Vaak aangeduid als een "superfood", zijn chiazaden een geweldige bron van voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten. Bovendien zijn er veel heerlijke, gezonde chiazaadrecepten die schoon eten gemakkelijker maken. Hun caloriegehalte is vrij laag, dus ga je gang en voeg deze zaden toe aan je favoriete lekkernijen.
Tip
Volgens de USDA levert 1 eetlepel chiazaad ongeveer 69 calorieën, 2, 3 gram eiwit en 4, 9 gram vezels.
Chia Seeds Nutrition Data
Chiazaad is een oud graan dat enorm populair wordt. Een beoordeling in april 2016 in het Journal of Food Science and Technology stelt dat 65 procent van hun oliegehalte bestaat uit alfa-linoleenzuur. Deze samenstelling maakt chiazaad tot een uitstekende bron van omega-3 vetzuren. Onderzoekers merken ook op dat dit vetzuur is geassocieerd met een groot aantal gunstige effecten op astma, hart- en vaatziekten, diabetes en inflammatoire darmsyndroom.
Volgens een studie uit maart 2016 gepubliceerd in Nutrients , kunnen omega-3-vetzuren de cardiovasculaire gezondheid bij mensen en andere dieren ten goede komen. Chiazaden zijn ook een bron van antioxidanten, zoals chlorogeenzuur, cafeïnezuur, myricetin en quercetin. Quercetine, een polyfenol afgeleid van planten, heeft een breed scala aan biologische voordelen, waaronder anti-carcinogene, ontstekingsremmende en antivirale activiteiten.
Chia-zaden zijn ook een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die niet door je lichaam kunnen worden gemaakt. Deze verbindingen helpen bij groei en ontwikkeling, weefselherstel en opname van voedingsstoffen en andere vitale processen. Bovendien zijn de calorieën van chiazaad te verwaarlozen, zodat ze in de meeste diëten passen. Elke portie levert minder dan 140 calorieën.
Risico's van teveel vezels
Chiazaden zijn een goede bron van voedingsvezels. Zoals de Mayo Clinic opmerkt, kan deze voedingsstof helpen bij de spijsvertering, het cholesterolgehalte verlagen, de bloedsuikerspiegel helpen beheersen en het gemakkelijker maken om een gezond gewicht te behouden. Het eten van teveel vezels kan echter meer kwaad dan goed veroorzaken.
Deze kleine zaden bevatten tussen 34 en 40 gram vezels per 100 gram, zoals gerapporteerd in de Journal of Food Science and Technology review. Dat is iets meer dan de dagelijkse aanbevelingen voor gezonde volwassenen. Ze bevatten meer vezels dan quinoa, lijnzaad en amarant. Een portie chiazaad is echter slechts 1 ons en biedt ongeveer 9 gram vezels.
Het type vezel dat wordt gevonden in chiazaad is oplosbaar, wat betekent dat het oplost in water en een dikke gelachtige substantie in de maag vormt. Vezelrijk voedsel kan fungeren als een natuurlijke remedie voor maag- en darmziekten. Ze zijn echter niet een remedie.
Voedingsvezel is een soort koolhydraat dat voorkomt in plantaardig voedsel en dat zodanig is gebonden dat het niet gemakkelijk kan worden verteerd in de dunne darm. Dus hoewel het de intestinale regelmaat bevordert en het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen kan verlagen, kunnen volgens het Journal of Food Science and Technology review _, sommige risico's ontstaan door het eten van te veel chiazaad.
Volgens de Universiteit van Californië in San Francisco moet je totale inname van voedingsvezels tussen 25 en 30 gram per dag zijn. Er zijn enkele mogelijke bijwerkingen van chiazaad voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom of diverticulitis. Als u aan deze voorwaarden lijdt, moet u uw arts raadplegen voordat u deze zaden aan uw dieet toevoegt. Wanneer u uw vezelinname te snel verhoogt of er teveel van eet, kunt u last krijgen van gas, een opgeblazen gevoel en krampen.
Probeer deze Chia Seeds-recepten
Chiazaden zijn ongelooflijk eenvoudig in recepten op te nemen omdat ze weinig tot geen smaak hebben. Je kunt ze opnemen in recepten voor smoothies, puddingen en andere gebakken producten, waaronder:
- Chiazaad smoothies: voedzame smoothies kunnen zorgen voor een snelle start van de ochtend en smaken heerlijk. Chiazaden kunnen ze een dikkere consistentie geven en hun voedingswaarde verhogen. Kies je favoriete fruit, groenten en vloeistof en meng alles met 1 of 2 eetlepels chiazaad voor extra voeding.
- Chiazaadpudding: puddingen maken het gemakkelijk om chiazaad in uw dieet op te nemen en het duurt een paar minuten om het voor te bereiden. Voeg gewoon de zaden en een zoetstof naar keuze toe aan de vloeistof van je voorkeur (zoals amandelmelk of andere melk) en laat het een nacht in de koelkast staan.
- Gebakken goederen met chiazaad : dit is een leuke manier om meer chiazaden in uw dieet te krijgen - en u zult geen veranderingen in smaak opmerken. Van eenvoudige muffins en scones tot koekjes en zelfgebakken brood, er zijn honderden chiazaadrecepten voor gebakken goederen. Je verbeelding is de enige limiet.
