Een kramp onder de ribbenkast of een zijsteek kan optreden als u sedentair bent geweest en begint met trainen. Fitte mensen kunnen ook zijsteken ontwikkelen wanneer ze de intensiteit van hun oefeningen verhogen.
Naarmate u sterker en meer gewend raakt aan uw fitnessregime, zouden zijsteken vanzelf moeten verdwijnen. Terwijl stretchen kan helpen bij het verlichten van zijsteken, kunnen kernoefeningen de spieren rond uw ribben versterken en krampen tijdens de training helpen voorkomen.
Spierspasmen rond de ribben
Je middenrif scheidt je borstholte en longen van je buik. Wanneer je ademt, trekt je middenrif samen en zet het uit. Tijdens inspannende oefeningen worden deze weeën meer uitgesproken. Als uw middenrif zichzelf overbelast, kan dit leiden tot spasmen in de spieren en zijsteken veroorzaken.
Het kan zijn dat niet voldoende bloed de spieren bereikt die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling tijdens zware oefeningen. Sommige mensen krijgen zijsteken na het drinken van sap of eten vlak voor een training. De exacte oorzaak van zijsteken blijft echter onbekend.
Zodra u de kramp onder uw ribbenkast voelt, verminder dan de intensiteit van uw oefening, hydrateer uw lichaam en wacht tot de zijsteek verdwijnt. Stop met trainen als de krampen aanhouden.
Uitrekken voor verlichting
Op dezelfde manier als een zwemmer tijdens een training zachtjes een verkrampte kuitspier rekt, kunt u met strekken krampen onder de ribbenkast misschien verlichten. Als de kramp zich aan uw rechterkant bevindt, heft u uw rechterarm op en plaatst u uw rechterhand op de achterkant van uw hoofd.
U kunt doorgaan met oefenen, maar houd de rek 30 tot 60 seconden vast en laat de knopen onder uw ribben los. Je kunt ook druk uitoefenen op het pijnpunt en met je hand op het krappe gebied drukken. Buig langzaam naar voren of naar achteren, terwijl u de druk op de zijsteek houdt totdat de pijn verdwijnt.
Goed opwarmen
Oefeningen die zijsteken kunnen voorkomen, zijn het opwarmen van uw middenrif voor een training en het versterken van uw kern. Ga voor een training op de grond zitten en leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem diep in, vul je longen tot hun capaciteit.
Adem uit tot je geen lucht meer hebt. Kijk hoe je handen een paar ademhalingscycli omhoog en omlaag gaan. Door je kernspieren te versterken - vooral je schuine kanten - is je lichaam beter uitgerust om veranderingen in trainingsintensiteit aan te kunnen .
Wanneer kramp chronisch is
Als de krampen onder uw ribben aanhouden of erger worden, neem dan contact op met uw arts. Chronische kramp kan een teken zijn van door inspanning geïnduceerde bronchospasme, die tot 90 procent van de mensen met astma en ongeveer 30 procent van de mensen die astma-vrij zijn, treft volgens de Fundamentals of Sports Injury Management van Marcia Anderson.
