schouderbladen.
- Rol een halter op je schoot en buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
- Houd je kin opgetrokken en nek recht, duw je heupen gedurende een seconde omhoog naar de hemel totdat je lichaam een lijn vormt van knieën naar heupen naar hoofd.
- Houd één seconde aan de bovenkant van de beweging vast en knijp in je bilspieren.
- Keer de beweging langzaam om en laat je heupen terug naar de grond zakken voor een telling van drie seconden.
Waarom dit wonderen voor je billen doet
Je spieren kunnen excentrische (spierverlenging), concentrische (spierverkorting) of isometrische (spiervasthouding) contracties uitvoeren, volgens de Universiteit van Californië in San Diego. Evenzo hebben oefeningen een concentrisch, isometrisch en excentrisch gedeelte.
Stel je een krul van de halterbiceps voor: de halter naar je schouder tillen is de concentrische samentrekking, het pauzeren en knijpen van de biceps bovenaan is het isometrische deel, dan je arm uitstrekken is het excentriek.
Het manipuleren van de verschillende delen van de oefening kan de uitdaging vergroten. Je spieren zijn eigenlijk sterker als ze langer worden en excentrisch bewegen, zegt K. Aleisha Fetters CSCS. Als u echter de afdaling van uw heupstoten niet vertraagt, is het mogelijk dat u enkele van de spieropbouwende voordelen mist.
"Het verlengen van de duur van de excentrieke fase is een eenvoudige manier om de uitdaging aan de excentrieke kant aan te gaan, zodat je verandering van begin tot eind teweegbrengt, " zegt Fetters.
Het vertragen van het excentrische deel van uw oefeningen kan ook helpen het risico op letsel te verminderen. "Door alles sterk en betrokken te houden door het excentrische gedeelte, blijven je wervelkolom en gewrichten gestabiliseerd en ben jij de baas over het gewicht, in plaats van het gewicht dat over jou verantwoordelijk is, " zegt Fetters.
Bovendien is het houden van het isometrische gedeelte bovenaan je heupstoten een andere manier om de spanningstijd te verhogen, wat het gouden ticket is voor spiergroei, zegt Fetters. Hoe langer je spieren onder spanning staan, hoe meer ze werken.
Het elimineert ook het momentum dat u tijdens de oefening gebruikt, en zorgt ervoor dat het echt uw spieren zijn die het gewicht optillen. Dus, terwijl je de halter naar het plafond duwt, knijp je in je billen om je bilspieren te ontsteken.
