De macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet - zijn voedingsstoffen die uw lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft, en ze bieden allemaal een opmerkelijke hoeveelheid energie die uw lichaam als brandstof kan gebruiken, gemeten in calorieën. Maar van deze macronutriënten levert een ervan - vet - aanzienlijk meer energie dan de andere.
Tip
Koolhydraten en eiwitten leveren beide 4 calorieën energie per gram. Maar het is vet, gram voor gram, dat de meeste energie levert, met maar liefst 9 calorieën per gram.
Welke voedingsstofklasse levert de meeste calorieën per gram?
Als het gaat om de macronutriënten, is de meest energierijke van de voedingsstoffen absoluut vet. Elke gram vet levert een flinke 9 calorieën energie voor je lichaam, terwijl eiwitten en koolhydraten slechts 4 calorieën per gram leveren. Het verschil tussen 9 calorieën en 4 calorieën lijkt op het eerste gezicht misschien niet zo groot, maar het klopt heel snel.
Overweeg dit voorbeeld: als je een typisch dieet van 2000 calorieën zou eten dat alleen uit eiwitten of koolhydraten bestaat, zou je 500 gram voedsel moeten consumeren om dat aantal calorieën te bereiken. Als je een dieet van 2000 calorieën zou eten, heel atypisch alleen samengesteld uit vet, dan zou je iets meer dan 222 gram moeten consumeren om dat aantal calorieën te bereiken.
Het is duidelijk dat geen van die diëten eigenlijk gezond is; u hebt een bepaalde hoeveelheid gezonde vetten nodig om uw lichaam te laten functioneren. Maar het voorbeeld laat zien hoe snel calorieën kunnen oplopen als je overboord gaat met je vetinname.
Passende inname van macronutriënten
De aanbevolen calorie-inname voor een gezond dieet varieert per leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, evenals de aanbevolen inname van macronutriënten. Als uw dieetdoelen verband houden met een medische aandoening of topsporttraining, loont het om een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen voor specifieke begeleiding. Maar voor de meeste Amerikanen zijn de aanbevolen innamebereiken in de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, precies de hoeveelheden die u naar een gezond dieet leiden.
Eiwit zou 10 tot 35 procent van de calorieën van de typische volwassene moeten uitmaken. Een uitzondering hierop is voor tieners en zeer jonge volwassenen; voor de 14- tot 18-jarige set beveelt de Dieetrichtlijn voor Amerikanen aan om 10 tot 30 procent calorieën in eiwitten te consumeren.
Koolhydraten vormen een groter deel van een gezond Amerikaans dieet: de aanbeveling is 45 tot 65 procent voor volwassenen, inclusief de leeftijdsgroep van 14 tot 18 jaar.
Vetten, intussen, zouden 20 tot 35 procent van uw calorieën uit uw voeding moeten uitmaken als u ouder bent dan 18. Voor degenen tussen de 14 en 18 jaar, verschijnt die 5 procent minder calorieën uit eiwitten in de vetcategorie; volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zouden tieners 25 tot 35 procent van hun dagelijkse calorieën moeten consumeren in gezonde vetten.
Gezonde versus ongezonde vetten
Gezonde vetten zijn noodzakelijk voor je lichaam om te functioneren, maar omdat vet 9 calorieën per gram bevat in vergelijking met de 4 calorieën in eiwitten en koolhydraten, kunnen alle ongezonde vetten die je consumeert je calorie-inname snel uit de hand lopen. Dus hoe concentreer je je op de gezonde vetten die je nodig hebt?
Het antwoord is zo dichtbij als de voedingsetiketten op elk verpakt voedsel, die voedingsvetten opsplitsen in verschillende categorieën - verzadigde, onverzadigde en transvetten. Onverzadigde vetten worden over het algemeen als gezond beschouwd, terwijl verzadigde en transvetten schadelijk voor je lichaam kunnen zijn. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan de inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën, en idealiter moet u uw transvetinname zo dicht mogelijk bij nul houden.
Wat als u geen verpakt voedsel met etiketten eet? Geen probleem: sommige restaurants stellen hun voedingswaarde-informatie beschikbaar (hoewel u misschien om de voedingswaarde-indeling moet vragen), en u kunt mobiele apps of zelfs ouderwetse calorietellingboeken gebruiken om de voedingswaarde-indeling van de meest voorkomende voedingsmiddelen op te zoeken.
Tip
Als vetten bij kamertemperatuur vast zijn, is dat een aanwijzing dat ze waarschijnlijk in de categorieën verzadigd of transvet vallen.
Hoe zit het met suiker?
Suiker wordt geclassificeerd als een koolhydraat, dus, net als andere soorten koolhydraten, krijg je 4 calorieën per gram geconsumeerde suiker. Maar dat betekent niet dat je hele hoeveelheid calorieën uit koolhydraten uit suiker moet komen. In feite beveelt de Dieetrichtlijn voor Amerikanen aan om uw inname van toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën.
Maar suiker is stiekem. Toegevoegde suiker is aanwezig in 74 procent van het verpakte voedsel, volgens de Universiteit van Californië in San Francisco. Sommige van de stiekeme (en vaak zogenaamd 'gezonde') plaatsen die het vaak verbergt, zijn ontbijtgranen, snackbars, yoghurt, frisdranken en vruchtensappen.
Tip
Net als vetten heeft je lichaam een bepaalde hoeveelheid suiker nodig voor een optimale functie, en je vindt van nature voorkomende suikers op verschillende niveaus in bijna elk type voedsel. De sleutel voor de meeste mensen is om toegevoegde suikers te vermijden.
Voor mensen met diabetes, prediabetes of andere aandoeningen die meer aandacht nodig hebben voor de bloedsuikerspiegel, is het ook handig om de glycemische index van uw voedsel te kennen, wat een meting is van hoe snel het uw bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden.
Oefen het berekenen van calorieën uit gram
Als je je zorgen maakt over hoeveel calorieën je binnenkrijgt, is het de moeite waard om aandacht te besteden aan voedingswaarde-etiketten of de macronutriëntenanalyse van je favoriete voedingsmiddelen via mobiele apps of calorietellingboeken te onderzoeken. Maar hoewel deze referentiebronnen je meestal vertellen hoeveel gram van elke macronutriënt je krijgt, geven ze je niet altijd het antwoord in calorieën.
Maar je kunt dat snel zelf berekenen, met alleen het soort elementaire wiskunde dat je kunt doen op een smartphonecalculator of misschien zelfs in je hoofd.
Omdat zowel eiwitten als koolhydraten dezelfde hoeveelheid energie bevatten (4 calorieën per gram), is de berekening om van gram naar calorieën te komen voor beide hetzelfde. Vermenigvuldig het aantal grammen maal 4.
Dus als je een eiwitreep eet met 10 gram eiwit, krijg je 10 × 4 of 40 calorieën uit eiwit. Als dezelfde reep 2 gram koolhydraten bevat, krijg je 2 × 4 of 8 calorieën uit de koolhydraten in de reep.
Voor vetten vermenigvuldig je het aantal gram maal 9. Dus als je ijs eet dat 22 gram vet per portie bevat, krijg je 22 × 9 of 198 calorieën uit vet. U kunt dezelfde berekening uitvoeren om te zien hoeveel calorieën u krijgt van verzadigd vet of andere subcategorieën. Als het ijs bijvoorbeeld 14 gram verzadigd vet bevat, is dat 14 × 9 of 126 calorieën.
Hoe zit het met de percentages calorie-inname?
Dus hoeveel van uw dagelijkse hoeveelheid calorieën vertegenwoordigen die hoeveelheden? Om dit uit te vinden, deel je de calorieën in een bepaald voedingsmiddel (of maaltijd) door het totale aantal calorieën dat je inneemt, vermenigvuldig je met 100 om het antwoord om te zetten in een percentage.
Als u bijvoorbeeld een vrouw bent tussen de 31 en 50 jaar oud, heeft u misschien een aanbevolen voedingsinname van 1.800 calorieën per dag. Als u het bovengenoemde ijs met 126 calorieën verzadigd vet erin eet, welk percentage van uw dagelijkse hoeveelheid calorieën vertegenwoordigt dat?
Deel eerst: 126 ÷ 1.800 = 0.07.
Vermenigvuldig vervolgens dat antwoord met 100 om er een percentage van te maken:
0, 07 × 100 = 7 procent
Dus die ijsreep vertegenwoordigt 7 procent van je dagelijkse calorie-inname, waardoor je in deze categorie niet veel meer ruimte overhoudt als je onder de aanbevolen 10 procent calorie-inname van verzadigd vet blijft - en het illustreert hoe snel calorieën kunnen oplopen uit het energierijke voedingsvet.
