Als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het verleidelijk om ontbijtgranen te beperken tot een besprenkeling met je Griekse yoghurt - en met goede reden. Omdat granen rijk zijn aan koolhydraten, zijn er maar weinig echt koolhydraatarme opties, en veel bogen hebben meer dan 40 gram per portie.
Het koolhydraatarme raadsel
Vanaf april 2018 heeft de FDA niet gedefinieerd wat "koolhydraatarm" betekent in grammen of het percentage calorieën. Met een beetje speurwerk kun je echter warme of koude ontbijtgranen vinden met 20 gram koolhydraten of minder per portie, die in sommige koolhydraatarme diëten passen. Er zijn bijvoorbeeld 20 koolhydraten in Cheerios - de standby-snack voor iedereen, van peuters tot senioren.
Het koolhydratengehalte van granen kan contra-intuïtief zijn, waarbij sommige zoetere soorten minder gram hebben dan gezonde soorten.
Bijvoorbeeld, een portie honingnoot of chocolade-cheerios van 3/4-kops heeft 21 gram koolhydraten, terwijl een portie volkoren minikoekjes of zemelenvlokken met rozijnen 40 tot 45 gram heeft, afhankelijk van het merk.
De meeste granola bevatten ook veel koolhydraten, met meer dan 35 gram per portie. De koolhydraten in vergelijkbare granen kunnen ook verschillen tussen merken, dus inspecteer het etiket met voedingsfeiten op elke doos voordat je koopt.
Natuurvoedingswinkels mogen Julian Bakery Paleo Coconut Flakes bevatten, zonder toegevoegde zoetstoffen en bevat slechts drie ingrediënten - kokosvlees, kokoswater en palmzetmeel - en 14 gram koolhydraten per portie van 1 ons.
Bekijk de zoetstoffen
Als je koolhydraten beperkt, kun je het beste granen met gedroogd fruit erin bewaren, omdat fruit de koolhydraten verhoogt. Noten bevatten weinig koolhydraten, dus ze voegen crunch en smaak toe zonder het aantal koolhydraten te verhogen.
Dr. Sears Zone Cereal in de honing-amandelsmaak heeft 16 gram per ½ kopje portie. Het bevat meerdere granen en is gezoet met honing, melasse en verdampte rietsapkristallen.
Kay's Naturals-ontbijtgranen in drie smaken - Franse vanille, honingamandel en appelkaneel - hebben 18 tot 19 gram per portie van 1, 2 ounce. Ze halen hun zoete smaken uit honing, suiker en stevia.
Een andere koolhydraatarme keuze is de op soja gebaseerde granen, Smaps, in cacao of zoete esdoornaroma's, die monniksfruit of low-glycemisch fruitconcentraat bevatten en 8 gram koolhydraten per ½ kopje portie.
Met luchtige granen zoals gewone gepofte rijst of tarwe, kun je een hele kop eten voor een redelijk laag aantal koolhydraten. Gepofte rijst heeft 15 gram koolhydraten per kop, terwijl gepofte tarwe slechts 13 gram heeft. Als u een gezoete versie van gepofte granen kiest, krijgt u meer koolhydraten. Een voorbeeld is Kellogg's Honey Smacks, met 24 gram in een kleinere, ¾-cup portie.
Maak het warm
Soms raakt een hete ontbijtgranen de plek, maar met ongeveer 28 gram per portie kan normaal havermout je koolhydraatdoelstellingen voorbij schieten. Suikervrije instant havermout heeft echter ongeveer 19 gram per pakket, als je het niet erg vindt aan de kunstmatige zoetstoffen, en instant Cream of Wheat heeft 20 gram per pakket, dat is ongeveer ¾ kopje bereid.
Twee andere merken, Sensato en ProtiDIET, zijn met sucralose gezoete warme granen. Sensato warme ontbijtgranen worden geleverd in appelkaneel, strawberrilicious en vanille-amandel, met respectievelijk 12, 11 en 10 gram koolhydraten per ½ kopje. ProtiDIET havermout heeft 6 koolhydraten per pak en is verkrijgbaar in kaneelkruiden, appelkaneel en esdoorn bruine suiker.
Het maakt niet uit welk soort koolhydraatarm graan je kiest, wat je erop giet, kan meer koolhydraten toevoegen. Koemelk voegt nog eens 6, 5 gram per 1/2 kop toe, terwijl ongezoete amandel- of sojamelk je koolhydraten verhoogt met ongeveer 4 gram per ½ kop. Met 2 gram per kopje zijn ongezoete kokosmelk of cashewmelk de opties voor je koolhydraatarmste melk.
