Magere of vetvrije melk kan een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet. Het drinken van magere melk kan je eigenlijk meer calcium geven dan volle melk. Hoewel er voedingsstoffen gebonden zijn aan vet in voedingsmiddelen, wordt calcium niet gevonden in het vette gedeelte van melk. Een kopje magere melk heeft meer calcium dan een kopje volle melk, omdat de magere melk bijna volledig uit het calciumhoudende gedeelte bestaat.
Calcium Basics
Calcium is een mineraal dat voornamelijk in botten en tanden voorkomt, maar is ook nodig door het lichaam voor spiercontractie en ontspanning, functie van het zenuwstelsel, bloedstolling en om een regelmatige hartslag te behouden. Het lichaam stuurt calcium waar het nodig is door bot af te breken en opnieuw op te bouwen, en afhankelijk van het dieet om voldoende calcium binnen te brengen zodat te veel bot niet wordt afgebroken. Wanneer dat gebeurt, kan een aandoening genaamd osteoporose ontstaan waarbij de botten erg dun en broos worden. Naarmate mensen ouder worden, neemt het risico op osteoporose toe; postmenopauzale vrouwen lopen een groter risico door veranderingen in hormoonspiegels. Hoewel osteoporose kan worden beheerd, is preventie de sleutel. Volgens de National Osteoporosis Foundation wordt ongeveer 85 tot 90 procent van de volwassen botmassa gewonnen op de leeftijd van 18 bij meisjes en 20 bij jongens.
Intake doelen
Volwassenen van 19 tot 50 jaar hebben 1.000 mg per dag nodig. Drie porties zuivelproducten waarbij één portie gelijk is aan 1 kopje melk of yoghurt of 2 oz. van kaas kan dit doel bereiken. Deze voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden calcium in een vorm die het lichaam gemakkelijk kan opnemen. Toch krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg calcium uit voedsel. Supplementen zijn beschikbaar, maar raadpleeg eerst uw arts. Als je niet van melk houdt of een melkeiwitallergie of lactose-intolerantie hebt, probeer dan een niet-zuivelbron van calcium.
Niet-zuivelbronnen
Calcium komt voor in voedsel, supplementen en medicijnen, zoals maagzuurremmers. Donkere, groene bladgroenten zoals broccoli zijn een rijke bron van calcium, evenals voedingsmiddelen die verrijkt zijn met toegevoegd calcium. Voorbeelden van voedingsmiddelen verrijkt met calcium zijn sinaasappelsap, tofu en granen.
Calciumabsorptie
Hoewel de hoeveelheid vet in melk de opname van calcium niet beïnvloedt, kunnen bepaalde factoren van invloed zijn op hoeveel calcium het lichaam ontvangt. Vitamine D, die aan melk wordt toegevoegd, is nodig voor het lichaam om calcium op te nemen en te gebruiken. Ook zal het nemen van een calciumsupplement samen met een glas melk het lichaam niet helpen meer calcium te krijgen. Er kan slechts zoveel calcium per keer worden gebruikt, dus verspreid de inname via de voeding over de dag.
Preventie is de sleutel
De National Osteoporosis Foundation meldt dat vanaf 2010 naar schatting 10 miljoen mensen al osteoporose hebben en bijna 34 miljoen mensen een lage botmassa hebben, wat het risico op het ontwikkelen van osteoporose verhoogt. Voldoende calciuminname, in combinatie met gewichtdragende oefeningen, kan botten gezond houden en minder risico lopen op fracturen. Streef naar drie porties calciumrijk voedsel met speciale nadruk op vetarme of vetvrije zuivelproducten en donkergroene groene groenten om aan de behoefte van het lichaam aan dit waardevolle mineraal te voldoen.
