Je moet minder calorieën consumeren dan je verbruikt om gewicht te verliezen. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de honger helpen verminderen terwijl u uw calorie-inname beperkt. Meer vullende voedingsmiddelen hebben vaak een hoger water-, eiwit- of voedingsvezelgehalte en bevatten minder vet, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Wanneer u probeert af te vallen, beperk dan uw inname van ongezond, calorierijk voedsel, zoals snoep, geraffineerde granen en vet vlees.
Basismaaltijden op Groenen
Sla en andere groenten zijn caloriearme bronnen van voedingsvezels. Een kopje rode bladsla heeft slechts 4 calorieën, en een kopje raapstelen heeft 29 calorieën en 5 gram voedingsvezels, of 20 procent van de dagelijkse waarde voor een dieet met 2000 calorieën. Gebruik rauwe groenten, zoals Romaine sla, verse spinazie, rucola en gemengde babygroenten als basis voor salades, of voeg ze toe aan sandwiches om uw maaltijd groter te maken zonder veel calorieën toe te voegen. Voeg spinazie, boerenkool of boerenkool toe aan soepen, stoofschotels en eiergerechten of serveer gestoomde groenten als bijgerechten met weinig calorieën om uw maaltijd af te ronden.
Gebruik fruit om calorieën te bewaren
Een middelgrote appel heeft 95 calorieën en 4, 4 gram voedingsvezels en een middelgrote sinaasappel heeft 62 calorieën en 3, 1 gram vezels. Het lage caloriegehalte en de hoge hoeveelheid water en voedingsvezels in fruit kunnen je helpen af te vallen. Zoet yoghurt, koude ontbijtgranen of havermout met fruit in plaats van suiker, dat veel calorieën en weinig voedingsstoffen bevat. Je kunt ook honderden calorieën besparen elke keer dat je een portie fruit of verse fruitsalade kiest in plaats van een dessert met veel calorieën, zoals appeltaart of chocoladetaart.
Laat Lean Proteins Hunger onderdrukken
Eiwit is niet alleen essentieel voor het behoud van uw spiermassa, maar het werkt ook om uw honger te verminderen. Kip en kalkoen zonder vel, vlees, vis, schaaldieren en mager rundvlees en varkensvlees bevatten veel eiwitten en weinig vet. Het opnemen van een eiwitbron bij een maaltijd of snack helpt je om je na het eten langer vol te voelen, zodat je minder honger hebt voor de volgende maaltijd. Eet een ontbijt met mager kalkoen en groenten, voeg gegrilde garnalen toe aan een salade of serveer gegrilde kabeljauw met asperges tijdens het diner.
Laat noten je gezond houden
Mensen die noten en pinda's eten, wegen volgens het Linus Pauling Institute regelmatig minder. Noten en pinda's bevatten vezels, kalium, vitamine E en hart-gezonde onverzadigde vetten. Om te voorkomen dat u meer calorieën verbruikt dan u van plan bent, kunt u uw portiegroottes controleren wanneer u noten en pinda's eet. Een ons heeft ongeveer 160 tot 210 calorieën. Voeg walnoten toe aan een groene salade met kip, strooi gehakte pecannoten op geroosterde vis of neem een broodje pindakaas op volkorenbrood voor het ontbijt.
Bonen kunnen dubbel werk doen
Bonen bevatten veel eiwitten en vezels en weinig vet. Ze zijn vulopties en kunnen u helpen gewicht te verliezen, evenals uw risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 te verlagen. Eet een bonenburrito voor de lunch, voeg garbanzo of bruine bonen toe aan salades, maak vegetarische bonen chili met tomaten, paprika en uien of maak bonen- en groentesoep voor een caloriearme, vullende lunch.
