Hoewel het afbreken van het lichaam in samenstellende lichaamsdelen misschien niet altijd de ideale manier is om te oefenen, is het belangrijk om te weten welke oefeningen efficiënter en functioneler zijn bij het samenstellen van een kwaliteitsroutine. Het is ook niet alleen welke oefening het beste is, maar, nog belangrijker, hoe die oefening wordt uitgevoerd. Een slecht uitgevoerde oefening beperkt uw resultaten en kan tot verwondingen leiden.
De volgende dia's bieden enkele van de beste oefeningen voor elk lichaamsdeel, samen met herhalingsschema's voor elk en gedetailleerde instructies over hoe ze uit te voeren. U kunt de getoonde oefeningen op een circuitwijze uitvoeren die gericht zijn op dat lichaamsdeel of de oefeningen afzonderlijk gebruiken in een andere routine (volledig lichaam, boven-onder split, etc.).
Sommige van de oefeningen zijn klassiekers die je misschien kent, en andere waar je nog nooit van hebt gehoord. Elke oefening werkt misschien niet voor iedereen, maar deze bewegingen bieden een goede basis om je eigen workout te bouwen.
Hoewel het afbreken van het lichaam in samenstellende lichaamsdelen misschien niet altijd de ideale manier is om te oefenen, is het belangrijk om te weten welke oefeningen efficiënter en functioneler zijn bij het samenstellen van een kwaliteitsroutine. Het is ook niet alleen welke oefening het beste is, maar, nog belangrijker, hoe die oefening wordt uitgevoerd. Een slecht uitgevoerde oefening beperkt uw resultaten en kan tot verwondingen leiden.
De volgende dia's bieden enkele van de beste oefeningen voor elk lichaamsdeel, samen met herhalingsschema's voor elk en gedetailleerde instructies over hoe ze uit te voeren. U kunt de getoonde oefeningen op een circuitwijze uitvoeren die gericht zijn op dat lichaamsdeel of de oefeningen afzonderlijk gebruiken in een andere routine (volledig lichaam, boven-onder split, etc.).
Sommige van de oefeningen zijn klassiekers die je misschien kent, en andere waar je nog nooit van hebt gehoord. Elke oefening werkt misschien niet voor iedereen, maar deze bewegingen bieden een goede basis om je eigen workout te bouwen.
quadriceps
Front Squat: Met een halter over de voorkant van je schouders, houd je buikspieren bezig alsof je een rits over je ribbenkast trekt. Duw je heupen naar achteren en zorg ervoor dat je knieën niet naar elkaar toe draaien terwijl je in een squat neerkomt. Houd je rug plat (niet rond de bovenrug of over de onderrug), stel je voor dat je de vloer wegduwt terwijl je weer rechtop gaat staan. Of je kunt in plaats daarvan een drinkbeker doen: houd een kettlebell of dumbbell voor je vast tegen je borst en net onder de kin en voer dezelfde beweging uit.
Forward Lunge: Houd de buikspieren bezig en neem een heupbreedte aan. Stap met één voet naar voren, zorg ervoor dat deze in lijn blijft met de heup en niet kruist in de richting van de middellijn van het lichaam. Laat je langzaam op de grond zakken, waarbij je de knie achter de heup houdt. Zorg ervoor dat de voorste knie niet te veel naar voren rijdt of naar binnen draait. Rijd de grond weg om jezelf terug te duwen naar de startpositie. Voltooi eerst alle herhalingen aan één kant voordat je overschakelt naar het andere been. PROBEER DIT: Front squat voor vijf tot zes herhalingen en naar voren lunge voor acht tot 12 herhalingen per kant. Voltooi dit circuit drie keer.
Credit: Melanie AndersenFront Squat: Met een halter over de voorkant van je schouders, houd je buikspieren bezig alsof je een rits over je ribbenkast trekt. Duw je heupen naar achteren en zorg ervoor dat je knieën niet naar elkaar toe draaien terwijl je in een squat neerkomt. Houd je rug plat (niet rond de bovenrug of over de onderrug), stel je voor dat je de vloer wegduwt terwijl je weer rechtop gaat staan. Of je kunt in plaats daarvan een drinkbeker doen: houd een kettlebell of dumbbell voor je vast tegen je borst en net onder de kin en voer dezelfde beweging uit.
Forward Lunge: Houd de buikspieren bezig en neem een heupbreedte aan. Stap met één voet naar voren, zorg ervoor dat deze in lijn blijft met de heup en niet kruist in de richting van de middellijn van het lichaam. Laat je langzaam op de grond zakken, waarbij je de knie achter de heup houdt. Zorg ervoor dat de voorste knie niet te veel naar voren rijdt of naar binnen draait. Rijd de grond weg om jezelf terug te duwen naar de startpositie. Voltooi eerst alle herhalingen aan één kant voordat je overschakelt naar het andere been. PROBEER DIT: Front squat voor vijf tot zes herhalingen en naar voren lunge voor acht tot 12 herhalingen per kant. Voltooi dit circuit drie keer.
hamstrings
Barbell Romanian Dead Lift (RDL): Houd je buikspieren bezig, duw je heupen naar achteren en houd je rug plat terwijl je de halter net voorbij je knieën laat zakken. Houd je knieën zacht terwijl je een rek voelt in de hamstrings en bilspieren. Rij door je hielen en concentreer je op het naar voren duwen van je heupen om de lat hoger te leggen, niet door simpelweg je borst op te tillen. Knijp in de bilspieren om de rep af te maken.
Natural Glute Ham Raise: plaats uw voeten (bij de enkels) vanaf uw knieën onder een geladen halter of ander zwaar voorwerp dat uw voeten verhindert te bewegen (u kunt hier ook een partner gebruiken). Houd je buikspieren bezig en laat jezelf langzaam zakken, voel het werk plaatsvinden in de hamstrings. Vang jezelf met je handen terwijl je je borst op de grond laat zakken. Begin door je hamstrings te trekken terwijl je jezelf lichtjes van de grond duwt. Zorg ervoor dat de rug tijdens de oefening niet kromt door uw buikspieren bezig te houden en uw heupen naar voren te kantelen. PROBEER DIT: Barbell RDL voor vijf tot zes herhalingen en natuurlijke glute ham verhogen voor acht tot 12 herhalingen. Voltooi het circuit drie keer.
Credit: Melanie AndersenBarbell Romanian Dead Lift (RDL): Houd je buikspieren bezig, duw je heupen naar achteren en houd je rug plat terwijl je de halter net voorbij je knieën laat zakken. Houd je knieën zacht terwijl je een rek voelt in de hamstrings en bilspieren. Rij door je hielen en concentreer je op het naar voren duwen van je heupen om de lat hoger te leggen, niet door simpelweg je borst op te tillen. Knijp in de bilspieren om de rep af te maken.
Natural Glute Ham Raise: plaats uw voeten (bij de enkels) vanaf uw knieën onder een geladen halter of ander zwaar voorwerp dat uw voeten verhindert te bewegen (u kunt hier ook een partner gebruiken). Houd je buikspieren bezig en laat jezelf langzaam zakken, voel het werk plaatsvinden in de hamstrings. Vang jezelf met je handen terwijl je je borst op de grond laat zakken. Begin door je hamstrings te trekken terwijl je jezelf lichtjes van de grond duwt. Zorg ervoor dat de rug tijdens de oefening niet kromt door uw buikspieren bezig te houden en uw heupen naar voren te kantelen. PROBEER DIT: Barbell RDL voor vijf tot zes herhalingen en natuurlijke glute ham verhogen voor acht tot 12 herhalingen. Voltooi het circuit drie keer.
bilspieren
Deadlift: neem met een geladen halter een heupbreedte en sta zo dat je schenen aan de bar zijn. Houd je buikspieren bezig, duw je heupen naar achteren terwijl je naar de heupen scharniert om naar de bar te buigen. Grijp de stang zodat de handen net buiten uw knieën liggen met uw knieën zacht (licht gebogen). Houd uw rug plat terwijl u uw hielen door de grond drijft en overweeg uw heupen naar voren te brengen om de stang van de grond te tillen. Knijp hard in je bilspieren om de rep af te maken.
Stoot met één been vanuit de bank: plaats uw schouders op / op een vlakke bank, plaats uw voeten op heupbreedte en buig uw knieën zodat uw enkels precies onder uw knieën liggen. Houd de buikspieren bezig terwijl je je hielen door de grond drijft om je heupen van de grond te overbruggen. In de bovenste positie, knijp in de bilspieren en til een been op zonder de heupen te laten draaien. Laat je heupen langzaam op de grond zakken en rijd dan door de hiel, knijp in de bil van het onderbeen om in de brugpositie te eindigen. PROBEER DIT: Deadlift voor vijf tot zes herhalingen en heupstoot met één been van bank voor acht tot 12 herhalingen per kant. Voltooi het circuit drie keer.
Credit: Melanie AndersenDeadlift: neem met een geladen halter een heupbreedte en sta zo dat je schenen aan de bar zijn. Houd je buikspieren bezig, duw je heupen naar achteren terwijl je naar de heupen scharniert om naar de bar te buigen. Grijp de stang zodat de handen net buiten uw knieën liggen met uw knieën zacht (licht gebogen). Houd uw rug plat terwijl u uw hielen door de grond drijft en overweeg uw heupen naar voren te brengen om de stang van de grond te tillen. Knijp hard in je bilspieren om de rep af te maken.
Stoot met één been vanuit de bank: plaats uw schouders op / op een vlakke bank, plaats uw voeten op heupbreedte en buig uw knieën zodat uw enkels precies onder uw knieën liggen. Houd de buikspieren bezig terwijl je je hielen door de grond drijft om je heupen van de grond te overbruggen. In de bovenste positie, knijp in de bilspieren en til een been op zonder de heupen te laten draaien. Laat je heupen langzaam op de grond zakken en rijd dan door de hiel, knijp in de bil van het onderbeen om in de brugpositie te eindigen. PROBEER DIT: Deadlift voor vijf tot zes herhalingen en heupstoot met één been van bank voor acht tot 12 herhalingen per kant. Voltooi het circuit drie keer.
buikspieren
Barbell Rollouts: Plaats een paar ronde platen (één aan elke kant; 10 pond moet doen) op een halter en plaats de halter op de vloer. Vanuit de knielende positie (gebruik indien nodig een pad), houd je buikspieren bezig en rol de stang weg van je lichaam. Zorg ervoor dat de heupen niet doorzakken naar de vloer en de lage rug niet krommen terwijl je de stang naar boven rolt. Zodra je je verste punt hebt bereikt, keer je van richting en zorg je ervoor dat je blijft doorgaan om te voorkomen dat de heupen gaan hangen of buigen van de lage rug. Kom terug naar de startpositie voordat je naar je volgende rep gaat. * Tip: als de uitrol van de halter gemakkelijker begint te worden, kom dan niet helemaal terug naar de startpositie om meer spanning op de kern te houden.
Wandschuif zijwand: Ga in een zijplankpositie staan zodat uw hoofd, bovenrug, billen en hielen in contact staan met een muur. Houd je buikspieren en lichaam recht van je schouders naar je hielen (laat de heupen niet zakken). Druk de hiel van je bovenste voet in de muur achter je terwijl je deze tegen de muur schuift, zodat de heupen niet blijven hangen. Laat je been langzaam terug zakken naar de beginpositie. Je zou moeten voelen dat het werk in de laterale laterale kern plaatsvindt. Je zult ook voelen dat hier werk in de heupen plaatsvindt! PROBEER DIT: Barbell-uitrol voor 10 tot 15 herhalingen en wandplankschuif voor acht tot 12 herhalingen per zijde. Voltooi het circuit drie keer.
Credit: Melanie AndersenBarbell Rollouts: Plaats een paar ronde platen (één aan elke kant; 10 pond moet doen) op een halter en plaats de halter op de vloer. Vanuit de knielende positie (gebruik indien nodig een pad), houd je buikspieren bezig en rol de stang weg van je lichaam. Zorg ervoor dat de heupen niet doorzakken naar de vloer en de lage rug niet krommen terwijl je de stang naar boven rolt. Zodra je je verste punt hebt bereikt, keer je van richting en zorg je ervoor dat je blijft doorgaan om te voorkomen dat de heupen gaan hangen of buigen van de lage rug. Kom terug naar de startpositie voordat je naar je volgende rep gaat. * Tip: als de uitrol van de halter gemakkelijker begint te worden, kom dan niet helemaal terug naar de startpositie om meer spanning op de kern te houden.
Wandschuif zijwand: Ga in een zijplankpositie staan zodat uw hoofd, bovenrug, billen en hielen in contact staan met een muur. Houd je buikspieren en lichaam recht van je schouders naar je hielen (laat de heupen niet zakken). Druk de hiel van je bovenste voet in de muur achter je terwijl je deze tegen de muur schuift, zodat de heupen niet blijven hangen. Laat je been langzaam terug zakken naar de beginpositie. Je zou moeten voelen dat het werk in de laterale laterale kern plaatsvindt. Je zult ook voelen dat hier werk in de heupen plaatsvindt! PROBEER DIT: Barbell-uitrol voor 10 tot 15 herhalingen en wandplankschuif voor acht tot 12 herhalingen per zijde. Voltooi het circuit drie keer.
Borst
Afwisselend Flat Dumbbell Bench Press: Houd uw buikspieren bezig zodat uw lage rug in contact blijft met de bank, druk een paar halters in de richting van het plafond terwijl u uw ellebogen op 45 graden van het lichaam houdt. Houd vanuit de bovenste positie de ene halter omhoog terwijl je de andere weer naar beneden laat zakken, houd de elleboog op 45 graden en concentreer je op het breed houden van de borst. Laat de elleboog niet achter het lichaam passeren om te voorkomen dat het schouderblad naar voren kantelt. Duw de halter explosief terug omhoog alsof je hem door het plafond probeert te duwen. Houd de halter omhoog en herhaal naar de andere kant, afwisselend kanten voor herhalingen.
Push-up met pauze: vanuit een push-up positie met je handen onder de schouders, houd je buikspieren bezig zodat de heupen niet doorzakken, lage rug naar boog of bovenrug van afronding. Houd de ellebogen op 45 graden ten opzichte van het lichaam terwijl je jezelf in de push-up laat zakken, zorg ervoor dat je borst het eerste is dat de grond raakt en niet je kin of heupen (je raakt niet echt de grond, maar dit is een goed teken). Houd de onderste positie gedurende drie tot vijf seconden vast, zorg ervoor dat je ellebogen niet achter het lichaam passeren, terwijl je een brede borst houdt waardoor de schouderbladen niet naar voren kunnen kantelen. Duw jezelf explosief weg van de grond en keer terug naar de bovenste positie. PROBEER DIT: Afwisselend plat bankdrukken van de halter voor vijf tot acht herhalingen per kant en push-up met pauze voor 10 tot 12 herhalingen. Voltooi het circuit drie keer.
Credit: Melanie AndersenAfwisselend Flat Dumbbell Bench Press: Houd uw buikspieren bezig zodat uw lage rug in contact blijft met de bank, druk een paar halters in de richting van het plafond terwijl u uw ellebogen op 45 graden van het lichaam houdt. Houd vanuit de bovenste positie de ene halter omhoog terwijl je de andere weer naar beneden laat zakken, houd de elleboog op 45 graden en concentreer je op het breed houden van de borst. Laat de elleboog niet achter het lichaam passeren om te voorkomen dat het schouderblad naar voren kantelt. Duw de halter explosief terug omhoog alsof je hem door het plafond probeert te duwen. Houd de halter omhoog en herhaal naar de andere kant, afwisselend kanten voor herhalingen.
Push-up met pauze: vanuit een push-up positie met je handen onder de schouders, houd je buikspieren bezig zodat de heupen niet doorzakken, lage rug naar boog of bovenrug van afronding. Houd de ellebogen op 45 graden ten opzichte van het lichaam terwijl je jezelf in de push-up laat zakken, zorg ervoor dat je borst het eerste is dat de grond raakt en niet je kin of heupen (je raakt niet echt de grond, maar dit is een goed teken). Houd de onderste positie gedurende drie tot vijf seconden vast, zorg ervoor dat je ellebogen niet achter het lichaam passeren, terwijl je een brede borst houdt waardoor de schouderbladen niet naar voren kunnen kantelen. Duw jezelf explosief weg van de grond en keer terug naar de bovenste positie. PROBEER DIT: Afwisselend plat bankdrukken van de halter voor vijf tot acht herhalingen per kant en push-up met pauze voor 10 tot 12 herhalingen. Voltooi het circuit drie keer.
schouders
Half-knielende hoekige Barbell-pers: plaats een halter zodat het ene uiteinde vastzit in de hoek van een muur. Vanuit een half geknielde positie (de ene knie is naar beneden en de andere is omhoog met beide knieën op 90 graden en in lijn met je heupen), houd je buikspieren bezig en blijf lang zodat de lage rug niet buigt en de bovenrug niet afronding. Pak het uiteinde van de halter in de andere hand van de knie. Houd de elleboog voor de schouder met uw knokkels naar uw wang gericht. Druk op de halter overhead gericht op het brengen van het schouderblad omhoog en rond de ribbenkast en eindig met het schouderblad iets naar het oor geheven en naar achteren gekanteld (haal uw schouderblad iets naar uw oor en kantel de bovenkant van het schouderblad naar de vloer achter u). Laat de halter onder controle op hetzelfde pad zakken en herhaal voor herhalingen voordat u de handen en beenpositie verwisselt.
Pike Push-Ups: Houd vanuit een standaard push-up positie de buikspieren ingeschakeld zodat de heupen niet doorzakken of laag naar achteren buigen. Snijd vervolgens je heupen zo hoog als je kunt naar het plafond terwijl je de vloer van je af duwt (je duwt boven je hoofd terwijl je heupen naar het plafond gaan). Laat jezelf in de richting van de vloer zakken, maar houd deze keer je heupen de hele tijd voorover. Duw jezelf weg van de vloer, concentreer je op het brengen van je schouderbladen omhoog en rond je ribbenkast en haal je schouderbladen iets op om de bovenkant van de duw te voltooien. Je zult in wezen een aangepaste handstand push-up uitvoeren omdat je voeten nog steeds op de vloer blijven. Om de oefening uitdagender te maken, plaatst u uw voeten dichter bij uw handen en schopt u uzelf uiteindelijk in een handstandpositie (begin met uw voeten op een muur). PROBEER DIT: Zes tot acht herhalingen per kant voor de half knielende barbell-pers boven het hoofd en 10 tot 12 herhalingen voor de voet-verhoogde push-up. Voltooi het circuit drie keer.
Credit: Melanie AndersenHalf-knielende hoekige Barbell-pers: plaats een halter zodat het ene uiteinde vastzit in de hoek van een muur. Vanuit een half geknielde positie (de ene knie is naar beneden en de andere is omhoog met beide knieën op 90 graden en in lijn met je heupen), houd je buikspieren bezig en blijf lang zodat de lage rug niet buigt en de bovenrug niet afronding. Pak het uiteinde van de halter in de andere hand van de knie. Houd de elleboog voor de schouder met uw knokkels naar uw wang gericht. Druk op de halter overhead gericht op het brengen van het schouderblad omhoog en rond de ribbenkast en eindig met het schouderblad iets naar het oor verhoogd en naar achteren gekanteld (haal uw schouderblad iets naar uw oor en kantel de bovenkant van het schouderblad naar de vloer achter u). Laat de halter onder controle op hetzelfde pad zakken en herhaal voor herhalingen voordat u de handen en beenpositie verwisselt.
Pike Push-Ups: Houd vanuit een standaard push-up positie de buikspieren ingeschakeld zodat de heupen niet doorzakken of laag naar achteren buigen. Snijd vervolgens je heupen zo hoog als je kunt naar het plafond terwijl je de vloer van je af duwt (je duwt boven je hoofd terwijl je heupen naar het plafond gaan). Laat jezelf in de richting van de vloer zakken, maar houd deze keer je heupen de hele tijd voorover. Duw jezelf weg van de vloer, concentreer je op het brengen van je schouderbladen omhoog en rond je ribbenkast en haal je schouderbladen iets op om de bovenkant van de duw te voltooien. Je zult in wezen een aangepaste handstand push-up uitvoeren omdat je voeten nog steeds op de vloer blijven. Om de oefening uitdagender te maken, plaatst u uw voeten dichter bij uw handen en schopt u uzelf uiteindelijk in een handstandpositie (begin met uw voeten op een muur). PROBEER DIT: Zes tot acht herhalingen per kant voor de half knielende barbell-pers boven het hoofd en 10 tot 12 herhalingen voor de voet-verhoogde push-up. Voltooi het circuit drie keer.
Bovenrug
Halterrij met één arm: neem een atletische driepuntspositie aan door uw heupen naar achteren te scharnieren en met één hand op een doos of bank te plaatsen. Voorkom dat de onderrug kromt en de bovenrug afrondt (de rug moet relatief plat zijn), pak een halter met een neutrale greep (knokkels naar binnen gericht naar uw lichaam) met de off hand. Houd je buikspieren bezig zodat je lichaam niet beweegt terwijl je de halter roeit, en concentreer je op het initiëren van de rij met de bovenrugspieren om het schouderblad over je rug te trekken. Houd een brede borst en laat de elleboog niet achter het lichaam passeren om te voorkomen dat het schouderblad naar voren kantelt. Laat de halter langzaam zakken en herhaal voor herhalingen.
Farmer's Carry: met een zwaar paar halters of handbagagehandvatten, houd je buikspieren bezig en ga rechtop staan (denk erover om de bovenkant van je hoofd door het plafond te steken). Focus op het houden van een brede borst en het houden van de schouderbladen omhoog en achterover gekanteld. Laat de onderrug niet buigen of de bovenrug rond terwijl u in een rechte lijn loopt. Zorg ervoor dat de voeten elkaar niet kruisen (stel je een lijn tussen je voeten voor die je niet wilt overschrijden). Denk overal "strak en lang". PROBEER DIT: Zes tot 10 herhalingen voor de halterrij en 30-60 voor de boer. Voltooi het circuit drie keer.
Credit: Melanie AndersenHalterrij met één arm: neem een atletische driepuntspositie aan door uw heupen naar achteren te scharnieren en met één hand op een doos of bank te plaatsen. Voorkom dat de onderrug kromt en de bovenrug afrondt (de rug moet relatief plat zijn), pak een halter met een neutrale greep (knokkels naar binnen gericht naar uw lichaam) met de off hand. Houd je buikspieren bezig zodat je lichaam niet beweegt terwijl je de halter roeit, en concentreer je op het initiëren van de rij met de bovenrugspieren om het schouderblad over je rug te trekken. Houd een brede borst en laat de elleboog niet achter het lichaam passeren om te voorkomen dat het schouderblad naar voren kantelt. Laat de halter langzaam zakken en herhaal voor herhalingen.
Farmer's Carry: met een zwaar paar halters of handbagagehandvatten, houd je buikspieren bezig en ga rechtop staan (denk erover om de bovenkant van je hoofd door het plafond te steken). Focus op het houden van een brede borst en het houden van de schouderbladen omhoog en achterover gekanteld. Laat de onderrug niet buigen of de bovenrug rond terwijl u in een rechte lijn loopt. Zorg ervoor dat de voeten elkaar niet kruisen (stel je een lijn tussen je voeten voor die je niet wilt overschrijden). Denk overal "strak en lang". PROBEER DIT: Zes tot 10 herhalingen voor de halterrij en 30-60 voor de boer. Voltooi het circuit drie keer.
lats
Wide-Grip Pull-Up: pak een pull-up bar met je handen ongeveer vier centimeter breder dan je schouders aan elke kant en de achterkant van je handen naar je toe gericht. Houd uw buikspieren vast zodat uw lage rug niet buigt wanneer u begint met het optrekken door de schouderbladen naar achteren te kantelen. Zorg ervoor dat u bij het starten van de pull-up de schouderbladen naar beneden brengt (in uw achterzak) terwijl u de armen begint te buigen. Concentreer je op het brengen van je borst naar de stang, terwijl je kin er niet uitspringt of je schouderbladen naar voren kantelen. Knijp in uw lats om te eindigen.
Op de borst ondersteunde halterrij: Met een bank op een helling van ongeveer 45 graden, leg je met je gezicht naar beneden op de bank zodat je kin boven de bovenkant van de bank is. Met een halter in elke hand, houd je buikspieren bezig zodat je je rug niet kromt terwijl je je borst lichtjes van de bank tilt. Rij over de halters en concentreer u op het initiëren van de beweging met uw schouderbladen naar elkaar toe bewegend. Houd de borst wijd en concentreer u op het naar achteren kantelen van de schouderbladen terwijl u roeit, zodat de ellebogen niet achter het lichaam kunnen eindigen. Knijp in de lats om de oefening te voltooien. PROBEER DIT: Wide-grip pull-up voor vijf tot zes herhalingen en op de borst ondersteunde halterrij voor acht tot 12 herhalingen. Voltooi het circuit drie keer.
Credit: Melanie AndersenWide-Grip Pull-Up: pak een pull-up bar met je handen ongeveer vier centimeter breder dan je schouders aan elke kant en de achterkant van je handen naar je toe gericht. Houd uw buikspieren vast zodat uw lage rug niet buigt wanneer u begint met het optrekken door de schouderbladen naar achteren te kantelen. Zorg ervoor dat u bij het starten van de pull-up de schouderbladen naar beneden brengt (in uw achterzak) terwijl u de armen begint te buigen. Concentreer je op het brengen van je borst naar de stang, terwijl je kin er niet uitspringt of je schouderbladen naar voren kantelen. Knijp in uw lats om te eindigen.
Op de borst ondersteunde halterrij: Met een bank op een helling van ongeveer 45 graden, leg je met je gezicht naar beneden op de bank zodat je kin boven de bovenkant van de bank is. Met een halter in elke hand, houd je buikspieren bezig zodat je je rug niet kromt terwijl je je borst lichtjes van de bank tilt. Rij over de halters en concentreer u op het initiëren van de beweging met uw schouderbladen naar elkaar toe bewegend. Houd de borst wijd en concentreer u op het naar achteren kantelen van de schouderbladen terwijl u roeit, zodat de ellebogen niet achter het lichaam kunnen eindigen. Knijp in de lats om de oefening te voltooien. PROBEER DIT: Wide-grip pull-up voor vijf tot zes herhalingen en op de borst ondersteunde halterrij voor acht tot 12 herhalingen. Voltooi het circuit drie keer.
Biceps
Chin-Up: pak een kin-omhoog bar zodat je handpalmen naar je toe zijn gericht. Houd de buikspieren bezig zodat je lage rug niet buigt. Start de beweging door je schouderbladen in je achterzak te trekken en tegelijkertijd de elleboog te buigen. Houd de elleboog strak tegen het lichaam om te eindigen terwijl u zich concentreert op het brengen van uw borst naar de bar. Je borst moet breed blijven als je klaar bent en de schouderbladen mogen niet naar voren kantelen terwijl je de biceps knijpt om te eindigen.
1.5 Dumbbell Hammer Curls: houd een paar halters met een neutrale greep aan uw zijkanten vast (handpalmen naar uw lichaam gericht, buikspieren aangetrokken en schouderbladen naar achteren). Krul de gewichten tot 90 graden - je onderarmen moeten parallel zijn aan de vloer. Laat langzaam terug zakken naar de startpositie en krul vervolgens helemaal naar je schouders. Dat is één vertegenwoordiger. Houd de ellebogen strak om uw lichaam, buig uw onderrug niet en voorkom dat uw schouderbladen naar voren sparen. Houd de bovenste positie vast voor een snelle twee tellen voordat je je armen langzaam laat zakken. PROBEER DIT: Chin-up voor vijf tot zes herhalingen en 1, 5 halterkrullen voor acht tot 10 herhalingen. Voltooi het circuit drie keer.
Credit: Melanie AndersenChin-Up: pak een kin-omhoog bar zodat je handpalmen naar je toe zijn gericht. Houd de buikspieren bezig zodat je lage rug niet buigt. Start de beweging door je schouderbladen in je achterzak te trekken en tegelijkertijd de elleboog te buigen. Houd de elleboog strak tegen het lichaam om te eindigen terwijl u zich concentreert op het brengen van uw borst naar de bar. Je borst moet breed blijven als je klaar bent en de schouderbladen mogen niet naar voren kantelen terwijl je de biceps knijpt om te eindigen.
1.5 Dumbbell Hammer Curls: houd een paar halters met een neutrale greep aan uw zijkanten vast (handpalmen naar uw lichaam gericht, buikspieren aangetrokken en schouderbladen naar achteren). Krul de gewichten tot 90 graden - je onderarmen moeten parallel zijn aan de vloer. Laat langzaam terug zakken naar de startpositie en krul vervolgens helemaal naar je schouders. Dat is één vertegenwoordiger. Houd de ellebogen strak om uw lichaam, buig uw onderrug niet en voorkom dat uw schouderbladen naar voren sparen. Houd de bovenste positie vast voor een snelle twee tellen voordat je je armen langzaam laat zakken. PROBEER DIT: Chin-up voor vijf tot zes herhalingen en 1, 5 halterkrullen voor acht tot 10 herhalingen. Voltooi het circuit drie keer.
triceps
1.5 Smalle push-ups: vanuit een push-up positie met je handen ongeveer zes tot acht inch uit elkaar, grijp je buikspieren aan om je heupen omhoog te houden en de rug te laten buigen. Laat jezelf op de grond zakken alsof je jezelf naar beneden trekt, waardoor het je borst zou zijn om eerst de grond te raken, niet je kin of heupen. Duw jezelf halverwege weer omhoog, stop en laat jezelf vervolgens weer zakken tot op de bodem van de rep. Duw jezelf helemaal naar boven om een volledige rep te voltooien. Herhaal dit voor herhalingen die zich richten op het knijpen van de triceps, vooral aan de bovenkant van de herhaling.
Dumbbell Skull Crusher: Liggend op je rug, druk een paar halters in de richting van het plafond met een neutrale greep (knokkels moeten naar elkaar toe zijn gericht). Zorg ervoor dat de bovenarmen niet zo bewegen dat uw ellebogen direct boven de schouders blijven, buig de ellebogen voorzichtig de halters naar achteren en houd ze net buiten het voorhoofd aan de onderkant van het bewegingsbereik. Trek de ellebogen uit zodat de armen terugkomen in de rechte positie net over de schouders. Houd de buikspieren overal vast, zodat de lage rug niet buigt en de borst niet omhoog springt. PROBEER DIT: 1, 5 smalle push-ups voor zes tot 10 herhalingen en dumbbell skull crushers voor acht tot 15 herhalingen. Voltooi het circuit drie keer.
Credit: Melanie Andersen1.5 Smalle push-ups: vanuit een push-up positie met je handen ongeveer zes tot acht inch uit elkaar, grijp je buikspieren aan om je heupen omhoog te houden en de rug te laten buigen. Laat jezelf op de grond zakken alsof je jezelf naar beneden trekt, waardoor het je borst zou zijn om eerst de grond te raken, niet je kin of heupen. Duw jezelf halverwege weer omhoog, stop en laat jezelf vervolgens weer zakken tot op de bodem van de rep. Duw jezelf helemaal naar boven om een volledige rep te voltooien. Herhaal dit voor herhalingen die zich richten op het knijpen van de triceps, vooral aan de bovenkant van de herhaling.
Dumbbell Skull Crusher: Liggend op je rug, druk een paar halters in de richting van het plafond met een neutrale greep (knokkels moeten naar elkaar toe zijn gericht). Zorg ervoor dat de bovenarmen niet zo bewegen dat uw ellebogen direct boven de schouders blijven, buig de ellebogen voorzichtig de halters naar achteren en houd ze net buiten het voorhoofd aan de onderkant van het bewegingsbereik. Trek de ellebogen uit zodat de armen terugkomen in de rechte positie net over de schouders. Houd de buikspieren overal vast, zodat de lage rug niet buigt en de borst niet omhoog springt. PROBEER DIT: 1, 5 smalle push-ups voor zes tot 10 herhalingen en dumbbell skull crushers voor acht tot 15 herhalingen. Voltooi het circuit drie keer.
Mix en match
Weten welke oefeningen het beste zijn voor elk lichaamsdeel - en nog belangrijker, hoe ze uit te voeren - is nuttig voor voortdurende vooruitgang. U kunt de trainingen nemen en ze voltooien zoals ze zijn of ze samenvoegen om een completer lichaamsprogramma te maken. Zin om ze te mixen? Probeer de oefeningen voor de betreffende oefening te verwisselen tijdens een andere training, wat betekent dat de eerste oefening voor de ene training de eerste is voor de andere, de tweede voor de tweede. U kunt ook meerdere combinaties maken in één training. Bijvoorbeeld: Deadlift + Push-Up Met Pause + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Veel plezier, werk hard en, belangrijker nog, werk slim en wees creatief!
Credit: Melanie AndersenWeten welke oefeningen het beste zijn voor elk lichaamsdeel - en nog belangrijker, hoe ze uit te voeren - is nuttig voor voortdurende vooruitgang. U kunt de trainingen nemen en ze voltooien zoals ze zijn of ze samenvoegen om een completer lichaamsprogramma te maken. Zin om ze te mixen? Probeer de oefeningen voor de betreffende oefening te verwisselen tijdens een andere training, wat betekent dat de eerste oefening voor de ene training de eerste is voor de andere, de tweede voor de tweede. U kunt ook meerdere combinaties maken in één training. Bijvoorbeeld: Deadlift + Push-Up Met Pause + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Veel plezier, werk hard en, belangrijker nog, werk slim en wees creatief!
Wat denk je?
Welke andere oefeningen doe je die niet werden genoemd? Gebruik je deze oefeningen ooit als onderdeel van je workouts? Denk je dat je er iets aan je normale trainingsroutine zult toevoegen? Deel uw mening, vragen en suggesties in de reacties hieronder!
Credit: Melanie Andersen / Livestrong.comWelke andere oefeningen doe je die niet werden genoemd? Gebruik je deze oefeningen ooit als onderdeel van je workouts? Denk je dat je er iets aan je normale trainingsroutine zult toevoegen? Deel uw mening, vragen en suggesties in de reacties hieronder!
