Je hebt misschien deelgenomen aan 8K-races als je in het langlaufteam van je school zat, maar in het algemeen verschijnen 8K's veel minder vaak dan 5K of 10K op racekalenders.
Maar als je de kans hebt om een 8K te draaien, moet je dit serieus overwegen. Hoewel het misschien ongewoon is, vertegenwoordigt de afstand een haalbare prestatie, zelfs voor nieuwere hardlopers, zegt Tim Bradley, een lopende coach en opleidingsdirecteur voor de Chicago Area Runners Association.
Al geregistreerd? Hier leest u hoe u kunt trainen voor uw eerste 8K-race.
Hoeveel mijl is een 8K?
Een 8K is ongeveer vijf mijl lang - 4, 97 mijl, om precies te zijn. Hoewel dat slechts ongeveer een paar mijl meer dan een 5K (3.1 mijl) is, lijkt het trainen en racen op een 8K meer op wat je zou doen voor een 10K (6.2 mijl), zegt Bradley. Je moet jezelf een beetje meer tempo geven dan tijdens een 5K als je sterk wilt eindigen.
Om het in context te plaatsen, zou het zo snel mogelijk uitvoeren van een 5K doorgaans betekenen dat een hartslag wordt gehandhaafd die ongeveer 90 procent van uw maximum is. Tijdens een 8K, aan de andere kant, zou je hartslag dichter bij 85 procent blijven, zegt hij.
Het goede nieuws? Als je al een 5K hebt voltooid of al minstens een paar maanden drie tot vier mijl hardloopt, zegt Bradley dat je in ongeveer zes weken voor een 8K kunt trainen.
Bij Lively Athletics, een boetieksportzaak in Oak Park, Illinois, trainen de afgelopen acht weken trainingsprogramma's voor de plaatselijke Hemingway 8K, zegt mede-eigenaar en gecertificeerde loopcoach Kate Marlin.
Hoeveel dagen per week moet je rennen?
Je kunt een 8K veilig en comfortabel voltooien door drie dagen per week te hardlopen, zegt Bradley. Als u een ambitieus tijddoel hebt, kunt u overwegen vier dagen hardlopen per week of meer te gebruiken. Dat hangt natuurlijk ook af van hoeveel u momenteel gebruikt. Over het algemeen wilt u uw totale kilometerstand niet met meer dan ongeveer 10 procent per week verhogen, zegt Marlin.
Een van je wekelijkse runs moet een grotere afstand zijn dan de andere. U kunt ongeveer drie of vier mijl beginnen en vervolgens elke week met een mijl of twee toenemen.
Als je nieuw bent in de sport, zegt Marlin dat ren / loop-intervallen je kunnen helpen veilig afstanden toe te voegen. U kunt bijvoorbeeld drie tot vijf minuten rennen, een minuut lopen en dan herhalen.
Zowel Marlin als Bradley raden aan om je lange run op te bouwen tot deze langer is dan de afstand van de race - van zes mijl tot maar liefst 10. "Dit helpt ervoor te zorgen dat je fysiek klaar bent en geeft je vertrouwen", zegt Marlin.
Als je een meer gevorderde hardloper bent die vier of meer dagen per week traint, kun je ook wat snellere intervallen toevoegen: ren snel voor een halve mijl of een mijl, en jog tussendoor gemakkelijk tussendoor.
Houd al uw andere runs, inclusief uw lange run, in een langzamer, eenvoudiger tempo. Als u een hartslagmeter gebruikt, maak deze 65 procent of minder van uw maximale hartslag; voer anders een poging uit waarmee u eenvoudig een gesprek kunt voeren.
Trainen met een lage intensiteit vermindert uw risico op blessures en verbetert tegelijkertijd uw cardiovasculaire conditie, zegt Bradley. Je kunt ook een of twee keer per week crosstrainen om je cardio te stimuleren met minder impact dan hardlopen (denk aan: zwemmen en fietsen).
Wat is de beste cross-training voor hardlopers?
Voor de beste race-dagervaring gaat u verder dan het registreren van uw mijlen. Regelmatige kracht- of weerstandstraining vermindert uw risico op letsel en kan ook uw loopprestaties verbeteren. Je kunt twee tot drie keer per week naar de sportschool gaan en gewichten optillen, of kortere sessies lichaamsgewicht en kernoefeningen opnemen na je hardlopen, zegt Bradley.
Ook belangrijk? Herstel. Neem elke week een rustdag, slaap voldoende, rol het schuim op en overweeg een incidentele sportmassage. En vergeet niet te strekken!
Wat is de beste strategie op racedag?
Over het algemeen wil je vasthouden aan dezelfde strategie, uitrusting en voedsel (niets nieuws op de racedag!). Als je tijdens de training ren / loop-intervallen hebt gedaan, ga dan zo door. Dat gezegd hebbende, als je je goed voelt tegen het einde van de race, voel je vrij om je tempo op te voeren.
Maar een woord aan de wijzen: zelfs als je een gevorderde hardloper bent die traint om een bepaald tempo te lopen, zorg er dan voor dat je niet te snel uitgaat, anders heb je geen benzine meer, zegt Bradley. Begin in plaats daarvan met een gecontroleerd tempo en pak dingen op na de eerste paar mijlen, en bespaar voldoende energie om over de finishlijn te sprinten.
