Je denkt misschien niet veel aan je liesspieren totdat ze je gaan storen. Weefsels en spieren in je diepe binnenste dijen en lies kunnen strak en stijf worden door een slechte houding en inactiviteit. Dit kan leiden tot zwakte in je heupen, wat pijn kan veroorzaken in je onderrug, heupen en knieën.
Liezenrek kan helpen pijn te verminderen en de heupmobiliteit te verbeteren, waardoor meer vrijheid in uw heupgewrichten ontstaat. Vergeet niet om op te warmen met vijf tot 10 minuten dynamische activiteit, zoals joggen, voordat u zich uitrekt.
Actieve liesstrekkingen
Het strekken van de binnenkant van de dijen en de lies door de rek vast te houden vermindert de stimulatie van de zenuwen in het gebied die kan bijdragen aan beklemming en gevoeligheid. Je kunt het gebied ook strekken door je heupgewrichten herhaaldelijk naar en van het midden van je lichaam te verplaatsen. Dit type stretch, actief of dynamisch stretchen genoemd, verbetert de elasticiteit van het weefsel, waardoor uw bewegingsbereik wordt vergroot voordat u gaat sporten.
1. Staande heupverlenging stretch
Deze oefening rekt de heupbuigers, bovenbenen en diepe lies samen, terwijl je billen worden geactiveerd. Je werkt ook aan de buik- en wervelkolomstabiliteit terwijl je je houding handhaaft en de rek vasthoudt.
HOE HET TE DOEN: Ga met je benen tegen elkaar staan en stap achteruit met je linkervoet. Terwijl je je linkerbil strakker maakt en je gewicht naar je rechtervoet verplaatst, til je je linkerarm over je hoofd en strek je je romp lichtjes naar achteren. Houd deze stretch drie keer diep in en leun vervolgens je romp naar rechts om de weefsels die zich uitstrekken van je oksels, door je romp en in je linkerheup en dij te strekken. Houd deze stretch drie keer diep in. Herhaal de oefening op het andere been en de heup.
2. Actieve kikkerrek
Deze oefening beweegt je heupgewrichten en binnenste dijen vanuit het midden van je lichaam naar binnen en naar buiten, waarbij de weefsels in de spieren en gewrichten worden uitgerekt en samengetrokken. Door deze oefening op de grond te doen, blijft uw wervelkolom op zijn plaats terwijl u alleen uw heupgewrichten beweegt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en leg je voeten op de grond samen met je benen gebogen. Terwijl je door je mond uitademt, laat je je knieën op de grond zakken terwijl je je voetzolen bij elkaar houdt. Dit rekt alle bindweefsels in je dijen en lies uit. Houd de rek vast voor een diepe ademhaling en breng dan je knieën samen. Herhaal de oefening voor twee sets van 10 herhalingen.
3. Zelf-myofasciale release
Self-myofascial release, of SMR, is een zelfmasserende methode die strakke weefsels vrijgeeft die triggerpoints of spierspasmen veroorzaken. Door de binnenste dijen en omliggende spiergroepen te masseren met een schuimroller, massagestaaf of je eigen vingers en duimen, kun je het aantal triggerpoints verminderen en de circulatie in je weefsels verbeteren. Gebruik SMR voor en na uw training om spierpijn te verminderen en herstel te versnellen.
HOE HET TE DOEN: Houd een massagestaaf aan elk uiteinde vast en ga aan de rand van een stoel zitten met je voeten op de grond. Rol het midden van de stok herhaaldelijk langs je binnendij totdat de tederheid afneemt. Rol op je dijen, de zijkanten van je heup, kuiten en hamstrings om de algehele weefselelasticiteit te verbeteren.
