Voor de meeste dagelijkse oefeningen zijn je heup- en onderrugspieren als stille partners, die de klus rustig afmaken zonder ooit sterrekeningen te ontvangen. Maar als ze stijf en strak worden, zul je snel merken - en de mogelijke oorzaken kunnen ronduit paradoxaal lijken.
Tip
Veelvoorkomende oorzaken van strakke heupen en lage rugspieren zijn letsel, te weinig activiteit, te veel activiteit en spieronevenwichtigheden.
Oorzaken van strakheid
Een paar van de meest voor de hand liggende oorzaken voor spierspanning in je heupen en onderrug zijn acute verwondingen - zoals spierspanningen - of eenvoudige pijn van het doen van meer beweging dan je lichaam aankan. De kans is groot dat als een van beide het geval is, je waarschijnlijk zelfs terug kunt denken en erachter kunt komen wanneer de soort is opgetreden of pijn begon.
Let echter op: niet alle lage rugpijn die aanvoelt als strakke spieren is eigenlijk te wijten aan spierstoornissen. MedlinePlus somt enkele van de potentieel ernstige verwondingen op die pijn in de onderrug en ongemak kunnen veroorzaken, waaronder compressiefracturen, kanker en gescheurde of hernia.
Als er iets "niet" aan uw rug voelt en u een waarschijnlijke oorzaak niet kunt vaststellen of de symptomen niet afnemen met de juiste behandeling, is het altijd het beste om veilig te zijn in plaats van sorry en een arts te raadplegen voor een diagnose.
Zodra je acuut letsel en pijn uitsluit, zijn twee meer voorkomende oorzaken van strakke heup- en onderrugspieren chronische inactiviteit - wat heel gebruikelijk is in de huidige, meestal zittende, zittende levensstijl - of, ironisch genoeg, te veel activiteit doen tot het punt dat je ' opnieuw stil en pijnlijk.
Overweeg spieronbalans
Je kunt ook eindigen met strakke heupflexoren en rugspieren door spieronbalans. Je skeletspieren werken over het algemeen in tegenovergestelde paren of groepen bij een bepaald gewricht: om het enorm te vereenvoudigen, beschouw je spieren als katrollen die het gewricht in verschillende richtingen bewegen. Eén poelie resulteert erin dat het gewricht naar voren beweegt, terwijl de tegengestelde poelie het terug in positie trekt - of vice versa.
Als een van die katrollen veel sterker is dan de andere, kan dit allerlei trapsgewijs ongemak en onbalans in het lichaam veroorzaken. De manier waarop je heupflexoren en onderrugspieren zich hechten aan het bekken, maakt ze hier bijzonder vatbaar voor: als je heupflexoren te strak (of te sterk) zijn in vergelijking met hun tegengestelde spieren, de bilspieren, dan zijn je onderrugspieren waarschijnlijk eindigen ook strak - en vice versa, als je onderrugspieren te strak zijn in vergelijking met je buikspieren.
Maar vaak zijn het de heupflexoren waar je interventie moet beginnen. Waarom hen de schuld geven? Het is omdat sommige populaire buikspieroefeningen, zoals hangende beenverhogingen en volledige sit-ups, eigenlijk vermomde heupflextrainingen zijn - dus het is gebruikelijk om deze spier overdreven te ontwikkelen, die ook de neiging heeft om te verkorten wanneer je veel tijd zit, zonder te beseffen wat je jezelf aandoet.
Wat je kunt doen
Actief blijven is een van de beste dingen die u kunt doen om heup en onderrug te voorkomen - zolang de duur en intensiteit van uw activiteit geschikt is voor uw huidige fitnessniveau. Als uw spierspanning te wijten was aan een blessure, zal uw medische zorgteam u begeleiden hoe en wanneer u weer moet gaan sporten.
Als die beklemming echter te wijten was aan immobiel zijn, of als het kwam door te overdrijven, is het antwoord eenvoudig - sta op en ga verder. Begin langzaam en verhoog geleidelijk uw workouts. Het idee is om je lichaam uit te dagen om door te gaan, maar niet tot het punt van verwonding. U kunt helpen de terugkeer van die strakke spieren te voorkomen door de juiste spierbalans op te bouwen en gerichte onderrug- en heuprekoefeningen te doen.
Bouw een gespierd evenwicht
Het is goed om al je grote spiergroepen op regelmatige basis te versterken - in feite beveelt het ministerie van Volksgezondheid en Human Services het aan - maar als je spieronevenwichtigheden in je onderlichaam hebt ontwikkeld, kan het toevoegen van een paar gerichte oefeningen helpen.
Enkele van de oefeningen die kunnen helpen het evenwicht te herstellen in het gezicht van een onbalans in het onderlichaam zijn:
- Kernoefeningen, zoals planken en crunches, om die strakke lage-rugspieren en strakke heupflexoren in evenwicht te brengen.
- Hamstring- en bilspieroefeningen, zoals bilbruggen, squats en hamstring-krullen, om uw strakke heupflexoren in evenwicht te brengen.
Onderrug en heup strekt zich uit
Wat is het tegenovergestelde van een strakke, zwakke spier? Een sterke, flexibele spier - dus zelfs als je zachte versterkingsoefeningen aanpakt, combineer ze met rekoefeningen voor die te strakke spieren.
Houd elk van deze onderrug- en heuprekoefeningen minstens 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit meerdere keren aan elke kant. Zorg ervoor dat je je tot het punt van spanning uitrekt, niet pijn; deze stukken moeten goed voelen, geen pijn doen.
1. Heupflex stretch
Deze stretch richt zich op de spieren aan de voorkant van je heupen.
- Ga in de buurt van een muur, stoel of ander stevig apparaat staan dat u kunt vasthouden om in evenwicht te blijven, indien nodig.
- Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet en verzacht beide benen zodat ze een beetje naar de knieën buigen.
- Stel je voor dat je bekken een emmer water is en probeer het terug te kantelen alsof je zachtjes water uit de achterkant van je lichaam giet. Dit zou een rek over de voorkant van je linkerheup moeten creëren.
- Herhaal dit aan de andere kant.
2. Stretch onderrug: Plan A
Dit stuk richt zich op je onderrug.
- Ga plat op je rug liggen op een yogamat, een vloerbedekking of zelfs in bed. Buig beide knieën en plant je voeten op de mat / vloer / bed.
- Trek je rechterknie voorzichtig naar je borst toe voor een zachte rek van de onder-onderrug.
- Laat dat been los, breng die voet weer op de grond en herhaal dan aan de andere kant.
Als je dit comfortabel kunt doen, kun je ook beide knieën tegelijk naar je borst trekken voor een iets diepere stretch.
3. Stretch onderrug: Plan B
Als je niet vertrouwd bent met de andere stretch met lage rug of het gevoel hebt dat het niet effectief is, probeer deze variatie dan met een opblaasbare oefenbal of stabiliteitsbal.
- Plaats de bal tussen twee stoelen of tegen een muur, indien nodig, voor extra stabiliteit.
- Drapeer jezelf over de bal op je buik.
- Adem uit en stel je voor dat je slap wordt terwijl je ontspant in de zachte stretch.
Tip
Voel je vrij om je positie op de bal enigszins aan te passen om de rek te stimuleren - zorg er wel voor dat je er niet van rolt.
