Een hometrainer is een geweldig hulpmiddel voor gewichtsverlies: het heeft een lage impact, kan worden aangepast aan verschillende lichaamstypes en biedt verschillende weerstandsniveaus die overeenkomen met uw fitnessniveau. Maar zelfs de beste hulpmiddelen voor gewichtsverlies kunnen vet niet alleen vanuit uw buik verminderen. Als je die buik wilt slanker maken, moet je vet van je hele lichaam verliezen - en je krijgt de beste resultaten als je tijd op de hometrainer combineert met krachttraining en een gezond dieet.
Tip
Hoewel een hometrainer vet uit je buik niet zal verminderen (omdat niets dat kan), kan het een effectief onderdeel zijn in een gewichtsverliesprogramma dat je zal helpen vet van overal te verliezen - inclusief je buik.
Over je buikvet
Wist je dat er twee soorten buikvet zijn? Een ervan wordt onderhuids vet genoemd. Het is net onder de huid vet dat overal op je lichaam kan verschijnen, inclusief je buik; je kunt er een "rol" van knijpen met je hand.
Visceraal vet is een beetje stiekem omdat het zich in je buikholte verbergt en de ruimte tussen je organen opvult. Hoewel je sommige van elk type buikvet nodig hebt om gezond te zijn, vormt een teveel aan beide soorten een gezondheidsrisico.
Van de twee soorten vet wordt visceraal vet als een ernstiger gevaar beschouwd. Het is in verband gebracht met een verhoogd risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type II en, voor vrouwen, borstkanker en galblaasoperaties.
Gelukkig zullen beide soorten buikvet - samen met het andere onderhuidse vet op je lichaam - reageren op de combinatie van lichamelijke activiteit en een gezond dieet dat een calorietekort vaststelt. Met andere woorden, als u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, smelt het overtollige vet overal weg, inclusief uw buik.
Vet verbranden op een fiets
Als je alleen naar je hometrainer kijkt en erover nadenkt, kan je buikvet niet verdwijnen. Je moet erop springen en veel trappen.
Hoeveel je precies moet fietsen om te beginnen met afvallen is voor iedereen een beetje anders, maar een goede plek om te beginnen is door te voldoen aan de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor Amerikanen, die volwassenen aanbevelen om ten minste 150 minuten matige cardiovasculaire oefeningen elke week, of 75 minuten krachtige oefeningen per week.
Die richtlijnen zijn voor het behoud van de algehele gezondheid, maar als je al een passend aantal calorieën eet om je gewicht te behouden, kan het toevoegen van zoveel fysieke activiteit voldoende zijn voor geleidelijk, duurzaam gewichtsverlies. U zult ook genieten van alle andere voordelen van regelmatige cardiovasculaire oefeningen, waaronder een sterker immuunsysteem, meer uithoudingsvermogen, een beter humeur en een verminderd risico op veel chronische aandoeningen.
Evenwicht tussen een gezond dieet
Het kan verleidelijk zijn om jezelf uit te hongeren om snel gewicht te verliezen, maar het is onmogelijk om dat lang vol te houden. Als je weer gaat eten, komt het gewicht gewoon terug - vaak met wraak.
Combineer in plaats daarvan uw nieuwe fietsgewoonte met een gezond dieet dat de nadruk legt op een verscheidenheid aan groenten en fruit, volle granen, mager vlees van hoge kwaliteit en onverzadigde vetten. Verwijder bewerkte voedingsmiddelen, die vaak veel calorieën bevatten, maar weinig voedingsstoffen, en minimaliseer uw inname van toegevoegde suiker, natrium en verzadigde vetten.
Je fiets kiezen
Of je nu in een sportschool traint of een hometrainer voor thuisgebruik overweegt, er zijn drie algemene soorten fietsen die je tegenkomt. De eerste is een zogenaamde "spin-bike" die vrijwel uitsluitend wordt gebruikt voor groepsfietslessen. Van de drie typen zijn deze high-end fietsen de meest instelbare en lijken het het meest op een echte fiets. Ze missen ook de toeters en bellen die je op andere hometrainers vindt.
Het tweede type hometrainer kan eenvoudigweg een "staande fiets" worden genoemd. Het lijkt veel op een spinfiets of gewone fiets, maar heeft een bredere, gewatteerde zitting die op en neer verstelt, samen met een console die je trainingsstatistieken weergeeft, waarmee je de weerstand kunt regelen en soms entertainmentopties biedt.
Het laatste type hometrainer dat je vaak tegenkomt is een ligfiets. Net als een ligfiets op straat, brengt het je dichter bij de grond met de pedalen voor je in plaats van onder de stoel. De stoel op een ligfiets verstelt naar voren en naar achteren en is vaak de breedste en meest comfortabele van alle hometrainerzitjes.
Ligfietsen hebben meestal ook een redelijk stevige rugleuning op de stoel. Dus als u moeite hebt om op een kleinere fietsstoel te zitten of zonder rugleuning te zitten, is dit model misschien de beste optie voor u.
Basisprincipes van uw hometrainer
Elke keer dat u op uw hometrainer trapt, zijn er een aantal dingen die u moet doen om letsel te voorkomen en ervoor te zorgen dat u zo goed mogelijk presteert. Stel eerst de fiets af.
Met een van de pedalen op het verste punt van u, moet het been dat bij dat pedaal past iets naar de knie worden gebogen. Precor-fabrikant van fitnessapparatuur raadt aan om als een trap op de fiets te trappen: als uw heupen heen en weer schommelen, moet u uw stoel iets dichter bij de pedalen zetten.
Warm altijd op met vijf tot 10 minuten gemakkelijk trappen voordat u serieus wordt. Tijdens deze periode kan je lichaam letterlijk opwarmen, waardoor je lichaamstemperatuur, bloedstroom en hartslag toenemen voor de zwaardere training die onderweg is. Als u eindelijk klaar bent met uw training, bent u van plan om nog vijf tot tien minuten af te koelen en langzaam te trappen, zodat uw lichaam de kans heeft om terug te keren naar de toestand voorafgaand aan de training.
Als laatste, als je het snelste vetverlies wilt dat je op een fiets kunt krijgen, overweeg dan om enkele hoge intensiteitsintervallen aan je training toe te voegen, waarbij je sprints afwisselt waarbij je zo snel mogelijk trapt met langzamere periodes van actief herstel. Een meta-analyse van februari 2018, gepubliceerd in het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine, toonde aan dat intensieve intervaltraining (HIIT) effectief is voor het verminderen van beide soorten vet.
Een krachttraining
Je trapt nog sneller van dat buikvet af als je krachttraining toevoegt aan je routine. Magere spiermassa is vier keer meer metabolisch actief dan vet, dus het verbrandt meer calorieën, zelfs in rust. Streef naar twee trainingen voor het hele lichaamsgewicht per week, met behulp van samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, bankdrukken of push-ups, en lat pulldowns of pull-ups.
