Als u 55 pond te zwaar bent, kunt u zich zorgen maken over hoe dat extra gewicht uw gezondheid beïnvloedt. En in feite, als je te zwaar bent, is je risico op hartaandoeningen, diabetes, galblaasaandoeningen, slaapapneu en bepaalde kankers, volgens het National Heart, Lung en Blood Institute.
Afvallen kan het risico op deze problemen verminderen, maar hoewel u misschien in de verleiding komt om het snel te doen, is sneller niet altijd beter.
Snel en veilig gewichtsverlies
Modieuze diëten die calorieën drastisch verminderen, kunnen je aanvankelijk snel doen afvallen, maar op de lange termijn zijn ze moeilijk bij te houden en kun je je uitgeput en traag voelen. Het gewicht dat u verliest, waarschijnlijk watergewicht en spierweefsel (in plaats van vetmassa), wordt snel teruggewonnen. En wanneer uw lichaam in de overlevingsmodus gaat, kan uw metabolisme vertragen.
Dus, wat is een veilige mate van gewichtsverlies? 1 tot 2 pond per week laten vallen is gezond en duurzaam, volgens de Mayo Clinic. Omdat een pond gelijk is aan 3.500 calorieën, vereist het verliezen van 2 pond in een week een tekort van 1.000 calorieën per dag (aka je moet 1.000 calorieën meer verbranden dan je verbruikt). In dat tempo kun je verwachten dat je 55 pond verliest in ongeveer 28 weken of zeven maanden. Hoewel dat misschien een lange tijd lijkt, is de investering de moeite waard, omdat je op de lange termijn meer kans hebt om het gewicht eraf te houden.
Eet een caloriearm dieet
Het veranderen van uw dieet is de belangrijkste factor als het gaat om gewichtsverlies. Begin met het vergelijken van voedseletiketten en het kiezen van caloriearm, voedzaam geheel voedsel boven hoogcalorisch en verwerkt voedsel. Beperk voedsel met veel trans- en verzadigde vetten, suiker, zout en cholesterol en plan maaltijden van tevoren. Eet van kleinere borden om je portiegroottes te verkleinen en minder calorieën te eten. Je voedingsstoffen moeten afkomstig zijn van volle granen, vetarme zuivelproducten, verschillende soorten groenten en fruit en magere eiwitten.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Calorieën verbranden met Cardio
Cardiovasculaire oefening verbrandt calorieën, en het National Heart, Lung en Blood Institute beveelt aan om op de meeste dagen een uur te doen om af te vallen.
Door drie dagen per week intensieve intervaltraining (HIIT) in uw routine op te nemen, kunt u uw resultaten optimaliseren, omdat uw lichaam calorieën blijft verbranden in een goede clip, zelfs nadat u klaar bent met uw training. Om dit te doen, loop, jog of fiets gedurende 90 seconden in een gematigd, instelbaar tempo, en versnelt vervolgens gedurende 60 seconden naar een krachtig tempo. Wissel ongeveer 15 minuten af tussen de intensiteiten.
Bouw Lean Muscle door krachttraining
Krachttraining ten minste twee dagen per week kan helpen uw spiermassa te behouden als u gewicht verliest. Je wilt voorkomen dat je spierweefsel verliest, want volgens de Mayo Clinic verbrandt je lichaam in vergelijking met vet meer calorieën, alleen om het te behouden.
Circuittraining, waarbij je een set van ten minste zes oefeningen uitvoert met minimale rust tussendoor, kan je resultaten echt verbeteren, omdat je de verbranding van calorieën optimaliseert terwijl je tegelijkertijd spierweefsel stimuleert, volgens de American Council on Exercise. Een krachttrainingscircuit kan bankdrukken, crunches, biceps curls, dumbbell lunges, overhead presses en voorovergebogen dumbbell rijen omvatten.
